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健康生活減重觀念

2020-07-21 12:01:08

14種甩脂最佳方法

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無論是為了要改善整體健康狀況,還是只是想在夏季展現美好身段,很多人的共同經驗是:身體脂肪是一個不離不棄的超級夥伴,想甩掉它是一件不容易的事。幸運的是,除了飲食和運動外,還有許多其他因素也會影響體重和脂肪流失。你可以採取許多簡單的步驟來快速、輕鬆地增加脂肪燃燒。

以下14種最佳方法可以幫助你快速燃燒脂肪並促進減肥效果。

1.開始肌力訓練
肌力訓練是一種收縮肌肉以抵抗阻力的運動。它可以提升肌肉量並增加肌力。最常見的是,肌力訓練包括舉重,以隨著時間的推移增加肌肉量。研究發現,肌力訓練具有多種健康益處,尤其是燃燒脂肪時。在一項研究中,肌力訓練減少了78名代謝症候群患者的內臟脂肪。內臟脂肪是圍繞腹部器官的一種危險脂肪[1]。
另一項研究表明,與僅進行有氧運動相比,與有氧運動相結合的12周肌力訓練在減少體內脂肪和腹部脂肪方面更為有效[2]。
阻力訓練也有助於保持肌肉量,這可以增加你身體在休息時所燃燒的卡路里。
根據一項綜合研究評論,進行10週的阻力訓練可以幫助將靜止時燃燒的卡路里增加7%,並可以減少1.8公斤的脂肪[3]。
利用身體重量來鍛鍊、舉重或使用健身器材是進行肌力訓練的幾種簡單方法。

小結:
肌力訓練已顯示出增加休息時的能量消耗並減少腹部脂肪,尤其是與有氧運動相結合時。
延伸閱讀:「肌力訓練」相關文章

2.遵循高蛋白飲食
在飲食中,攝取更多蛋白質含量高的食物是減少食慾和燃燒更多脂肪的有效方法。實際上,研究發現,多吃高質量的蛋白質與降低腹部脂肪風險有關[4]。 一項研究還表明,高蛋白飲食可以幫助減肥過程中保持肌肉質量和新陳代謝[5]。增加蛋白質攝入量也可能會增加飽腹感,食慾下降和卡路里攝入減少,從而有助於減肥[6]。每天嘗試在飲食中加入一些高蛋白食物,以幫助增加脂肪燃燒。富含蛋白質的食物的一些例子包括肉,海鮮,雞蛋,豆類和乳製品。

小結:
多吃蛋白質可能與降低累積腹部脂肪的風險有關。增加蛋白質攝入量可以降低食慾,降低卡路里攝入量並保持肌肉量。
看更多「高蛋白」相關知識

3.更多的睡眠
早點睡覺或晚一點起床可以幫助促進脂肪燃燒並防止體重增加。 幾項研究發現,充足的睡眠與減重之間存在關聯。 一項針對68183名女性的研究表明,與那些睡眠時間超過七個小時的女性相比,在16年內每晚睡眠時間不超過五個小時的女性體重增加的可能性更大[7]。另一項研究表明,更好的睡眠質量和每晚至少睡眠7個小時,使參加6個月減肥計劃的245名女性成功減肥的可能性增加了33%[8]。其他研究表明,睡眠不足可能會導致飢餓荷爾蒙的改變,食慾增加和肥胖的風險增加[9]。
儘管每個人都需要不同的睡眠時間,但大多數研究發現,每晚睡至少七個小時與達到減重更好的效果有關。 堅持規律的睡眠時間表,限制過量的咖啡因攝取,並在睡覺前盡量減少使用電子設備,以幫助維持健康的睡眠週期。

小結:獲得足夠的睡眠與降低食慾和飢餓感有關,而降低體重增加的風險。
了解更多睡眠知識

4.在飲食中添加醋
醋能幫助身體健康是眾所皆知的。根據一些研究[10],它除了對心臟健康和血糖控制有潛在影響外,增加食用醋的攝入量還可以促進脂肪燃燒。
一項研究發現,在12週的時間內,每天食用1-2湯匙(15-30毫升)醋可以減輕人們的體重,腹部脂肪和平均腰圍[11]。食用醋還被證明可以增強飽足感和減少食慾[12]。另一項針對11個人的小型研究表明,在飲食中添加醋可使每日卡路里攝入減少多達275卡路里[13]。
在飲食中加入醋很容易。例如,許多人每天用水稀釋蘋果醋,並在用餐時將其作為飲料多次飲用。但是,如果直接喝醋聽起來不那麼吸引人,你也可以用它來做調味料和醃泡汁。

小結:
醋可以幫助增加飽足感,減少卡路里攝入和降低體內脂肪。

5.多吃健康脂肪
儘管看起來似乎違反直覺,但增加健康脂肪的攝入量實際上有助於防止體重增加並幫助你保持飽足感。
脂肪需要一段時間才能消化,可以幫助減緩胃的排空,這可以減少食慾和飢餓感[14]。
一項研究發現,與低脂飲食相比,遵循地中海飲食富含橄欖油和堅果中的健康脂肪與體重增加的風險較低[15]。另一項小型研究發現,在減肥飲食中,人們每天服用兩湯匙(30毫升)椰子油,他們的腹部脂肪流失量要比那些接受大豆油的人減少[16]。
同時,在人類和動物研究中,不健康類型的脂肪(如反式脂肪)已顯示會增加人體脂肪,腰圍和腹部脂肪[17,18]。
橄欖油,椰子油,鱷梨,堅果和種子只是健康類型脂肪中的一些例子,可能對脂肪燃燒產生有益影響。但是,請記住,健康脂肪的卡路里仍然很高,因此要適量食用。

小結:
脂肪被消化的速度緩慢,因此食用它可以幫助減少食慾。健康脂肪的攝入量越高,體重增加和腹部脂肪減少的風險就越低。
延伸閱讀:了解好的健康脂肪

6.喝更健康的飲料
將含糖飲料換成一些更健康的選擇是增加脂肪燃燒的最簡單方法之一。 例如,加糖的飲料(如蘇打水和果汁)富含卡路里,幾乎沒有營養價值。 酒精還含有大量卡路里,並具有降低抑制食慾的副作用,使你更容易暴飲暴食[19]。 研究發現,同時食用含糖飲料和酒精會增加腹部脂肪的風險[20]。 限制攝入這些飲料可以幫助減少卡路里的攝入並控制腰圍並選擇無卡路里的飲料,例如水或綠茶。在一項為期12週的小型研究中,與對照組相比,飯前喝500毫升水使體重減輕了2公斤[21]。

綠茶是另一個不錯的選擇。它包含咖啡因,並富含抗氧化劑,這兩種成分都可以幫助增加脂肪燃燒和增強新陳代謝[22,23]。 例如,一項針對12位成人的研究表明,與安慰劑相比,綠茶提取物可將脂肪燃燒增加12%[24]。 只用一杯水或一杯綠茶,取代高熱量飲料,都是促進脂肪燃燒的簡單方法。

小結:
加糖的飲料和含酒精的飲料可能會增加腹部脂肪的風險。綠茶和水已被證明會減輕體重和促進脂肪燃燒。

7.補充纖維
可溶性纖維吸收水分並緩慢通過消化道,可以幫助你保持飽足感更久[25]。根據一些研究,增加高纖維食物的攝入量可以防止體重增加和脂肪堆積。一項針對1,114名成年人的研究發現,每天攝入的可溶性纖維每增加10克,即使在飲食或運動沒有任何其他變化的情況下,參與者在5年的時間裡也損失了3.7%的腹部脂肪[26]。
另一篇評論還發現,增加纖維攝入量可促進飽足感和減少飢餓感。實際上,每天增加14克纖維會與減少約10%卡路里攝入量。不僅如此,它還能讓研究參與者在四個月的時間內減輕了近2公斤的體重[27]。水果,蔬菜,豆類,全穀物,堅果和種子是高纖維食品的一些例子,可以促進脂肪燃燒和減肥。

小結:
較高的纖維攝入量會有效減少脂肪,卡路里攝入量並減輕體重。
甩脂14種 最佳方法

8.減少精製碳水化合物
減少精製碳水化合物的攝入會幫助你減少多餘的脂肪。在加工過程中,精製的穀物被剝去了麩皮和胚芽,導致最終產品的纖維和營養成分較低。精製碳水化合物還傾向於具有較高的血糖指數,這可能導致血糖水平升高和崩潰,從而導致飢餓感增加。研究表明,富含精製碳水化合物的飲食可能會增加腹部脂肪 [28]。相反的,全穀類飲食與較低的體重指數和體重以及較小的腰圍相關[29]。
在2834人中進行的一項研究還顯示,那些攝入較多精製穀物的人,往往具有較高的促進疾病的腹部脂肪含量,而那些攝入更多全穀物的人的脂肪含量往往較低[30]。為了獲得最佳效果,請減少從糕點、加工食品、義大利麵、白麵包和穀物早餐中攝入精製碳水化合物。用全穀物代替它們,例如全麥、藜麥、蕎麥、大麥和燕麥。

小結:
精製碳水化合物的纖維和營養成分較低。它們可能會增加飢餓感,並導致血糖水平飆升和崩潰。食用精製碳水化合物也與增加腹部脂肪有關。

9.增加有氧運動
有氧運動,是最常見的運動形式之一,被定義為專門訓練心肺功能的任何類型的運動。在你的日常活動中增加有氧運動可能是增強脂肪燃燒的最有效方法之一。例如:一項對16項研究的綜合評論發現,人們進行的有氧運動越多,他們減掉的腹部脂肪就越多[31]。
其他研究發現,有氧運動可以增加肌肉量並減少腹部脂肪,腰圍和體內脂肪[32]。大多數研究建議每週進行150-300分鐘的中度到劇烈運動,或每天大約20-40分鐘的有氧運動[33]。
跑步,散步,騎自行車和游泳都是有氧運動的典型例子,這些運動可以幫助燃燒脂肪並開始減肥。

小結:
研究表明,人們進行的有氧運動越多,他們往往會失去更多的腹部脂肪。有氧運動也可能有助於減少腰圍、降低身體脂肪並增加肌肉質量。
有氧運動相關知識


10.喝咖啡
咖啡因是幾乎所有脂肪燃燒補充劑中的主要成分,這是有充分理由的。咖啡中發現的咖啡因可作為中樞神經系統的刺激物,促進新陳代謝並促進脂肪酸的分解[34]。實際上,研究表明,攝入咖啡因可以暫時增加能量消耗,並使新陳代謝提高3-11%[35]。
一項針對58,000多人的大型研究發現,咖啡因攝入量的增加與12年內體重增加的減少相關[36]。
為了最大程度地提高咖啡的健康效益,請不要加奶油和糖。飲用純黑咖啡或加少量的牛奶是更佳的方式,以防止多餘的卡路里堆積。

小結:
咖啡中含有咖啡因,它可以增加脂肪的分解並提高新陳代謝。
延伸閱讀:咖啡新知

11.嘗試高強度間歇訓練(HIIT)
HIIT是一種運動形式,可以將高強度的活動與短的恢復時間結合在一起。
研究表明,HIIT在加速脂肪燃燒和促進體重減輕方面非常有效。
一項研究發現,每週進行三次HIIT鍛煉的年輕男性,在12週內平均每週損失2公斤體內脂肪,即使在飲食或生活方式上沒有其他變化的情況下,每週要進行三次。他們的腹部脂肪減少了17%,腰圍明顯減少[37]。
與其他有氧運動相比,HIIT還可以幫助你在更短的時間內燃燒更多的卡路里。根據一項研究,進行HIIT可以使人們在相同的時間段內燃燒掉比其他類型的運動(如騎自行車或慢跑)多消耗30%的卡路里[38]。

小結:
與其他形式的運動相比,HIIT可以幫助增加脂肪燃燒並在更短的時間內燃燒更多的卡路里。
延伸閱讀:HIIT知識文章

12.在飲食中添加益生菌
益生菌是一種在消化道中發現的有益細菌,已被證明可以改善健康狀況。實際上,腸道中的細菌已被證明在從免疫到心理健康的所有方面都起作用[39]。通過食物或補充劑增加益生菌的攝入量也可能有助於加快脂肪燃燒並控制體重。
一項針對15項研究的評論顯示,與服用安慰劑的人相比,服用益生菌的人的體重,脂肪百分比和體重指數的降低幅度要大得多[40]。
另一項小型研究表明,服用益生菌補充劑可以幫助人們遵循高脂,高熱量飲食,從而防止脂肪和體重增加[41]。
乳酸桿菌屬中的某些益生菌菌株可能對減輕體重和減少脂肪特別有效。一項針對28人的研究表明,食用含有發酵乳桿菌(Lactobacillus fermentum) 或澱粉乳桿菌(Lactobacillus amylovorus)菌種的優格可使體內脂肪減少3-4%[42]。服用補充劑是每天攝入高劑量益生菌的快速簡便方法。另外,你可以嘗試在飲食中添加一些富含益生菌的食物,例如納豆、康普茶、泡菜和酸菜。

小結:
服用益生菌補充劑或通過食物來源增加益生菌的攝入量可能有助於減少體重和脂肪百分比。
延伸閱讀:了解更多關於益生菌的知識

13.增加鐵的攝入量
鐵是一種重要的礦物質,在人體中具有許多重要功能。 與碘等其他營養素一樣,鐵的缺乏可能會影響甲狀腺的健康。脖子上的這個小腺體會分泌調節新陳代謝的激素[43]。多項研究發現,體內鐵水平低可能與甲狀腺功能受損和甲狀腺激素產生中斷有關[44]。甲狀腺功能減退或甲狀腺功能下降的常見症狀包括虛弱,疲勞,呼吸急促和體重增加。治療鐵缺乏症可以使你的新陳代謝更加有效,並可以消除疲勞,從而幫助你提高運動水平。 一項研究甚至發現,當21位女性因缺鐵而接受治療時,她們的體重,腰圍和體重指數均下降了[45]。 不幸的是,許多人的飲食中鐵攝入不足。 婦女,兒童,素食者都有較高的缺鐵風險。 一定要在飲食中加入大量富含鐵的食物,以幫助滿足鐵的需求並保持新陳代謝和能量水平。 你可以在肉類,家禽,海鮮,強化穀物和穀類食品,綠葉蔬菜,乾果和豆類中找到鐵。

小結:
鐵缺乏可能與甲狀腺功能受損有關,並可能引起疲勞和呼吸急促等症狀。研究發現,治療鐵缺乏症有助於減肥。

14.間歇性斷食法
間歇性斷食是一種飲食模式,涉及進食和禁食之間的循環。研究表明,間歇性斷食可以幫助減輕體重和減少脂肪。
一項綜合評論著眼於間歇性斷食的影響,包括隔日禁食,這種方法涉及在禁食日和正常進食之間交替。他們發現,隔天禁食3至12周可以使體重減輕多達7%,使體內脂肪減少多達5.5公斤[46]。
另一項小型研究表明,與阻力訓練相結合,每天僅在八個小時的窗口內進食有助於減少脂肪量並維持肌肉量[47]。間歇性禁食有幾種不同的類型,包括僅在一周的某些天進餐,或是僅限於一天的特定時間進餐。
間歇性斷食的流行類型包括「20/4斷食」又稱「戰士飲食法」,意指斷食20小時,集中在4小時內進食,「16/8斷食」方法和「5:2輕斷食法」,就是在一週內安排2天不連續的斷食日,在斷食日時建議男性攝取不超過600大卡,女性不超過500大卡,而攝取內容則以優質蛋白質、低醣以及蔬菜水果為主,而其餘5天正常飲食即可。總之,可以依照你的日常生活方式找到適合你的斷食方法。

小結:
間歇性斷食已被證明可以減輕體重和體內脂肪,其與阻力訓練相結合可以幫助保留肌肉量。
延伸閱讀:關於間歇性斷食

總結
有很多選擇可以幫助你甩掉多餘的脂肪並改善健康狀況。將一些健康習慣納入你的日常工作並改變飲食習慣可以帶來很大的不同。即使你的生活方式發生微小的變化,也會對脂肪燃燒產生巨大影響。確保將這些簡單的提示與營養豐富的飲食和更活躍的生活方式相結合,以同時促進脂肪分解並改善整體健康狀況。

參考資料
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[44] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16500878/
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[46] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26374764/
[47] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27737674/

 

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