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健康體能

2016-06-17 20:18:30

運動反而降低身體的免疫力?

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前先日子,新聞報導中特別提出太高強度與密集的運動(每周五次或更多的有氧運動),反而會讓免疫力下降。「科學家們有注意到過度的運動對於免疫系統反而會傷害,這些運動員比較容易感冒(令人想到泰山的體格、阿婆的身體這句俗語),而適度的中強度運動卻反能提高免疫力,對抗病毒或細菌的感染。多倫多大學針對 19-29歲的平常不常運動者,讓他們分別每周進行三次或五次的40分鐘有氧運動,連續達12周之久。由血液檢察中發現,每周三次運動者的CD16殺手細胞增加27%,而每周五次者則只提高21%,而每周運動五次者,免疫細胞數量竟減少33%,每周運動三次者則沒改變。因此,雖然運動能夠減肥增進心肺功能,是預防心臟老化的最佳方法,但是過度地運動卻是不妥善的,只要每周3次,每次30分鐘持之以恆的有氧運動,就能達到健康的效果了!

 

 

長期以來,運動生理週訊也持續提出「過度運動不利健康」的相關文章,第八期運動表現的低潮現象(May.28.1999)、第42期身體活動的反效果及其防範之道(January.28.2000)、第54期過度訓練(May.05.2000)、第81期體適能活動的傷害防範(January.12.2001)、第84期減量訓練策略對運動訓練效果的影響(February.02.2001)、第102期運動疲勞的判定(August.17.2001)等。運動生理學網站的討論區中也有網友提出「運動可能降低免疫力的原理」的討論話題。陳樹屏博士在討論中指出,長時期的過度訓練可能導致降低淋巴球對抗原的反應、腎上腺皮質素(可體松)水準過高、輔助T細胞減少等因素,進而會降低身體的免疫力。

徐孟達博士則表示,體內的免疫系統是一個錯綜複雜的系統,會受到許多因子所影響。運動增進免疫力可能原包括:

  • 荷爾蒙分泌的變化:兒荼酚胺、可體松等壓力荷爾蒙對免疫系統具有負面的影響,長期適度的運動能降低荷爾蒙的分泌量,以避免體內免疫功能受到抑制。
  • 免疫細胞功能的增強:雖然免疫細胞的數目在運動者與不運動者之間沒有太大的差異,但長期適度運動者體內免疫細胞的功能(如細胞增殖率、胞殺能力、抗原呈獻能力等)優於不運動者。
  • 身心的健康:適度運動除了能增加身體健康外,在運動的過程中能舒解心理壓力,而運動成就則可增加自信心。由於免疫系統會受到身體適能與心理狀態的影響,因此,健康的身心是增進免疫力的不二法門。

 

運動後免疫力降低的原理:

  • 壓力荷爾蒙分泌的增加,如兒荼酚胺、可體松等。
  • 免疫細胞功能的降低,如細胞增殖率、Nk與Tc細胞胞殺能力及抗原呈獻能力等都會受到影響。
  • 淋巴細胞亞群比例的改變,即輔助型T細胞與毒殺型T細胞比例(CD4+CD8-/CD4-CD8+)的下降。
  • 運動造成免疫力降低的現象是短暫的,而且在幾小時內便會回復。至於長期過度運動,由於累積單次運動的現象,所以形成較大的「空窗期」。基於以上原因,因此在運動前補充適當營養素如維生素C、BCAA等,且在運動後有充分的休息,將能使免疫力更快恢復。

      

張振崗博士在討論中也提到:規律的輕度或中度的運動可以增加身體的免疫能力,只有長時間的高強度運動才會對免疫系統產生顯著的負面影響。例如鐵人三項、馬拉松、或是長時間的高強度訓練。有研究報告指出,在馬拉松競賽之後,上呼吸道感染(感冒)的機率會增加;在集訓備戰期間的運動員,在訓練量升高的期間,也可能會增加感冒的機率,進而影響訓練的效果。目前已有幾種營養的方式可能對維持免疫力有顯著的效果,但是要注意的是,免疫系統是一個複雜的系統,有許多種細胞和分子的參與,因此所需的營養素也是全面的,任何一種單一的營養素,例如各種維生素或礦物質的不足,可能都會影響到免疫系統的正常功能。以下是數種常見的補充品:

  • glutamine:是免疫細胞的主要能量來源;長時間劇烈運動後,血液中glutamine的濃度會降低,使免疫細胞因為能量來源不足而無法完全發揮功能。
  • BCAA,branched-chain amino acids (valine, leucine, isoleucine)。
  • 蛋白質:通常是用於需要控制體重的運動員,他們攝取的熱量低,若是攝取的蛋白質不夠運動所需,而免疫系統需要各種蛋白質的參與,就可能會影響免疫系統的功能。
  • 各種維生素、礦物質:最常用的是E、C、B群。
  • glutathione:一種三個氨基酸所結合成的小分子,具有抗氧化的功能,最近也認為可增強免疫能力 。

 

運動參與者只要謹記「過度的運動有百害而無一利」、「適度的運動有百利而無一害」、「適度的運動增強免疫力」、「過度的運動降低免疫力」的原則,而且瞭解「運動造成免疫力降低的現象是短暫的,在幾小時內便會回復」的事實,進行適度的運動與足夠的休息,並且注意飲食上的調節與多樣化,即不用擔心運動會降低身體免疫力的現象。

 

文章來源:運動生理學網站

 

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