掌握營養與運動 與好朋友好好相處

女孩們，每個月都有好朋友的來訪，有些善意的問候，帶給妳美麗嬌媚，而有些惱人的訪問，事前讓妳感到情緒不穩定，易怒，易抑鬱，乳房腫脹等…其實，這一類症狀表現稱為經前症候群（Premenstrual Syndrome，PMS）。為什麼在月經來潮前女性會有這一系列的症狀表現呢？

這是因為女性在月經來臨的前十天左右，黃體素與動情激素在月經來臨前會達到最高點，發生原因大致認為卵巢荷爾蒙變化，其動情素濃度和黃體素濃度比例改變等是主因，造成腹部積水，腳腫、乳痛、肚脹、頭痛及心緒不寧等等惱人的症狀。

目前來說，診斷僅靠個人過往及家族病史，而容易患有PMS 女性大概常見為：

1. 母親有經前症候群
2. 運動量少者
3. 年輕女性
4. 多產者

經前症候群，雖然帶來不悅的生理狀況及不喜的情緒，但透過營養補充能對於症狀改善及舒緩心情，可以讓妳的經期成為真正的好朋友。

一般來說，症狀分為兩種：「直退型」及「漸退型」

通常在經前1周開始，漸漸加重，而月經前最後2～3天最為嚴重，月經來潮隨即消失，屬於直退型。而有些女孩症狀消退時間較長，漸進式減緩，一直延續到月經開始後的3～4天才完全消失，屬於漸退型。

經前症候群可能會有以下狀況

1. 精神症狀：包括情緒、認識及行為方面的改變。

可能有兩種完全不同類型：一種是精神緊張、身心不安、煩躁、易怒、遇事情挑剔，瑣事即可引起感情衝動，乃至爭吵、哭鬧，不能自制；另一種則變得沒精打采，抑鬱不樂，焦慮、憂傷或情緒淡漠，愛孤居獨處，不願與人交往和參加社交活動，注意力不能集中，判斷力減弱。

2. 水分滯留症狀

手腳、眼瞼水腫：普遍性高，可能會有體重顯著增加，平時合身的衣服變得緊窄不適。有的有腹部脹滿感，也可能有噁心、嘔吐等腸胃功能障礙，在臨床上，經期可能出現腹瀉、尿頻，或是盆腔組織水腫、充血，下腹脹痛之感。

3. 頭痛：經期前幾天可能出現，經期來臨時會達高峰。可能也有眼花（視野內出現閃光暗點）等，或是噁心、嘔吐。

4. 乳房脹痛：經期前常有乳房飽滿、腫脹及疼痛感，嚴重者疼痛可放射至腋窩及肩部，可能影響睡眠，但是經期後全然消失。

以上症狀，妳可以自身先做省思、檢查，自身是否有以上症狀？若有，對於精神部分的症狀，可經由「自身察覺」進而達到多多注意自身言行，以及多加謹慎於社交互動上。飲食上則可透過「營養補充」來為妳「緩解壓力情緒」以及「避免水腫」的妙用，讓妳輕鬆與好朋友相處。

女性時常在經期前就感受到身體不適

緩解壓力情緒：多食用「複合型醣類」及「完整的蛋白質來源」

除了多食用「複合型醣類」及「完整的蛋白質來源」，還有「補充Omega 3」、「維他命D」來幫助情緒穩定，維持「血清素濃度平衡」，以及幫助清醒、振奮、集中注意力。詳情可參閱前期專欄內容「聰明飲食 轉化壓力（上）、（下）篇」。

減少水滯留：減少食鹽攝入，並補充礦物質鈣、鎂及維生素

飲食盡量清淡，減少過鹹、鈉含量過高的食物，如洋芋片、泡麵等。另外，高鈉食物會妨礙鈣的吸收，少鈉可以使鈣的吸收效果更好。

然而，根據醫學研究，若每日服用鈣1,000mg，鎂360mg，可從飲食中攝取，對於改善黃體期的負面情緒、水滯留及疼痛，是有幫助的。

含鎂較多的食物有：

堅果類：杏仁、腰果和花生、瓜籽如向日葵籽、南瓜籽

穀物：小米和大麥、

海鮮：鮪魚、小蝦、龍蝦

鈣質補骨本

而鈣質，除了緩解經期症候群，對於女性普遍需補骨本亦是有正面幫助，可以多吃一些含鈣量較高的食品：

乳類與乳製品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、優酪乳

海鮮類：鯽魚、鯉魚、鰱魚、蝦、蝦米、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參

肉類：羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、豬肉

豆類與豆製品：黃豆、毛豆、扁豆、豆腐

蔬菜類：芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裡蕻、黑木耳、蘑菇

水果與乾果類：如檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏仁、桃子、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、花生、蓮子

適度曬真正的太陽 補充維生素D

紫外線能夠促進體內維生素D的合成，以利於鈣的吸收。但紫外線不能穿透玻璃所以不能隔著玻璃曬太陽，要至室外接觸陽光，一般來說，避開烈日、早上10點、或下午三點後，曬太陽時間以15分鐘以內為最適宜。

維生素D對於幫助鈣利用，強化骨密度以及減少骨折，扮演至關重要的角色。它會促進人體骨骼釋出鈣，降低腎臟的尿鈣流失，並且增加小腸對鈣質的吸收，整體避免血鈣濃度過低而造成痙孿，維持血鈣濃度恆定，以利骨骼發育和成長。

植物性食品維生素含量偏低，不可做為維生素D的主要食用來源。動物性食品以魚肝油最佳，肉類、海水魚類、蛋和奶、肝臟。

 （延伸閱讀：日光下的運動／葉健全醫師）

多攝取維生素C含量高的蔬菜水果 再提高鈣質吸收率

多食用芭樂、奇異果、草莓、柑橘類水果、青花菜、青椒，都可提高鈣質吸收率。

運動留住骨本 增加骨質堆積

運動可使肌肉互相牽拉，強烈地刺激骨骼，加強血液循環和新陳代謝，減少鈣質流失，延遲女性的骨骼老化，同時亦有利於人體對飲食中鈣的吸收率。

（延伸閱讀：聰明運動骨好壯壯／林頌凱醫師）

避免高磷食物 固守骨骼鈣

肉類、乳製品、泡麵等加工食品、可樂等均含有大量的磷。若血液中的磷升高，儲存在骨骼中的鈣就會被釋放，來保持體內鈣、磷的平衡。長時間後，容易導致骨質疏鬆。

動一動 恢復大腦平衡

運動能大幅改善經前症候群的症狀，根據國外醫學研究，其在緩解經期前與經期中生理不適的功效，大於在情緒及焦慮方面的效果更受認可。其中，改善較多的是憂鬱症狀、煩躁感和專注力，協助我們減緩因荷爾蒙變化所引發的漣漪效應。而在使女性焦躁不安的期間，運動可以使腦內互相衝突的活動恢復平衡，增強處理壓力的能力及耐受力，提升人的體力和活力，進而改善所有其他的症狀。

（延伸閱讀：快樂運動 擺脫憂鬱／林頌凱醫師、持續有氧運動有效釋壓抗憂鬱／陳風河 Herman）

少喝酒、咖啡 為存骨本更上層樓

酒精會妨礙身體對鈣的吸收，根據動物實驗表示，經常注射一定量的乙醇於體內，即使補充足量的維生素D，鈣的吸收率也有明顯下降。

而咖啡中的單寧酸、草酸會與鈣質結合，進而阻礙身體對鈣的吸收。根據研究發現，每天喝兩杯或以上，骨質密度顯著的下降。因此建議常喝咖啡的人，最好於正餐先讓鈣質消化吸收，約用餐1至2小時候再飲用，

其實，適時適度對自己美麗的身體多付出一點關心，並輔以營養補充，建立正確的觀念，再適時適度的動一動，對於精神健康及身體健康都有大大的益處，也可順從女性最好的朋友，與好朋友友好地長期相伴。