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健康生活疾病防治

2022-04-28 18:00:00

年紀越大免疫力越低!?6招保護你的免疫系統

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青壯年的免疫力會隨著年齡遞增,但過了 40 歲以後,免疫系統卻會逐年衰退,為了避免讓免疫系統老化的太快,平常就應該注意自己的生活習慣,文章幫大家整理出 6 個保護免疫系統的好方法!

隨著年齡的增長,我們的免疫反應能力會降低,這是自然現象,因此感染疾病的風險會增加,以這次新冠肺炎為例,年紀越大的確診者,重症率與死亡率都較高,這也是為什麼我們要以年紀作為施打疫苗的先後順序。老年人的免疫系統下降主要是因為下列幾個因素。

 

年紀越大免疫力越低!?6招保護你的免疫系統

 

免疫系統和年齡的關係

1.飲食

老年人缺乏「微量營養素」的情況很常見,各種微量營養素缺乏都會改變我們的免疫反應,例如鋅、硒、鐵、銅、葉酸和維生素 A、B6、C、E。

老年人可能會因為牙齒不好、沒有食慾等原因吃得比較少,食物的選擇性單一也會造成微量營養素的缺乏。

 

2.肌肉量減少

過了 30 歲後,肌肉會開始減少,60 歲之後,全身肌肉會減少 30 %,這時可能會面臨肌少症,甚至連走路都有困難,當肌肉量減少時,新陳代謝的速率也跟著下降,讓老人家時常吃不下,這時又回到微量營養素缺乏的情形了。

 

3.T 細胞減少

T細胞是人體的免疫細胞之一,它可以直接摧毀被病毒感染的細胞。有一些科學家認為胸腺隨著年齡的增長而萎縮,無法產生足夠的 T 細胞,導致老年人的免疫力下降。

 

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提高免疫力的方法

1.規律運動

運動能使免疫系統更有效,研究發現,有定期運動的人比沒有運動習慣的人更不容易生病,除此之外,還能改善心血管健康、降血壓、有助於控制體重,以及預防各種疾病。

 

2.均衡飲食

●攝取足夠的蛋白質

蛋白質是構成白血球(抵抗外來病菌)和抗體的主要成分,嚴重缺乏會使免疫細胞中的淋巴球數目大減,造成免疫機能下降。營養不良及不均衡時,整體免疫系統會衰弱,肺和消化道黏膜變薄,抗體減少,增加病原體入侵成功的機率。

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●減少身體中發炎反應

發炎反應容易使免疫力下降,高糖、高脂肪、低纖維的食物都容易式容易引起發炎反應的食物。

 

●維持腸道健康

體內的免疫軍隊大多配置在腸道,須具備將病原體的情報傳輸給全身的防護網,多攝取高纖食物可以促進「益生菌」生長,像是蔬菜、水果、全穀雜糧類,都能豐富腸道菌組成、使腸道黏膜層增厚。

 

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3.充足睡眠

大量研究報告顯示充足睡眠的益處,可以改善免疫細胞。此外,臨床研究結果也顯示,睡眠品質差及睡眠時間不足的人,在接觸病毒後更容易生病,另外研究人員也發現,睡眠效率比較高的人,比較不容易感冒。

 

4.不吸煙

吸菸會傷害呼吸道的粘膜及纖毛,造成咳嗽、咳痰,並且會損耗呼吸道清除有害物質的能力,使肺部容易受感染,破壞免疫系統,降低免疫力,因此吸菸者較容易感冒,也易惡化為支氣管炎及肺炎,更是慢性阻塞性肺部疾病的第一致病原因。

 

5.不過量飲酒

人體內有種稱為 TLR4 的類鐸受體,扮演活化免疫機制的重要角色,研究發現,短時間大量飲酒,會使酒內的乙醇成分壓制TLR4傳送訊息的能力,使它無法通知發炎細胞分泌激素,過量飲酒會讓免疫系統健康處於危險之中。

 

6.減少壓力

皮質醇是一種壓力荷爾蒙,會抑制免疫系統,壓力也會影響我們的睡眠、飲食,當感到焦慮時,我們會因此睡不好或暴飲暴食,這會對整體的健康產生骨牌效應,所以要尋找在疫情期間有助於管理焦慮的方法。

 

 

像是運動就是很好的方法,可以促進大腦分泌腦內啡及多巴胺,讓心情感到愉悅,影響我們的情緒,規律運動的人出現憂鬱或焦慮的風險也比較低。

台灣人愛吃保健食品愛吃藥,商人看準這點推出不少「增強免疫力的商品」,但是,真的有效嗎?

 

藥物可以提高免疫系統?

市面上有許多產品聲稱可以增強免疫力,但其實提高免疫力在科學上沒有什麼意義,因為增加體內細胞的數量(免疫細胞或其他細胞)不一定是一件好事。就像有些運動員會注射「血液興奮劑」來增加他們的血細胞數量,雖然這可以明顯地提高運動員的有氧能力並延緩疲勞,但血液變稠也增加了對心臟的壓力,使他們提高中風的風險。因此,以生物醫學角度來看,提升免疫力還是要從生活習慣做起。

 

預防免疫系統提早老化,就是保命的關鍵!

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本文轉載自 World Gym Blog 網站

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