“鎂”對運動員的重要性

圖片來源：凃醫師的運動保健室

在運動營養學的書都會提到”鎂”這個東西，鎂是近300種酶的輔助因子參與身體許多的反應，包括細胞中能量的產生和儲存、蛋白質的合成、細胞生長和複製、保持電解質平衡等等，此外，鎂與神經肌肉興奮性傳遞、心臟血管的控制甚至胰島素敏感性都有相關。

因為鎂這麼重要，所以有很多鎂與運動表現的研究。有個研究發現較高的鎂濃度者有較好的肌力；但有些研究發現只有鎂缺乏的運動員在補充鎂之後可以改善運動表現，但是鎂正常者補充鎂之後是無法增強運動表現的。不管如何，"鎂”並不是一種運動增補劑，鎂的重要性應該不是在於增進運動表現，而是維持應有的運動能力，而且可以幫助運動後肌肉的恢復。

一般人在均衡飲食的情況之下很少產生鎂缺乏的情況，然而，選手在激烈的運動或者訓練後經常都是處於缺鎂的狀態，最近有一個研究報告顯示在一場馬拉松的競賽之後，選手體內最缺乏的離子是”鎂”，第二名才是鉀，而研究也顯示鎂的缺乏會讓身體處於發炎狀態，足夠的鎂能夠調控抑制發炎反應基因的表現，因此激烈運動後鎂的缺乏會讓身體處於一個嚴重的氧化壓力之下。可見鎂能夠經由降低發炎來保護身體，並且能夠加速運動後的恢復。除此之外，缺乏鎂還會讓肌肉緊繃、神經無法放鬆。因此，運動後補充鎂除了對於修復肌肉跟放鬆肌肉有效，還能放鬆焦慮的情緒，我覺得”鎂”用於運動恢復功能的效果應該是不錯的。

鎂的需求量以及食物來源?

一般鎂的需求量，男性為400-420mg/day，女性為310-320mg/day，每天自由飲食的話大約可以從食物中攝入234-323mg的鎂，此外，鎂的需求量會隨著年紀而略有增加。

鎂是葉綠素中的主要成分，因此綠葉蔬菜是富含鎂的。紫菜含鎂量最高，每100克紫菜中含鎂460毫克，居各種食物之冠。食物中諸如糙糧、堅果也含有豐富的鎂。而硬水、胚芽、全穀類之麩皮、核果類(尤其是腰果和杏仁)、種子類及香蕉亦為鎂之豐富飲食來源。

鎂普遍存在於動植物的食物中，均衡飲食的情況之下應該不至於有缺乏的情況。但是因為大部分的鎂存在與穀物的外殼，經過加工後鎂含量會降低，因此所謂均衡飲食就不會缺乏鎂其實是不一定的，有些報告甚至指出大約有2/3的美國人有鎂缺乏的情況。

對於運動員來說，鎂的需求量不應該只是符合最低量，而應該是要到達最適合量，有人認為運動員每日鎂的攝取量大概要500mg才夠，也有人認為男性要達到850mg，女性要達到650mg。還有一個簡單算法是體重(磅為單位)乘以五就是每天的鎂需求量，ex:100(IB)x5 –>Mg: 500mg/day。

這樣看起來，就算是正常飲食之下，鎂的攝取量也達不到運動員需要的500mg/day這個低標，再加上運動員流汗的過程之中又會排掉許多鎂，因此，訓練後鎂的補充就顯得很重要了。

鎂的補充方式和效果?

相信大家都有劇烈運動之後隔天發生鐵腿或鐵手的經驗，如果可以在劇烈運動之後當天隨即補充”鎂”，你將會發現原來預期的肌肉僵硬痠痛感居然神奇消失。

已經有很多國外訓練中心都建議在激烈訓練後補充鎂，最天然的方式當然是從食物中攝取，但最偷懶簡便的方式則是選擇市售含鎂的運動補充品，包括鎂的粉劑或者發泡錠，除此之外，還有一些特別的補充方式，像是含鎂精油泡腳、鎂鹽泡澡等。在國外普遍可以買到的Epsom salt，任何跌打損傷都可以拿來泡，那其實就是一種鎂鹽(Magnesium Sulfate)，我覺得Epsom salt泡澡的效果也非常好。如果你對於額外的口服鎂補充有疑慮的話，這些泡腳或跑澡的產品就可以放心使用。

沒有研究顯示通過食物攝取太多的鎂會對身體造成不良影響，因此從天然食物攝取鎂是最安全的方式!!! 如果鎂攝取太多的最先出現的症狀是腹瀉，所以我想這應該是很簡單的監測方式，如果你已經吃到大便太軟或者腹瀉的話就是已經過量了。

文章來源：凃醫師的運動保健室