端午太放「粽」，腹脹好難受！營養師教您「健康吃粽4原則」

粽子是端午節不可或缺的食物！ 但粽子吃太多，除了體重會跟著變「粽」外，也容易出現脹氣、打嗝、噁心、腹痛等消化不良的症狀。
　
　

【吃粽需特別注意的族群】

￭ 胃食道逆流、胃潰瘍：

如有胃食道逆流、胃潰瘍的病人，因粽子大多是糯米做的(支鏈澱粉高，難消化)，再加上油脂不少，較容易造成症狀加劇。

￭ 三高、心血管疾病：

粽子配料中的鹹蛋黃、五花肉，可能增加過多鹽分(鈉量)及油脂攝取，影響血壓及血脂的控制，造成心血管的負擔。

￭ 糖尿病患者：

糯米的升糖指數(GI值*)高，容易造成血糖快速上升，若沒控制好份量，就容易影響血糖控制。建議將粽子當成正餐取代主食(澱粉類)，再搭配大量高纖的蔬菜，就能減緩血糖波動。

￭ 體重控制需求者：

一顆粽子的熱量約400~600大卡不等。像北部粽本身會先用油將糯米和配料炒過，所以熱量也較南部粽(蒸煮為主)高一些，再加上搭配的醬料(油膏、甜辣醬)或花生粉等，熱量更是不容小覷。

*升糖指數（Glycemic index，GI），是指食物對增加血糖快慢的影響力。

以食用 100 公克葡萄糖後 2 小時內的血糖增加值為基準(GI 值=100)和吃下某食物血糖增加數值相比，得到的數值即為此食物的升糖指數。

【營養師提醒～健康吃粽４原則】

(一)細嚼慢嚥：

多咀嚼不但能幫助消化黏性高的糯米，還能增加飽足感，避免過量進食！

肉粽油脂高，一餐以一顆為限，每天不超過兩顆。淺嘗則止才能滿足口慾又能兼顧健康。

(二)搭配蔬果：

粽子可多選高纖的配料，如：五穀米(取代部分糯米)、筍絲、杏鮑菇、香菇等，吃完後記得吃一盤「燙青菜」，補充膳食纖維能促進腸道蠕動、幫助排便。

另外，適量搭配富含消化酵素的水果，例如：鳳梨、奇異果及木瓜等，可幫助消化、減緩脹氣情況。

(三)減少醬料：

餡料本身已有調味，若再淋上醬料，除了會增加熱量攝取，含鈉量也可能過高！

針對有高血壓、腎臟病或心血管疾病的患者，盡量避免額外醬料，或是改成以「沾」的方式，降低攝取量。

(四)飯後多動：

吃飽後若馬上平躺，除了會減慢腸胃蠕動外，也容易引發胃食道逆流的不適。

因此建議飯後半小時，可進行適度活動(如：散步)，幫助腸胃蠕動，並增加熱量消耗。

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