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吃的健康吃的方法

2022-06-03 11:00:00

端午太放「粽」,腹脹好難受!營養師教您「健康吃粽4原則」│JoiiUp揪健康

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粽子是端午節不可或缺的食物! 但粽子吃太多,除了體重會跟著變「粽」外,也容易出現脹氣、打嗝、噁心、腹痛等消化不良的症狀。
 
 

 

【吃粽需特別注意的族群】


■ 胃食道逆流、胃潰瘍:

如有胃食道逆流、胃潰瘍的病人,因粽子大多是糯米做的(支鏈澱粉高,難消化),再加上油脂不少,較容易造成症狀加劇。


■ 三高、心血管疾病:

粽子配料中的鹹蛋黃、五花肉,可能增加過多鹽分(鈉量)及油脂攝取,影響血壓及血脂的控制,造成心血管的負擔。


■ 糖尿病患者:

糯米的升糖指數(GI值*)高,容易造成血糖快速上升,若沒控制好份量,就容易影響血糖控制。建議將粽子當成正餐取代主食(澱粉類),再搭配大量高纖的蔬菜,就能減緩血糖波動。


■ 體重控制需求者:

一顆粽子的熱量約400~600大卡不等。像北部粽本身會先用油將糯米和配料炒過,所以熱量也較南部粽(蒸煮為主)高一些,再加上搭配的醬料(油膏、甜辣醬)或花生粉等,熱量更是不容小覷。

*升糖指數(Glycemic index,GI),是指食物對增加血糖快慢的影響力。

以食用 100 公克葡萄糖後 2 小時內的血糖增加值為基準(GI 值=100)和吃下某食物血糖增加數值相比,得到的數值即為此食物的升糖指數。

 

【營養師提醒~健康吃粽4原則】

(一)細嚼慢嚥:

多咀嚼不但能幫助消化黏性高的糯米,還能增加飽足感,避免過量進食!

肉粽油脂高,一餐以一顆為限,每天不超過兩顆。淺嘗則止才能滿足口慾又能兼顧健康。

  

(二)搭配蔬果:

粽子可多選高纖的配料,如:五穀米(取代部分糯米)、筍絲、杏鮑菇、香菇等,吃完後記得吃一盤「燙青菜」,補充膳食纖維能促進腸道蠕動、幫助排便。

另外,適量搭配富含消化酵素的水果,例如:鳳梨、奇異果及木瓜等,可幫助消化、減緩脹氣情況。

 

(三)減少醬料:

餡料本身已有調味,若再淋上醬料,除了會增加熱量攝取,含鈉量也可能過高!

針對有高血壓、腎臟病或心血管疾病的患者,盡量避免額外醬料,或是改成以「沾」的方式,降低攝取量。

 

 

(四)飯後多動:

吃飽後若馬上平躺,除了會減慢腸胃蠕動外,也容易引發胃食道逆流的不適。

因此建議飯後半小時,可進行適度活動(如:散步),幫助腸胃蠕動,並增加熱量消耗。

 

【營養師Q&A】


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