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疾病防治醫療新知

2021-06-10 11:00:00

WFH時,你更要增強免疫力—利用十二種自然的方法輕鬆提升迷走神經張力

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什麼是迷走神經(Vagus Nerve),它有什麼作用?

Vagus 在希臘語中的意思是「流浪者」或「旅行者」,而迷走神經(Vagus Nerve)也就表示神經在全身「穿行」。它從腦幹開始,然後通過頸動脈鞘(Carotid sheath)向下進入頸部前部

迷走神經進入身體,經過心血管系統、消化系統、生殖系統和許多其他器官(如圖一)。它從每個人那裡獲取讀數並傳遞來自大腦的信息,就像神經元高速公路一樣,幾乎沒有什麼內臟不涉及迷走神經。

有趣的是,它提供了大腦和生殖器之間的另一種聯繫。由於迷走神經,許多脊髓損傷病人能夠獲得性快感。

 

圖一、迷走神經

 

迷走神經和自律神經系統

我們傾向於將人類神經系統視為一個整體。事實上,它由許多互為連鎖的元素組成。其中,對我們而言最重要的是自律神經系統 (Autonomic Nervous System, ANS)。自律神經系統控制著「自主」功能,即那些你幾乎沒有意識控制的功能。心率、血壓、出汗、消化、呼吸的潛意識方面等都屬於自律神經系統。

自律神經系統包括三個主要元素:交感神經系統 (Somatic Nervous SystemSNS)、腸神經系統 (Enteric Nervous SystemENS)和副交感神經系統 (Peripheral Nervous SystemPNS)。

 

交感神經系統負責所謂的「戰或逃」反應,其是交感神經系統導致我們的身體對危險做出本能反應。它會增加心率,使肺部充滿活力,將血液從器官轉移到肌肉。這使身體充滿氧氣,並觸發腎上腺素和皮質醇的釋放。

腸神經系統與腸道的功能有關。它在與中樞神經系統的交流中發揮作用。副交感神經系統負責「休息和消化」系統。它通過降低心率和呼吸頻率來使身體平靜。它將身體資源重新轉移到重要器官,使更深層次的自主系統(如消化)能夠滿負荷工作。而迷走神經提供了重要的通訊高速公路來幫助這些系統運作。它充當副交感神經系統的「中央配電盤」。

 

『戰或逃』與『休息和消化』

交感神經系統雖然對生存至關重要,但它原本的功能目的並非長時間保持活躍。但是在緊急情況下需要時,它必須立即上線。因此,交感神經系統始終處於準備就緒狀態,僅受副交感神經系統的「制動」效果影響。「戰或逃」反應包括使肌肉充滿活力,為個體注入能量,並減弱疼痛反應。

 

 

理論上而言,為了讓人們戰鬥或逃離潛在的危險情況,交感神經系統應該持續足夠的時間。為了實現這種(理論上)暫時的「提升」,交感神經系統從器官和更深層次的自主系統中轉移資源。

這可以為肌肉提供動力並增強感官反應。不用說,長時間處於「戰或逃」狀態對重要器官沒有任何好處。

可悲的是,現代壓力源不像我們的交感神經系統進化來保護我們免受威脅那樣地暫時性。我們的交感神經系統無法區分生理和心理困擾 [1]。

現代的壓力源經常使人們處於持續「戰或逃」的長期且極具破壞性的狀態。為了解決這個問題,我們必須讓身體恢復到更自然的「休息和消化」的放鬆狀態。這是通過刺激迷走神經來實現的。

 

副交感神經反應

刺激迷走神經可以「喚醒」 副交感神經系統,然後緊接著會以各種有益的方式發揮作用。例如胃酸和消化酶的產生增加,確保重要營養素的適當和持續吸收、血壓降低、免疫系統得到適當調節、催產素(oxytocin)和乙醯膽鹼(acetylcholine)等激素和酶受到刺激,有助於身體的整體健康並改善心理健康。

研究表明,迷走神經能夠從微生物組中獲取讀數,然後根據其發現的結果觸發響應 [2]。此外,它會調動焦慮(引起焦慮)和抗焦慮(減少焦慮)作用以回應某些刺激。

研究結果顯示迷走神經刺激帶來的強大的情緒改變潛力 [3]。甚至有一種觀點認為,學習控制迷走神經可以控制發炎反應 [4]。

這有效地減緩了細胞分解,減少了衰老的影響。與通常危險的鎮痛藥和抗發炎藥相比,這是治療疼痛和發炎的一種更好的替代方法 [5]。

 

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什麼是迷走神經張力?

刺激迷走神經的效果很大程度上取決於迷走神經的張力。迷走神經張力是指迷走神經反應的強度、速度和效率。迷走神經張力是一種內部生物過程,代表迷走神經的活動。增加迷走神經張力會激活副交感神經系統,而更高的迷走神經張力意味著你的身體在壓力後可以更快地放鬆。

這可以通過心電圖進行量測,心電圖測量呼氣和呼氣時的心率之間的變異程度,又稱為心率變異性(Heart Rate Variability, HRV)。高HRV表示高迷走神經張力。2010 年,研究人員發現高迷走神經張力、積極情緒和身體健康之間存在正反饋循環。換句話說,你的迷走神經張力增加得越多,你的身心健康就會改善得越多,反之亦然 [6]。

 

 

迷走神經反應可以減輕壓力。它可以降低我們的心率和血壓。它會改變大腦某些部分的功能,刺激消化,所有這些都是在我們放鬆時發生的。

有趣的是,研究甚至表明迷走神經張力會從母親傳給孩子。若懷孕期間抑鬱、焦慮和憤怒的母親的迷走神經活動較低,一旦他們生下孩子,新生兒的迷走神經活動和多巴胺和血清素水平也較低 [7,8]。
而你的迷走神經張力可以通過跟踪某些生物過程來測量,例如你的心率、呼吸頻率和HRV。

 

由於迷走神經是身體的主要控制中心,因此迷走神經的健康對您的大腦、免疫系統和整體炎症狀態的健康至關重要。有些人的迷走神經活動比其他人更強,這讓他們的身體在壓力後可以更快地放鬆。低迷走神經張力與慢性發炎有關。研究 [9,10]表明,那些患有慢性發炎的人,如類風濕性關節炎和其他自身免疫性疾病,HRV通常會降低,這是迷走神經張力降低的標誌。

這種降低的迷走神經張力會觸發促炎細胞因子(發炎細胞分泌的物質並影響其他細胞)的產生,並導致交感神經系統活動和壓力激素的增加,從而導致全身發炎。

 

 

如何提升迷走神經張力?

高迷走神經張力與更有效的血糖調節有關,表明患糖尿病、中風、心血管疾病等的風險要低得多。低迷走神經張力與慢性發炎、壓力水平升高和心血管問題等有關。通過操作刺激迷走神經可以改善迷走神經張力。有多種方法可以實現這一點,有些方法更侵入性。

自1997 年以來,那些患有急性偏頭痛和癲癇等疾病的人有時會通過植入迷走神經刺激器 (Vagal Nerve StimulatorVNS) 來治療。

這通過使用電流刺激神經起作用,病人經常報告身體和心理健康都有所改善。加上癲癇發作和/或偏頭痛的顯著減少。使用 VNS 也能用於治療憂鬱症、躁鬱症和病態肥胖症 。 [11]

 

非侵入式迷走神經刺激

神經也可以通過非侵入性方式進行刺激,其結果僅比使用 VNS的效果稍差一些。例如,通過頸動脈竇按摩(carotid sinus massage) (如圖二),刺激神經已被證明可以抑制某些類型的癲癇發作並降低快速心率 [12]。某些瑜伽技巧還可以通過迷走神經向大腦「反向」提供心理信息。

 

圖二、頸動脈竇按摩(carotid sinus massage) 

 

正如心理刺激會引起身體的「戰或逃」反應一樣,物理信息也會影響心理反應。這種物理信息沿著迷走神經傳播。使用瑜伽呼吸和平穩的運動等技巧來模仿平靜的徵兆。這會鼓勵迷走神經向頭腦反饋一切都很好。因此,心理允許壓力釋放。

 

以非侵入方式改善你的迷走神經張力

現在讓我們利用十一種不同的非侵入方式來刺激你的迷走神經來改善你的迷走神經張力。

 

1.急性低溫暴露(Cold exposure)

研究表明,急性低溫暴露會激活屬於迷走神經通路一部分的膽鹼能神經元(cholinergic neurons),並刺激迷走神經。冷水淋浴是將其融入生活的最簡單方法。在洗澡快結束時,將熱水關掉用冷水淋浴30-60秒,長期以往並養成習慣,這對減少你的戰鬥或逃跑或你的交感神經通路有很大幫助。研究發現與控制條件相比,頸部外側區域的冷刺激將導致更高的HRV和更低的心率 [13]。

你也可以通過將臉浸入冰水中 30-60 秒的簡單方法來做到這一點。這促進了所謂的「潛水反射(Dive Reflex)」[14]。迷走神經命令你的心率減慢以節省氧氣。潛水反射最初出現在冷水潛水中,是一種很有效的迷走神經刺激方法。

它能夠迅速緩解焦慮、恐慌、壓力和全身發炎,並提升情緒。利用裝有冰塊的塑料袋從頭皮線塗抹到嘴唇也能發揮作用。

 

 

2.緩慢深呼吸 [15,16]

即橫膈膜呼吸(Diaphragmatic breathing)(如圖三)。你需確保在吸氣時,你的腹部可以 360 度完全擴張。關鍵是緩慢的吸氣和長時間的呼氣。你可以以三秒吸氣、三秒呼氣的節奏開始(每分鐘10次呼吸)

隨著時間的推移,你可以開始延長呼氣和吸氣的時間(至每分鐘5次)。緩慢深呼吸會增加HRV和α腦波活動,隨著呼吸節奏變慢,你就越能刺激迷走神經,並產生我們正在尋求的放鬆反應。

特別是在壓力和焦慮時期,這應該是首選。吸氣時,配合舌頂上顎,對迷走神經神經張力的提升效果更好。

 

圖三、橫膈膜呼吸(Diaphragmatic breathing)

 

3.誦經、唱歌、哼鳴和漱口

這些都可以刺激迷走神經,因為聲帶的肌肉與迷走神經相連 [17],因此可以改善迷走神經張力和增加心率變異性。哼唱和有節奏的誦經早已被公認是一種冥想技巧,並且是經過驗證的刺激迷走神經的方法。哼鳴(如Om)對迷走神經有很強的影響 [18-20]。嘗試將哼鳴與瑜伽、冥想、呼吸相結合。通過鼻子深而緩慢地吸氣,並在慢慢呼氣時哼鳴。

專注於肋骨、喉嚨、嘴巴和頭蓋骨中哼鳴聲的振動。重複直到你感到放鬆。眾所周知,集體唱誦、合唱或祈禱,甚至漱口對改善迷走神經張力很有助益。

 

 

4.益生菌

有兩種特定菌株,乳酸桿菌和雙歧桿菌,它們與腸腦連接直接相關,因為它與情緒、焦慮和抑鬱有關。這也與迷走神經直接相關。研究表明,服用益生菌可以改善迷走神經張力和刺激[21-24]。

 

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5.冥想 [25]

通過冥想使自己平靜和精神集中,減少壓力反應並提高正念意識。冥想可以強力地刺激迷走神經。有許多冥想技巧,有些是主動的,有些是被動的。當你找到一種有效的方法時,持續練習冥想會迅速改善你的迷走神經張力。

 

 

6.Omega-3 多元不飽和脂肪酸 [26,27]

Omega-3 多元不飽和脂肪酸可以調節心臟的自主控制,因為 Omega-3多元不飽和脂肪酸在大腦和其他神經組織以及心臟組織中含量豐富。這部分解釋了為什麼 Omega-3 多元不飽和脂肪酸對心臟性猝死有一定的保護作用。自主神經系統參與心臟性猝死的發病機制。心率變異性 (HRV) 可用作心臟自主神經控制的非侵入性標誌物,而低 HRV 是心臟性猝死和心律失常事件的預測指標。

Omega-3 多元不飽和脂肪酸的研究已在多個人群中進行,例如缺血性心臟病病人、糖尿病病人、慢性腎功能衰竭病人、健康受試者以及兒童。研究表明,Omega-3多元不飽和脂肪酸的細胞含量與 HRV 呈正相關,補充 Omega-3多元不飽和脂肪酸會增加 HRV。

富含脂肪的魚類,如鮭魚、鯖魚,亞麻籽及核桃等天然食物都是豐富Omega-3 多元不飽和脂肪酸的來源。這些是很好的食物,可以幫助改善迷走神經張力、整體心理健康和認知能力下降。確保定期食用富含脂肪的魚,以確保攝入適量的 Omega-3多元不飽和脂肪酸。

 

 

7.按摩[28]

確保定期給人按摩或進行自我按摩,以增強迷走神經活動並改善迷走神經張力。足部反射療法是刺激迷走神經的好方法。定期按摩有助於緩解壓力與提升迷走神經張力。腹部按摩作為天然抗發炎劑,通過腹部按摩激活這條神經並增強迷走神經張力,以幫助平衡免疫系統、鎮靜身心並減少發炎。研究表明,刺激迷走神經可起到天然抗炎和鎮靜劑的作用,因為它可以減少促炎細胞因子的產生並鎮靜神經系統。

自我腹部按摩是一種減少發炎和調理迷走神經的新興技術。中度壓力按摩已被證明可以刺激迷走神經,增加消化系統的蠕動,並改善胰島素分泌,同時有強大的抗發炎作用。

 

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8.運動鍛鍊 [29-31]

有氧運動是改善迷走神經張力、增強聯繫和增強幸福感的有效方式,讓你在生活中安排規律的有氧運動鍛鍊,有助於改善你的迷走神經張力和整體的身心健康。

 

 

9.社交和大笑

這是改善情緒和提高整體幸福感的好方法。笑聲往往會減少交感神經系統的活動,同時會提升副交感神經系統的活動。副交感神經系統活動增加的一種可能解釋是笑引起的膈肌運動,有助於改善心臟迷走神經張力。大笑不僅有助於通過釋放情緒壓力來防止交感神經系統活動,而且還有助於釋放由於過去交感神經系統過度活躍而導致身體內因緊張而陷入的侵略性和負能量 [32,33]。

2009年一項研究報告指出,有憂鬱症狀且感到社交孤立的參與者的 HRV 較低 [34]。然而,當這些人與伴侶、家人或朋友進行面對面的社交互動時,他們的副交感神經反應和 HRV 會增加。

這些發現表明,現實世界的社會聯繫可以通過利用我們與生俱來的關愛和友善需求的副交感神經反應來抵消戰鬥或逃跑的壓力反應。

確保不管你現在的處境如何,你能夠與人聯繫,社交和歡笑,並儘可能地享受生活。

 


10.使用低強度光療法 (LLLT)

LLLT是一種非侵入性技術,並且越來越多地用於醫療實踐的各個領域。研究團隊開發了一項使用 LLLT對正常受試者刺激迷走神經的研究,並通過HRV方法評估其對自律神經系統的影響。研究[35]發現紅光LLLT用於刺激迷走神經時,副交感神經活動會大幅提升而占主導地位。這項研究表明,使用LLLT 的刺激迷走神經是一種非侵入性和安全的方法,可以有效提升迷走神經張力。

 

11.常飲鎮定神經草藥沖泡的花草茶

鎮定神經草藥是一類專門影響中樞神經系統的草藥。鎮定神經草藥有助於放鬆神經系統和迷走神經、加強和恢復神經系統功能、緩解焦慮和緊張,並緩衝慢性壓力的長期影響。有幾種草藥屬於這一類,每種草藥的作用方式略有不同。

 

 

洋甘菊(Chamomile) [36]

洋甘菊對中樞神經系統和腸道神經系統都很有幫助,這兩個神經系統全天都高度交流。洋甘菊對過度刺激的人具有完全的恢復作用,以及對腸道的舒緩和治痙攣作用。對於消化系統承受壓力的人,這是一種理想的草藥。對於急性和日常的支持,洋甘菊茶是很棒的選擇,也非常適合帶著旅行。

 

聖羅勒(Holy Basil) [37]

聖羅勒是一種極好的適應原(adaptogen),具有「抗壓性」及保持體內平衡的物質,聖羅勒專用於內分泌系統和腎上腺。它可以支持急性與慢性的衰弱神經系統。腎上腺負責釋放皮質醇,這會影響我們對壓力的反應。在急性和慢性壓力時期支持腎上腺是很重要的,對於長期壓力大且情緒低落的人來說,每天飲用聖羅勒茶很有幫助。

 

美黃芩(Skullcap) [38]

美黃芩是未被充分利用的中樞神經系統療法之一,但它是最有效、最溫和、最強大的神經藥草療法的之一。美黃芩非常適合長期承受壓力且肌肉骨骼系統承受壓力的個體(尤其是頸部僵硬、睡眠時緊繃或肩部緊張)。美黃芩非常適合那些在壓力下變得煩躁、孤僻和疲累的人。 美黃芩茶可以每天飲用,與洋甘菊搭配使用效果很好。

 

西番蓮(Passionflower) [39]

西番蓮支持耗弱的中樞神經系統,表現為睡眠困難和頭腦過度活躍。通常,當人們精疲力竭而無法入睡時,他們可能會在睡前感到絕望和焦慮。這是西番蓮非常有用的地方,因為它可以讓身體按照自己的方式入睡,而不讓身心疲憊。

人們應該在睡前大約一小時服用西番蓮茶

 

 

12.使用全身律動儀

研究進行為期 8 週的全身律動 (WBV) 訓練計劃對絕經後且肥胖的女性 HRV 的影響[40]。結果顯示,為期8週的WBV 訓練通過同時增加nHF功率和降低 nLF 功率來改善心臟交感迷走神經平衡。這些發現表明,WBV通過增加迷走神經張力和降低交感神經活動來改善絕經後且肥胖的婦女的心臟自主神經調節。此外,WBV 訓練對患有高血壓前期和 1 期高血壓的女性具有重要的抗高血壓作用

 

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結論

迷走神經就是連結各個大腦的線路,使情緒以神經訊息或荷爾蒙的形式在各系統間傳遞。它擁有「發炎反射」的機制,作用與慢性發炎相反,可以減緩或反轉發言的負面影響。迷走神經啟動後會察覺身體中的發炎現象,並將這份資料傳達給大腦及中樞神經,系統然後反射性地增強免疫系統,抑制發炎並防止器官受損。

迷走神經是一種神經,但某方面來說,也很像肌肉—越常使用就會越強壯。透過刺激迷走神經,就好像舉重時活動二頭肌,可以提高肌肉的力量、彈性與靈活度。和身體運動一樣,越常使用迷走神經,你就越熟練,獲得更多健康效益。

迷走神經張力指的是個人快速啟動副交感神經的能力。你的迷走神經張力越高,你就能越快自壓力中恢復。正面情緒可以鍛鍊迷走神經。迷走神經張力與感受愛、同理、聯繫的能力會相互呈指數成長。也就是說,你的迷走神經張力越高,就越容易與他人互動聯繫;而你越常與他人互動聯繫,迷走神經張力就會變得越高。

 

 

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參考資料

[1] Christopher Bergland, “The Neurobiology of Grace Under Pressure”, Psychology Today, Feb 2013
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