如何吃出增肌減脂最大化？

圖片來源：健身筆記

只要肯鍛鍊身體，想變壯永遠不嫌晚。但是在訓練的同時，飲食也左右著訓練的成果。今天這裡不是要介紹吃下即可變成巨石強森的魔法食物，而是要告訴你經典的健美飲食法則，透過營養三大要素－蛋白質、碳水化合物、脂肪的攝取量來幫助你的增肌減脂達到最大化。因為人體的營養吸收率會隨著年紀而改變，所以營養需求量也要隨著年紀的不同而調整。開始來一項一項算吧。

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蛋白質

蛋白質關係著促進肌蛋白的合成還有訓練後的恢復。人體對蛋白質的敏感度會隨著年齡而下降，因而肌蛋白的合成效率會隨著年紀而降低。因此蛋白質的攝取量應當隨著年紀增長而增加。

增肌蛋白質建議表

< 18歲：1.3~1.7克/ 公斤(體重)

19-40歲：1.8~2.4克/ 公斤(體重)

41-65歲：2.4~2.9克/ 公斤(體重)

> 65歲：2.9~3.3克/ 公斤(體重)

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碳水化合物

碳水化合物和蛋白質一樣可以提高肌蛋白的合成效率，此外還可以防止肌蛋白的分解。碳水化合物可以促進胰島素的分泌，而胰島素可以加速運送胺基酸至細胞，以發動肌肉的增長和修復。碳水化合物和蛋白質搭配的增肌效果會比僅攝取蛋白質來得更佳。此外人體代謝隨著年紀增長而降低，所以碳水化合物的取量要跟著減少。

增肌碳水化合物建議表

< 20歲：4.0~5.7克/ 公斤(體重)

21-40歲：3.3~5.1克/ 公斤(體重)

41-65歲：2.6~4.4克/ 公斤(體重)

> 65歲：1.8~3.8克/ 公斤(體重)

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脂肪

健美選手增肌的原則－攝取足夠的蛋白質，再尋找適合自己碳水化合物、脂肪比例的甜蜜點。也就是說蛋白質攝比例固定，但是脂肪和碳水化合物的攝取則要成反比。隨著年紀增長，碳水化合物要減少，脂肪則要增加。

增肌脂肪建議表

< 20歲：0.6~1.0克/ 公斤(體重)

21-40歲：0.8~1.1克/ 公斤(體重)

41-65歲：1.0~1.4克/ 公斤(體重)

> 65 歲：1.1~1.7克/ 公斤(體重)

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最後

就算不想算自己應該攝取多少的蛋白質，但是當有一個觀念: 隨著年紀的增長，蛋白質和脂肪的攝取量要增加，而碳水化合物的攝取量則要減少。如果能再額外多攝取抗氧化食物，那飲食上就更加完美了。多吃肉、蔬菜、水果、堅果類、種子永遠不會錯。

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