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養生保健好的睡眠

2020-11-19 11:50:14

18種讓睡眠品質更好的實證秘訣

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睡個好覺、規律運動和健康飲食對身體同樣重要。研究表明,睡眠不足會對荷爾蒙,運動表現和腦功能產生直接的負面影響[1,2]。它也可能導致體重增加,並增加成人和兒童的疾病風險[2,3]。相反,良好的睡眠可以幫助你減少進食、鍛煉和健康[1,4]。在過去的幾十年中,睡眠質量和數量均下降了。實際上,許多人經常睡眠不足[5,6]。如果你想促進健康或減輕體重,睡個好覺是你最重要的事情之一。這裡有18個實證竅門,可以幫你晚上睡得更好。

方法#1:增加白天的強光照射
你的身體有一個自然的計時時鐘,即你的晝夜節律(circadian rhythm)[7]。它會影響你的大腦,身體和荷爾蒙,幫助你保持清醒狀態,並告訴你何時應該入睡[7,8]。白天自然陽光或人造強光有助於保持你的晝夜節律健康。這樣可以提高白天的能量,以及夜間睡眠質量和持續時間[9,10]。在失眠症患者中,白天接受陽光照射可以改善睡眠質量和持續時間。它還使入睡時間減少了83%[11]。
一項針對老年人的研究發現,白天暴露於2小時的強光會使睡眠量增加2個小時,睡眠效率提高80%[12]。儘管大多數研究都涉及嚴重睡眠問題的人,即使你的睡眠品質還好,每天的光照也會為你帶來助益。嘗試每天暴露在陽光下,或者投資購買人造強光設備或燈泡。

小結:
每日陽光或人造強光可以改善睡眠質量和持續時間,尤其是在你出現嚴重的睡眠問題或失眠時。

方法#2:減少晚間的藍光曝光
白天曝曬陽光是有益的,但夜間曝光則相反[13,14]。因為它會影響你的晝夜節律,欺騙你的大腦以為它仍然是白天。這會減少褪黑激素等激素,幫助您放鬆並進入深度睡眠[15,16]。
在這方面,藍光(如智慧型手機和計算機之類的電子設備會大量發射)是最糟糕的。你可以使用幾種流行的方法來減少夜間藍光的照射。這些包括:
•戴上阻擋藍光的眼鏡[16]。
•在智能手機上安裝阻止藍光的App。
•上床睡覺前2個小時,停止看電視並關閉所有明亮的燈光。

小結:
藍光會誘騙你的身體以為是白天。有幾種方法可以減少晚上的藍光暴露。

方法#3:不要太晚攝取含咖啡因的飲品
咖啡具有許多益處。咖啡因可以增強注意力,精力和運動表現[17,18]。但是,太晚飲用咖啡因時,會刺激你的神經系統,並可能使你的身體在晚上無法放鬆。
在一項研究中,睡前6小時服用咖啡因會嚴重惡化睡眠品質[19]。
咖啡因可以在血液中停留6-8小時。因此,不建議下午3-4點後喝過量的咖啡或含咖啡因的飲品。特別是當你對咖啡因敏感或難以入睡時[17,20]。如果你確實想在下午或傍晚喝杯咖啡,請使用不含咖啡因的咖啡。

小結:
咖啡因會大大降低睡眠質量,特別是如果你在下午或晚上喝太多含咖啡因的飲品。

方法#4:減少白天不規律或長時間的小睡
短暫的午睡雖然有益,但長時間或不規律的午睡會對你的睡眠產生負面影響。白天睡覺會混淆你的內部時鐘,這意味著你可能難以在晚上入睡[21,22]。
一項研究指出,小睡30分鐘或更短時間可增強白天的大腦功能,但長時間小睡會損害健康和睡眠質量[23]。但是,一些研究表明,有些人習慣每天規律午睡且晚上不會感到睡眠質量差或睡眠中斷。如果你白天規律午睡並且晚上也能好睡,就不用擔心。

小結:
白天睡太久的午覺可能會損害晚上的睡眠質量。如果你晚上無法入睡,請停止或縮短午睡時間。

方法#5:盡量維持在一致的時間入睡和醒來
你身體的晝夜節律在固定的循環中起作用,使自己與日出和日落保持一致。與你的睡眠和清醒時間保持一致可以幫助你長期的睡眠品質[24]。一項研究指出,參與者有不規律的睡眠方式,並在周末晚上太晚睡,他們的睡眠品質會較差[25]。其他研究強調,不規律的睡眠方式會改變你的晝夜節律和褪黑激素水平,這會提示你的大腦進入睡眠狀態[25,26]。如果你有睡眠品質不良的問題,請嘗試養成規律的時間起床與睡覺的習慣。幾週後,你甚至可能不需要鬧鐘。

小結:
嘗試進入正常的睡眠/喚醒週期-尤其是在周末。如果可能,請嘗試每天在相近的時間睡覺與醒來。

方法#6:服用褪黑激素補充劑
褪黑激素是一種關鍵的睡眠激素,它可以告訴你的大腦何時該放鬆一下並上床睡覺[27]。褪黑激素補充劑是一種非常普遍幫助睡眠的方法。褪黑激素通常用於治療失眠,可能是入睡更快的最簡單方法之一[28]。在一項研究中,睡前服用2毫克褪黑激素可改善第二天的睡眠品質和精力,並幫助人們更快入睡。在另一項研究中,一半的人入睡更快,睡眠質量提高了15%[28,29]。此外,以上兩項研究均未報告褪黑激素有戒斷作用(withdrawal effects)。褪黑激素在旅行和適應新時區時也很有用,因為它可以幫助你的身體的晝夜節律恢復正常[30]。

在某些國家/地區,服用褪黑激素需要醫師處方。而某些國家,褪黑激素可在一般商店或網路上購買。服用方法是在睡前30–60分鐘服用約1-5 mg。從低劑量開始,以評估你的耐受性,然後根據需要緩慢增加耐受性。如果你正在考慮將褪黑激素用作孩子的助眠劑,則還是要與你的家庭醫生討論過,因為此補充劑在兒童中的長期使用尚未進行過充分的研究。

小結:
褪黑激素補充劑是改善睡眠質量和更快入睡的簡便方法。上床睡覺前30至60分鐘服用1-5毫克。

方法#7:考慮非藥物性助眠補充品
幾種補充品可以引起放鬆效應並幫助你入睡,包括:
• 銀杏:一種具有許多益處的天然草藥,可以幫助睡眠,放鬆和減輕壓力。睡前30–60分鐘服用250毫克[31]
• 甘氨酸(Glycine):一些研究表明,服用3克氨基酸甘氨酸可以改善睡眠品質[32,33]。
• 鎂:負責體內600多種反應,鎂可改善放鬆狀況並增強睡眠品質[34,35]。
• L-茶氨酸(L-theanine):一種氨基酸,L-茶氨酸可以促進放鬆和睡眠。睡前服用100–200毫克[36,37]。

確保一次只嘗試這些補充品的其中一種。儘管它們不是解決睡眠問題的靈丹妙藥,但與其他自然睡眠策略結合使用時,它們很有用。

小結:
與其他策略結合使用時,包括薰衣草和鎂在內的多種補充劑可幫助你放鬆身心,改善睡眠質量。

方法#8:不要喝酒
晚上喝幾杯會對你的睡眠和荷爾蒙產生負面影響。
已知酒精會引起或加劇睡眠呼吸暫停,打和破壞睡眠模式的症狀[38,39]。它還會改變夜間褪黑激素的產生,這在人體晝夜節律中起著關鍵作用[40,41]。
另一項研究發現,晚上飲酒會降低人體內生長激素(HGH)的自然夜間升高,這會影響您的晝夜節律並具有許多其他關鍵功能[42]。

小結:
睡前避免飲酒,因為這會減少夜間褪黑激素的產生並導致睡眠方式中斷。

方法#9:優化您臥室的環境
許多人認為,臥室的環境及其設置是確保睡個好覺的關鍵因素。這些因素包括溫度,噪音,外部照明和家具佈置[43]。
大量研究指出,經常來自交通的外部噪音會導致睡眠不足和長期健康問題[44]。
在一項關於女性臥室環境的研究中,大約50%的參與者注意到,當噪音和光線減弱時,睡眠質量得到改善[45]。
為了優化你的臥室環境,請盡量減少鬧鐘等設備產生的外部噪音,光線和人造光。確保你的臥室是一個安靜,輕鬆,清潔和愉快的地方。

身體和臥室的溫度也會嚴重影響睡眠質量。正如你可能在夏季或炎熱的地方經歷的那樣,太熱了,很難睡個好覺。一項研究發現,臥室溫度對睡眠質量的影響大於外部噪聲[43]。其他研究表明,升高的體溫和臥室溫度會降低睡眠質量並提高清醒性[46]。
對於大多數人來說,大約70°F(20°C)的溫度似乎是一個舒適的溫度,儘管這取決於你的喜好和習慣。

小結:
通過消除外部光線和噪音來優化臥室環境,以改善睡眠質量。測試不同的溫度,以找出最適合您的溫度。對於大多數人來說,最佳溫度約為20°C(70°F)。

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方法#10:不要太晚進食
晚上太晚進食可能會對睡眠質量以及人類生長激素和褪黑激素的自然釋放產生負面影響[47,48]。在一項研究中,睡前4小時吃了高碳水化合物的食物可以幫助人們更快地入睡[49]。有趣的是,一項研究發現,低碳水化合物飲食也可以改善睡眠,這表明不一定總是需要碳水化合物,特別是如果你習慣於低碳水化合物飲食的話[50]。

小結:
睡前吃一頓大餐會導致睡眠不足和激素破壞。但是,睡前幾個小時的某些食物和零食可能會有所幫助。

方法#11:晚上放鬆身體與心情
許多人都有一些睡前常規動作或可稱為儀式,來幫助他們放鬆。
睡前放鬆練習已顯示可改善睡眠質量,並且是治療失眠的另一種常用技術[51,52]。在一項研究中,放鬆按摩能改善患者的睡眠質量[53]。睡前放鬆方法包括聽放鬆的音樂、看書、冥想靜坐、深呼吸再配合舌頂上顎[54]和視覺化體驗。嘗試不同的方法,找到最適合你自己的。

小結:
睡前放鬆的技巧,包括熱水澡和靜坐冥想,都會幫助你入睡。

方法#12:放鬆沐浴或淋浴
放鬆的泡澡或淋浴是另一個幫助獲得更好睡眠的方式。
研究表明,它們可以幫助改善整體睡眠質量,並幫助人們(尤其是老年人)更快入睡[55,56,57]。在一項研究中,睡前90分鐘洗熱水澡可改善睡眠質量,並幫助人們獲得更深的睡眠[55]。另外,如果你不想在晚上洗完澡,只需用熱水泡腳即可幫助你放鬆和改善睡眠[56,57]。

小結:
睡前洗個熱水澡,淋浴或足浴可以幫助您放鬆身心並改善睡眠質量。

方法#13排除睡眠障礙
潛在的健康狀況可能是您睡眠問題的主因。
一個常見的問題是睡眠呼吸中止症,它會導致呼吸不一致和中斷。患有這種疾病的人在睡覺時反覆停止呼吸[58,59]。這種情況可能比你想像的更普遍。一項評論稱,有24%的男性和9%的女性患有睡眠呼吸中止症[60]。
其他常見的醫學診斷問題包括輪班工人常見的肢體異常移動如不寧腿、磨牙和晝夜節律睡眠/甦醒失調障礙等[61,62]。如果你一直難以入睡,最好諮詢你的醫生。

小結:
有許多常見狀況會導致睡眠不足,包括睡眠呼吸中止症。如果睡眠不足是您生活中一直存在的問題,請諮詢專業醫生。

延伸閱讀
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方法#14:買一套舒適的床組
有些人想知道為什麼他們總是在旅館睡得更好。除了輕鬆的環境外,床的質量也會影響睡眠[63]。
一項研究調查了高質量床墊的好處,發現該床墊可將背部疼痛減少57%,將肩部疼痛減少60%,並將背部僵硬減少59%。它還將睡眠質量提高了60%[64]。其他研究指出,高品質寢具可以增強睡眠。此外,質量差的寢具會導致下背部疼痛加重[65]。建議你至少每5-8年升級一次寢具,包含床墊。

小結:
你的床,床墊和枕頭會極大地影響睡眠質量以及關節或背部疼痛。嘗試每5-8年購買一次高品質的床組,包括床、床墊與枕頭。

方法#15:定期規律運動
運動是改善睡眠和健康的最有科學根據的方法之一。它可以增強睡眠的各個面向,並已用於減輕失眠症狀[66,67]。
一項針對老年人的研究確定,運動幾乎使入睡所需的時間減少了一半,並在夜間提供了41分鐘的睡眠時間[67]。在嚴重失眠的人中,運動比大多數藥物提供更多的好處。運動可將入睡時間減少55%,將總夜間覺醒時間減少30%,將焦慮症減少15%,同時將總睡眠時間增加18% [68]。
儘管日常鍛煉是保證一夜安眠的關鍵,但離睡覺時間太短的運動有可能會導致睡眠問題。這是由於運動的刺激作用,增加了腎上腺素和腎上腺素等激素的分泌。

小結:
規律運動是確保睡個好覺的最佳方法之一,但盡量不要離睡覺時間太近。
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五個滾筒放鬆動作,讓您獲得更好的睡眠

方法#16:睡前不要攝取過多的水份
夜尿症是夜間排尿過多的醫學術語。它會影響睡眠質量和白天的能量[69,70]。儘管有些人比其他人更敏感,但睡前喝大量液體會導致類似的症狀。儘管補充水份對你的健康至關重要,但明智的做法是在深夜減少水分攝入。睡覺前1-2小時不要喝任何液體。你還應該在睡覺前上廁所排尿,因為這可能會減少你晚上醒來的機會。

小結:
減少夜晚的水份的攝入量,並嘗試在睡覺前排尿。

方法#17:按摩助眠穴道
穴位按摩是科學研究中相對較新的主題。但是,一些研究表明,這可能是獲得更多或更好睡眠的安全方法。
要使用穴位按摩,請用手指、拳頭、按摩器輕柔但有力地施加壓力。最近也有低功率雷射(LLLT)針灸的產品問世。

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以下穴位的按摩或針灸都有助於睡眠。

• 安眠穴

在針灸中,安眠穴是治療失眠的傳統方法。按壓這個穴位也可減輕焦慮,眩暈和頭痛。
安眠穴在脖子的兩側。要找到它們,請將手指放在每個耳垂的後面,然後將手指移到骨突的後面。輕輕按壓就足夠了。一些研究[71]發現安眠穴與其他穴位結合使用可能有助於治療由憂鬱引起的失眠。

• 神門穴

神門穴,位於手腕的下側, 稍微向前彎曲手,尋找摺痕。然後,在最靠近小指的一側對該摺痕的最外部施加壓力。一項較早的研究[72]始於2010年,使用神門穴緩解失眠時發現了積極的結果。該研究包括長照機構的50名老年人,他們都有睡眠障礙。一組在兩隻手的神門穴上接受指壓,持續5週。對照組僅在同一位置輕觸。
接受指壓治療的組不僅在試驗期間而且在之後的2週內都有明顯更好的睡眠得分。另一項涉及患有阿茲海默症和睡眠障礙的成年人的研究[73]發現,每天對神門穴點進行指壓可改善睡眠時間和質量,並減少睡眠障礙症狀。



• 三陰交穴

按壓三陰交有助於治療失眠,月經來潮,泌尿問題和其他一些骨盆腔問題。要按壓該點,請在腿內側找到腳踝的最高點。從腳踝頂部開始,測量腿部四個手指的寬度。在腳踝上方的骨頭後面施加深壓力。2016年對針灸對乳癌倖存者疲勞和睡眠質量的影響進行的一項調查[74],其將三陰交作為放鬆針灸常規的一部分。按壓參與者的穴位,包括三陰交3分鐘。與其他穴位按摩程序相比,該程序改善了參與者的睡眠和生活質量。但是,根據傳統中醫的說法,孕婦應避免按壓三陰交。

• 太衝穴

按壓太衝穴有助於解決無法解釋的失眠以及與壓力和焦慮有關的失眠。通過找到大腳趾的皮膚和下一個腳趾的皮膚連接的位置來找到它。按壓力應該紮實且深沉。
在先前關於乳癌倖存者疲勞和睡眠質量的研究[74]中,對太衝穴施加壓力是放鬆常規的一部分。研究人員發現,對穴位施加壓力3分鐘可以改善睡眠。

• 太溪穴

研究表明,刺激太溪穴可以幫助減輕失眠。該點位於腳內側腳跟上方。2014年對使用太溪穴和神門穴的研究[75]發現,在這些點上進行穴位按摩可以改善中老年高血壓參與者的睡眠質量。它還有助於將他們的血壓降至健康水平。

• 湧泉穴與失眠穴

湧泉穴以及失眠穴,都是助眠的穴道。持續交替按壓這兩處,效果會更好。勤於按壓能幫助聚集於頭部的血液和氣往身體流動,形成「頭寒足熱」的狀態,讓你一覺到天明。

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方法#18:飲用助眠花草茶

• 洋甘菊
多年以來,洋甘菊茶已被用作減少發炎和焦慮並治療失眠的天然藥物。實際上,洋甘菊通常被認為是溫和的鎮靜劑或睡眠誘導劑。它的鎮靜作用可能歸因於一種叫做芹菜素(apigenin)的抗氧化劑,在洋甘菊茶中含量很高。芹菜素與大腦中的特定受體結合,可能會減少焦慮感並啟動睡眠[76]。
一項針對60位療養院居民的研究發現,每天接受400毫克洋甘菊萃取物的人的睡眠質量比未接受任何洋甘菊萃取物的人的睡眠質量明顯好[77]。另一項涉及睡眠質量較差的產後婦女的研究發現,喝洋甘菊茶2週的女性的睡眠品質總體上比不喝洋甘菊茶的女性更好[78]。

• 纈草根茶
纈草是一種用於治療失眠,神經質和頭痛等問題已有數百年歷史的草藥。從歷史上看,它在第二次世界大戰期間用於英格蘭,以緩解空襲造成的壓力和焦慮[79]。
如今,纈草已成為歐洲和美國最受歡迎的草藥睡眠助劑之一[80]。它可以膠囊或液體形式作為膳食補充劑使用。纈草根通常也被乾燥並作為茶出售。研究人員尚未完全確定纈草根如何改善睡眠。但是,有一種理論認為它會增加稱為γ-氨基丁酸(GABA)的神經遞質的水平。當GABA含量高時,會增加嗜睡感。實際上,這是某些抗焦慮藥物(例如Xanax)起作用的方式[79]。一些小型研究支持纈草根作為有效的睡眠輔助劑。例如,一項針對27個睡眠障礙者的研究發現,有89%的參與者報告服用纈草根提取物後睡眠得到改善。
此外,服用萃取物後沒有觀察到不良副作用,例如早晨嗜睡[81]。一項針對128人的研究發現,與未接受萃取物的人相比,接受400毫克液化纈草根的人入睡的時間減少了,睡眠質量總體上得到了改善[82]。第三項研究評估了其長期影響。在這項研究中,每天補充600 mg纈草乾粉,持續28天,其作用類似於服用10 mg奥沙西泮(oxazepam)(一種治療失眠的藥物)[79]。喝纈草根茶有助於改善睡眠質量且沒有不利的副作用。

• 檸檬香蜂草(Lemon balm)
檸檬香蜂草屬於薄荷家族,在世界各地都可以找到。儘管經常以萃取物形式出售用於芳香療法,但檸檬香蜂草也能經過乾燥製成茶。自中世紀以來,這種柑橘香的芳香藥草已被用於減輕壓力和改善睡眠。有證據表明,檸檬香蜂草會增加小鼠的GABA水平,這表明檸檬香蜂草可以起到鎮靜劑的作用[83]。此外,一項小型的人體研究顯示,參與者在每天接受600毫克的檸檬香蜂草提取物治療15天後,失眠症狀減少了42%[84]。如果你長期遇到睡眠問題,睡前喝檸檬香蜂草茶可能會有所幫助。

• 西番蓮 (Passionflower)
西番蓮茶是由西番蓮植物的葉子,花朵和莖乾製而成的。傳統上,它已被用來減輕焦慮和改善睡眠。最近,研究檢查了西番蓮茶改善失眠和睡眠質量的能力。例如,一項針對40名健康成年人的研究發現,與不喝的參與者相比,每天喝西番蓮茶1週的人報告的睡眠質量顯著提高[85]。

小結:
洋甘菊茶含有一種稱為芹菜素的抗氧化劑,有助於啟動睡眠。
飲用纈草根茶可能通過增加稱為GABA的神經遞質水平來增加嗜睡。研究表明,纈草根茶可通過縮短入睡時間和減少夜間覺醒來改善整體睡眠質量。檸檬香蜂草是一種芳香草藥,可增加小鼠腦中GABA的含量,從而啟動鎮靜作用。喝檸檬香蜂草茶可以減輕失眠相關的症狀。
喝西番蓮茶可以改善整體睡眠質量。

總結
睡眠對你的健康至關重要。一項大型評論認為,睡眠不足會導致兒童患肥胖症的風險增加89%,成人患肥胖症的風險增加55%[86]。其他研究得出的結論是,每晚少於7-8小時會增加患上心臟病和第2型糖尿病的風險[87,88]。如果你對健康的生活和福祉感興趣,建議你將睡眠作為重中之重,並結合上述的一些技巧。

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[76] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
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[80] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4394901/
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[85] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21294203/
[86] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
[87] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21300732/
[88] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15851636/

 

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