你的健康生活心提案｜運動後恢復，不能「鎂」有他

✎ ２０１９／０７／２２～２０１９／０７／２８本周小事記

鎂作為近300種酶的輔助因子，參與身體包含細胞中能量的產生和儲存、蛋白質的合成、細胞生長和複製、保持電解質平衡等多項作用，此外，鎂也與神經肌肉興奮性傳遞、心臟血管的控制甚至胰島素敏感性都有相關。

運動後恢復，不能「鎂」有他

有些研究發現，缺乏鎂的運動員在補充鎂之後可以改善運動表現，但鎂濃度正常者補充則無顯著影響，缺乏鎂會讓身體處於發炎狀態，而足夠的鎂可以降低發炎來保護身體和加速運動後的恢復，而且鎂還能有效放鬆肌肉和焦慮的情緒，因此鎂的重要性不是增進運動表現，而是維持應有的運動表現並幫助運動後的肌肉恢復。此外，身體缺乏鎂和鈣等礦物質，也容易造成抽筋的現象。

延伸閱讀：＂鎂＂對運動員的重要性／凃俐雯醫師

「鎂」好生活就靠他

除了運動後補充鎂來幫助恢復之外，鎂作為近300種酶的輔助因子，參與身體多項作用，因此在我們日常生活上的作用也不少！

鎂好睡眠

除了運動後補充鎂來幫助恢復之外，因為鎂在人體合成神經傳導物質的過程中扮演重要角色，因此也具有安定神經、解除疲勞、緊張以及穩定情緒的作用，若身體缺鎂，容易有興奮、敏感、神經質等狀況，會影響睡眠。因此，適當攝取鎂，使鎂濃度在正常範圍內對改善睡眠也有幫助。

延伸閱讀：睡前的飲食注意事項─如何「吃」出一場好覺！／張佩蓉營養師

女生的好朋友

根據醫學研究，每日攝取1000mg的鈣、和360mg的鎂，可以改善黃體期（排卵後至月經來潮前的期間）的負面情緒、水分滯留（水腫）和疼痛，同時補充鎂和維生素B6也有助於減少經前焦慮的問題喔！

衍伸閱讀：掌握營養與運動 與好朋友好好相處／丁大芳營養師

排便順暢

鎂有軟便的效果，所以適當地補充鎂可以讓人排便順暢，目前尚未有研究顯示透過食物攝取過多鎂會對身體造成不良的影響，但如果鎂攝取過多最先出現的症狀是腹瀉，因此若是攝取鎂的量導致你腹瀉的話，可能就是已經攝取過量了！

透過食物來攝取鎂是最好的方式，富含鎂的食物有綠葉蔬菜、粗糧（如糙米、小米、大麥）、堅果類（如杏仁、腰果、花生）、海鮮（如：鮪魚、蝦）等…如果從食物中攝取的鎂不足，再來考慮另外攝入鎂的補充品囉！

除了在日常生活中的作用之外，鎂對於穩定血壓和鞏固骨本也有幫助，更多關於鎂的好處可以參考下列文章喔！

JoiiUp 精選推薦｜預防醫學精選好文

對抗血壓，掌握關鍵礦物質鈣、鎂、鉀！│陳風河博士

血壓控制飲食策略│蘇秀悅營養師

幫助骨骼健康的營養元素：除了鈣質和維生素D，第三項也很重要│戴大為醫師

顧骨本的七樣重要營養素│健行筆記

鎂在人體的作用是？圖解說明你不能「鎂」有他！│宛丸咬一口

你很少注意到，卻很重要的礦物質「鎂」│宛丸咬一口

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