健身小教室｜核心訓練：橋式

健身小教室來囉！延續上周的核心訓練基本功：棒式(Plank)，今天主要訓練的是「臀部」。

臀部是人體下肢的馬達，不論你的訓練目標是想要跑的更快、跳的更高、舉的更重或是想讓臀部線條看起來更美，臀部的發展至關重要。訓練臀部的方式有很多種，像是站姿腿後伸、弓箭步蹲、深蹲、橋式….等，其中，「橋式」的抬腿動作，是訓練髖伸肌群及啟動臀部肌群簡單又有效的運動，對經常久坐又不動的現代人來說，也是活化髖伸肌群的優質動作，只要每天用５分鐘，能讓下半身循環變好外，還可以避免因長期姿勢不良所產生的下背痠痛問題。

那麼，要如何有效地鍛鍊臀部肌肉？就跟著健身小教室的精選影片，來提升你的核心肌群並訓練臀大肌吧！

健身小教室｜橋式

進行橋式訓練時，先從基本橋式動作開始，維持約30秒，中間休息一分鐘後，再循序漸進地增加時間，當有一定的基礎後再慢慢調升難度，加入更多動作上的變化，讓全身肌肉參與運動，增加熱量消耗幫助減脂，也幫助身體更有效率進行全方位肌肉訓練喔！

推薦三個訓練橋式的影片，從基礎到加入變化型的組合，快來挑戰看看吧！

JoiiCoach 教練教重訓：橋式(MA)

小提醒：基礎的「橋式」看似一個很簡單的動作，若忽略了一些動作上的細節，不但沒練到裡想的肌群反而運動傷害先來報到喔！跟著教練學正確的橋式姿勢↓↓↓

單腿橋式－Single Leg Bridges

單腳離地的方式進行橋式，著地的腳會受到二倍的受力，盡量保持身體的平衡與穩定。

四足跪姿橋式－Quadruped Hip Extension

身體踩四足跪姿的姿勢，膝蓋固定在軟墊上，先穩定你的身體後，再緩緩地將左腳抬起往上，膝蓋彎曲90度，並重複此姿勢約8～12下後，再換另一邊，一次約3/組（視個人情況而定）

做完了一輪的訓練後，也別忘了伸展哦～

• 臀部肌群伸展

詳細說明→居家健身：臀部肌群伸展

• 髂腰肌群伸展

詳細說明→居家篇：髂腰肌群伸展