女生瘦身三部曲(三)運動時的小撇步

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圖片來源：健身筆記

五個給女生的重訓小撇步Top 5 Weight Training Tips For Women

接下來所要介紹，可以讓重訓發揮最佳功效的重訓小撇步。不會推銷那些沒必要的營養食品，也不會推廣那種一式多效的運動或飲食處方，希望可以有好的開始，也不須要再把自己局限在跑步機、飛輪或是交叉訓練器上。

以下五點是給女生的重訓訣竅：

利用自由重量器材 Learn Using Free Weight

大部分女生會從阻力訓練的機器開始重訓，這並沒有甚麼不對，但如果要讓重訓發揮最大功效，我建議可以學著用自由重量器材(例如啞鈴)，不須任何輔助設備或機器，因為有時機器會限制你順著既定的模式運動，而這種模式並不一定是自然的運動狀態。再者，自由重量器材可以自由地順著身體的自然狀態使用，可以做三度空間的動作，而且可以有不同的運動方式。肩膀交叉平舉（Side Lateral Raise for shoulders）就是一個很不錯的例子，只需要將小指往上高過大拇指，就可以運動到肩膀不同的肌肉。

選擇正確的重量Choose the Right Weight

選擇正確的重量其實不容易，不像愛現的男人，女生通常喜歡從輕的做起，不過就算使用較輕的重量也須要學著防範運動傷害，但如果一直持續幾個月都用這樣輕的重量進行重訓，那麼重訓的成果可能就不太顯著，所以當熟悉了某一種運動，就須要增加阻力，而重量須要足以讓肌肉在8-12組循環後感到疲勞，記住千萬別到感到痛苦才休息，但應該要感到燃燒或是力竭，藉由讓肌肉感到疲累而更強壯，所以，別忘了過一段時間就要幫自己加重量。

別忘了看不見的肌肉Do Not Forget the Muscles You Do Not See

大部分的女人(還有男人)都只訓練自己看得到的肌肉。例如，有些女人會不小心忽略小腿後肌，有些則會忽略了背肌。肌肉像一張網，是牽一髮而動全身的，所以我高度建議複合式的訓練(compound workouts)，在一個動作中就可以用到多類肌肉，其中一個例子就是自體深蹲(body weight squat)，臀部、大腿、小腿後側，甚至連核心肌群都可以訓練到。另外，當鍛煉身體右半部時，例如右手臂、右腿，別忘了也要換左邊做。如果兩邊肌肉訓練的時間長短或重量不同，可能會造成肌肉不對稱，進而造成運動傷害。

測量體脂肪而不是體重Measure Your Body Fat And Not Weight

當開始重訓後，很可能會發現體重微微上升，許多女生就開始因為體重增加而感到焦慮，然後覺得被重訓害慘了，但其實這表示比脂肪重的肌肉正在增加。而且因為肌肉的密度較高，所以手臂、臀部、雙腿都會看起來更緊實，所以重點應該放在鏡中的體型與體態，而不是體重，肌肉同時也會協助消耗更多卡路里，所以擁有越多肌肉就越表示即便只是坐著或是躺著都會消耗更多卡路里。