【新春不卡油計畫3】 10分鐘徒手肌力訓練！燃脂超有感

【居家健身】燃脂無極限～今天的新春不卡油計畫3以核心訓練為主。核心肌群，是保護脊椎、維持軀幹穩定的重要肌群。日常生活以及運動表現的各項動作，都需要良好的核心為我們打基礎，因此它的重要性是無法取代的！

話不多說，10分鐘家居家核心訓練，你準備好了嗎？在開始前先來看看今天訓練的動作有哪些吧！

動作１／登山式：

Mountain Climber是模擬爬山的動作，除了能鍛練核心肌群、腹肌、臀部肌群外，在進行時，雙手撐地的動作也會訓練到肩膀、手臂的肌群，同時也提升了心跳率，是一項全身性的塑身訓練。

圖片來源：The Scene Taiwan YouTube

動作注意要點：做動作時，核心、肩膀及手臂要保持穩定不晃動，屁股不可翹高，盡量維持身體的穩定度，若無法維持正確姿勢時就應停下！

動作２／腳踏車運動：

腹部鍛鍊動作-躺式腳踏車，它是腹肌鍛鍊最有效的一個選項之一。

圖片來源：The Scene Taiwan YouTube

動作注意二要點：

• 做腳踏車腹部運動時，保持挺胸，手肘打開，用旋轉胸椎，讓手肘輪流往前
• 運動過程中，下半身只有腳移動，骨盆保持穩定不移動

推薦閱讀：讓六塊肌現形最有效率運動！腳踏車做對了嗎？

動作３／伏地挺身：

伏地挺身可以訓練手臂肌群、肩部肌群、胸部肌群，甚至是核心肌群都會鍛鍊到，對於整體肌肉強度的提升很有幫助！

圖片來源：The Scene Taiwan YouTube

動作注意要點：往下手肘彎曲時背部挺直不拱起，過程中屁股不可以往上翹。

推薦閱讀：沒時間? 試試五分鐘的腹肌訓練！

動作４／側棒式：

「棒式」它是一項可訓練到全身肌群的動作，堪稱核心基本功。

圖片來源：The Scene Taiwan YouTube

動作注意要點：影片中的側棒式為進階版動作，建議初學者可以先從基本的「棒式」做訓練，一開始可以做標準動作30～60秒，休息一下，然後再重覆一次，有一定的基礎後再慢慢調升難度。

推薦閱讀：健身小教室｜核心訓練基本功：棒式（Plank）

動作５／波比跳

Burpee波比跳，被稱為是最有效率、最好的全身訓練項目之一。Burpee會訓練到全身７０％以上的肌肉群，包含胸肌、核心肌群、手臂、臀部等全身各大肌群，它不但能訓練肌耐力、彈性、活動性外，也對於訓練心肺適能也相當有幫助。

圖片來源：The Scene Taiwan YouTube

動作注意要點：建議初學者或體重較重的人，先從簡易版『不跳的方式』開始做訓練。(影片中有示範兩個版本，大家可以依自己的體力和動作的掌握度做選擇喔！)

推薦閱讀：健身小教室｜高強度間歇訓練（HIIT）／JoiiUp編輯部

動作6／上肢訓練

訓練背、修飾手臂線條機，掰掰袖OUT！總共三個動作分別是：雙手拿起手瓶、舉起雙肩同時手肘彎曲成９０度，最後再向上推；記得還有反方向要做完才算一組喔！

圖片來源：The Scene Taiwan YouTube

圖片來源：The Scene Taiwan YouTube

動作7／腹肌訓練：捲腹

捲腹訓練（crunches）是一個藉由微微捲起上半身，來集中訓練上腹部肌肉的動作。對於想要鍛鍊四塊肌的朋友，這個動作可以多做幾組喲～

圖片來源：The Scene Taiwan YouTube

動作注意要點：做動作時，隨時保持下巴收起的狀態，認真感受腹部肌肉出力的感覺

瞭解了影片中會出現的動作後，接下來讓我們跟著影片一起做囉～ＧＯ！

影片來源：The Scene Taiwan YouTube

【肌力知識讚】進行肌力訓練時的小重點：

Stay Fit with Mi幫大家整理了關於肌力訓練時的一些小「眉角」（台語），一起來看看吧！

1. 用力的時候吐氣，放鬆的時候吸氣，要記得提醒自己不要憋氣。
2. 每個動作慢慢的做，重點不是做了幾下，而是肌肉用了多少力
3. 感受肌肉的發力位置
4. 別勉強自己一定要做完幾下，過量的重量訓練也是會傷害肌肉！
5. 肌力訓練最好不要每天做同一個部位，要給肌肉時間修復才能好好得長肌肉

影片當中的動作你可以依自己的體力做2-3組以上，記得在訓練時以安全為原則，運動完後別忘了要收操喔！

收操怎麼做？請參考運動後不可忽視的10項收操 (上)、(下)

【好康活動報你知】

今年過年不想再頹廢？從約親朋好友一起運動拿大獎開始吧！參加 「JoiiUp 家庭月」，活動期間內達標的團隊有機會抽中由鎂淨晶、Footdisc富足康、美妙山咖啡、titan太肯運動科技、泰沂科技、輕適能運動空間所提供的好禮與優惠外，還有機會抽中Impulse 8060心率手環、Garmin Vivosmart4、甚至是活動最大獎Apple Watch 4喔！→ JoiiUp 家庭月

每天一包鎂淨晶，讓您健康又完「鎂」！鎂離子是多項身體細胞作用的催化劑，身體擁有足夠的鎂離子能讓你做起事來事半功倍！加入鎂淨晶周間計畫，一起來體驗看看鎂的奇蹟吧！還有機會抽中市價2390元的30入鎂淨晶 以及6900元的翡麗詩丹 運動手環！→ 鎂淨晶周間計畫