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健康飲食

2020-07-27 10:20:00

9種技巧幫你自然提升免疫力

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增強免疫力說起來容易做起來難,但有一些飲食和生活方式的改變對增強身體的自然防禦能力,並幫助你抵抗有害的病原體或致病生物大有幫助。

以下有9個技巧,可以自然地增強你的免疫力。

9種技巧幫你自然提升免疫力

1.充足的睡眠
睡眠和免疫力緊密相關。實際上,睡眠不足或睡眠品質較差與容易罹患疾病有關。在一項針對164位健康成年人的研究中,每晚睡眠少於6小時的人比每晚睡眠6小時或以上的人更容易感冒[1]。
充足的休息可以增強你的自然免疫力。另外,生病時你可能會睡得更多,以使免疫系統更能抵抗疾病[2]。
成年人每晚的睡眠目標應為7個小時或更多,而青少年則需要8-10個小時,而較小的兒童和嬰兒則需要長達14個小時。
如果你無法入睡,請嘗試在睡覺前將屏幕時間限制在一個小時內,因為手機、電視和電腦螢幕發出的藍光可能會破壞你的晝夜節律或你身體的自然清醒/睡眠週期[3]。
其他睡眠衛生小技巧包括在一個完全黑暗的房間裡睡覺或使用睡眠面罩,每晚在同一時間睡覺和從事規律的運動。

小結:
睡眠不足可能會增加生病的風險。大多數成年人每晚應至少睡眠7個小時。

2.多吃全植物食品
水果、蔬菜、堅果、種子和豆類等全植物食品富含營養成分和抗氧化劑,可幫助你抵禦有害病原體。這些食物中的抗氧化劑可通過對抗不穩定的自由基來減輕發炎,當自由基在體內堆積時會引起炎症[4]。 慢性發炎與多種健康狀況有關,包括心臟病、阿茲海默症和某些癌症。 同時,植物性食物中的纖維可餵食腸道微生物組或腸道中的健康細菌。強大的腸道微生物組可以提高你的免疫力,並幫助防止有害病原體通過消化道進入體內[5]。 此外,水果和蔬菜富含維生素C等營養物質,可減少感冒的持續時間[6]。
小結:
不少全植物食品都含有抗氧化劑,纖維和維生素C,所有這些都可能降低你患病的機率。

3.多吃健康脂肪
健康的脂肪,例如橄欖油和鮭魚中的脂肪,可以通過減少發炎來增強人體對病原體的免疫反應。儘管輕度發炎是對壓力或傷害的正常反應,但慢性發炎會抑制你的免疫系統[7]。橄欖油具有高度的消炎作用,可降低心臟病和第2類型糖尿病等慢性疾病的風險。另外,它的抗發炎特性可以幫助你的身體抵抗引起疾病的有害細菌和病毒[8, 9]。Omega-3脂肪酸(例如鮭魚和奇亞籽中的脂肪酸)也可以抵抗發炎[10]。

小結:
橄欖油和omega-3等健康脂肪具有高度抗發炎的作用。由於慢性發炎會抑制你的免疫系統,因此這些脂肪自然可以抵抗疾病。

4.多吃發酵食品或服用益生菌補品
發酵食品含豐富的有益細菌稱為益生菌,這些細菌遍布您的消化道[11]。這些食物包括酸奶,酸菜,泡菜,和納豆。研究表明,健全的腸道細菌網絡可以幫助你的免疫細胞區分出正常、健康的細胞及入侵的有害病原體[12]。在一項針對126名兒童的為期3個月的研究中,與對照組相比,每天喝70毫升發酵乳的兒童罹患感染性疾病減少約20%[13]。如果你不定期食用發酵食品,則益生菌補充劑是另一種選擇。在一項針對152例感染鼻病毒患者的28天研究中,與對照組相比,補充動物雙歧桿菌(Bifidobacterium animalis)益生菌的人的鼻粘液具有更強的免疫反應和更低的病毒水平[14]。

小結:
腸道的健康和免疫力緊密相連。發酵食品和益生菌可以幫助你識別和標靶有害病原體,從而增強你的免疫系統。

5.限制添加糖
新的研究表明,添加糖和精製碳水化合物對超重和肥胖的影響是嚴重的[15,16]。肥胖可能同樣會增加你生病的風險。根據一項針對約1,000人的觀察性研究,接受過流感疫苗治療的肥胖者患流感的可能性是同樣接受疫苗的非肥胖者的兩倍[17]。
減少糖分攝入可以減少炎症並幫助體重減輕,從而降低罹患2型糖尿病和心臟病等慢性健康狀況的風險[18,19]。考慮到肥胖,第2類型糖尿病和心臟病都會削弱你的免疫系統,因此限制添加糖是增強免疫力飲食的重要組成部分[17,20]。你應努力將糖的攝入量限制在每日熱量的5%以下。對於一個飲食量為2000卡路里的人來說,這相當於約2湯匙(25克)糖。

小結:
添加的糖份對肥胖,第2類型糖尿病和心臟病有顯著影響,所有這些都可以抑制你的免疫系統。降低糖的攝入量可以減少發炎和這些疾病的風險。

6.進行適度的運動
儘管長時間的劇烈運動會抑制你的免疫系統,但適度的運動可以增強免疫力。研究表明,即使是一次中度強度的鍛煉,也可以提高免疫系統退化的人其接種疫苗的效力[21]。此外,定期進行適度的運動可以減少發炎,並幫助免疫細胞定期再生[21]。適度運動的例子包括快走、騎自行車、慢跑和游泳。大多數人應該每周至少鍛煉150分鐘[22]。最近的研究進一步[23]發現,身體活動與身體免疫系統之間有緊密的關係,從研究數據中顯示中等強度運動訓練與患病風險之間存在明顯的反比關係。運動訓練具有通過多種途徑介導的抗發炎作用,習慣性運動可改善免疫調節,延緩與年齡有關的功能障礙的發作。針對銀髮族,也有研究提供證據表明有氧運動更適合於調節此族群的免疫系統和發炎標記[24]。

小結:
適度的運動可以減少發炎,促進免疫細胞的健康更新。慢跑、騎自行車、散步、游泳都是不錯的選擇。

7.保持水分
足夠的水份不一定能保護你免受細菌和病毒的侵害,但是防止脫水對你的整體健康至關重要。脫水會引起頭痛,並阻礙你的身體機能,注意力,情緒,消化以及心臟和腎臟功能。這些併發症會增加你罹患疾病的機率[25]。為了防止脫水,你應該每天喝足夠的水份以使尿液呈淡黃色。最推單純的水,因為它不含卡路里、添加劑和糖分[25]。 茶和果汁也可以補充水分,但最好限制果汁和甜飲的攝入,因為它們的糖含量很高。 一般而言,口渴時就應該喝水。如果你進行劇烈運動,在戶外工作或居住在炎熱的氣候中,則可能需要更多的水分[26]。 需要注意的是,老年人開始失去喝水的衝動,因為他們的身體沒有充分的口渴信號。老年人即使不口渴也需要定期喝水。
小結:
由於脫水會使你更容易生病,因此請確保你每天都喝大量的水。

8.管理壓力水平
當生活事件超出你承受能力時,就會產生壓力。它會使你的身體產生更高水平的壓力激素皮質醇(stress hormone cortisol)。緩解壓力和焦慮是免疫健康的關鍵。長期壓力會促進發炎以及免疫細胞功能的失衡[7,9]。特別是長時間的心理壓力會抑制兒童的免疫反應[27]。
於短期內,壓力激素皮質醇可以通過限制發炎來增強免疫力。但是隨著時間的延長,身體可能會習慣於血液中的皮質醇過多。這為更多的發炎打開了大門。此外,壓力會減少人體的淋巴細胞-它是能幫助抵抗感染的白血球。淋巴細胞水平越低,受病毒攻擊的風險就越大,包括普通感冒和唇皰疹。高壓力水平也會引起憂鬱和焦慮,導致更高水平發炎的惡性循環。

在長期,持續,高度的發炎反應中,免疫系統就會過度勞累,疲憊不堪,因此無法適當保護你。如果你無法控制高壓力水平,身體則會發展成慢性發炎,並可能導致許多免疫系統疾病,如關節炎、纖維肌痛、紅斑性狼瘡、發炎性腸病。在長期持續的壓力下,你還可能出現心血管問題,包括心跳加快和心臟病以及胃潰瘍。還會面臨第2類型糖尿病和罹患各種癌症的更大風險[28]。

有助於緩解壓力的活動包括冥想、運動、日記、瑜伽和其他正念練習。

小結:
通過冥想、瑜伽、運動和其他練習來降低壓力水平,可以幫助保持免疫系統正常運轉。

9.服用補充劑
一些研究表明,以下補充劑可能會增強人體的一般免疫反應:
•維生素C:根據一項對超過11,000人的評論,每天服用1,000-2,000毫克維生素C可將成年人的感冒持續時間減少8%,而兒童則減少14%。然而,補充並不能阻止感冒[7]發生。
•維生素D:維生素D缺乏症可能會增加生病的機率,因此補充可能會抵消這種影響。但是,如果你已經攝入足夠的維生素D,似乎並不能帶來額外的好處[29]。
•鋅:在對575名普通感冒患者的一項評估中,每天補充超過75毫克的鋅可將感冒持續時間減少33%[30]。
•大蒜:一項針對146人的為期12週的高質量研究發現,補充大蒜可使普通感冒的發生率降低約30%。但是,需要進行更多的研究[31]。

總結:
你今天可以改變幾種生活方式和飲食習慣,以增強免疫系統。 這些措施包括減少糖的攝入,保持水分,定期鍛煉,獲得充足的睡眠以及控制壓力水平。儘管這些建議均不能阻止COVID-19,但它們會增強你身體抵抗有害病原體的能力。

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延伸閱讀:

抵禦新型冠狀病毒,口罩、酒精僅能避免接觸,免疫力才是關鍵!

 

參考文獻:
[1]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31504080/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27881064/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28165863/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24798553/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27580701/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22474371/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23010452/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25576593/
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3337124/
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28654019/
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28343401/
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28507007/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29181456/
[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28584297/
[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401111/
[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26586275/
[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25814686/
[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26477922/
[22] https://www.hhs.gov/fitness/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/index.html
[23] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
[24] https://europepmc.org/article/PMC/6016983
[25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
[26] https://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html
[27] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24501202/
[28] https://www.simplypsychology.org/stress-immune.html
[29] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29080635/
[30] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515951/
[31] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25386977/

 

 

 

 

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