肌肉痠痛讓你拒絕運動？認識與預防運動後帶來的肌肉痠痛

捱過了連續一個星期溼冷的天氣，星期六早上終於出現了久違的陽光。張先生帶著全家到觀音山 爬山，度過了一個愉快的下午。沒想到星期一起床時，發現兩小腿酸痛僵硬，連走路都有困難，只好請假在家休息。

張小弟平時不愛運動，常坐在電腦前消磨整天的時光。這學期末體育課的測驗是折返跑，張小弟努力完成了測驗，卻在第二天發現兩大腿疼痛難耐，張媽媽緊張地帶他到醫院就醫。

因運動而引起的肌肉酸痛，對於曾經參與運動的人是很普遍的經驗。

其實，除了肌肉拉傷所造成的疼痛外，還有兩種由運動引起的肌肉酸痛。一種是「急性酸痛」，是指在運動期間所產生的酸痛，它主要與運動時所產生的代謝物質（如乳酸）與肌肉腫脹有關，一般在運動停止後數分鐘就會消失。另外一種稱之為「延遲性肌肉酸痛」，它會在運動後的一到二天才會出現，除了酸痛以外，還可能伴隨肌肉的僵硬與無力，而症狀可能持續三到七天。

「延遲性肌肉酸痛」的原因很多，但都與肌肉的過度使用有關。 肌肉收縮的強度過大或持續的時間過長（即太激烈與太長時間的運動），容易造成肌肉組織的受傷，尤其是一些「離心」的運動，例如下坡跑步、下樓梯以及重覆蹲下的動作，更容易造成肌纖維的斷裂。當肌肉受傷時，局部的軟組織就可能產生腫脹，增加酸痛與僵硬的感覺。另外，結締組織損傷、肌肉痙攣、發炎反應、中樞神經控制改變等都可能與延遲性肌肉酸痛的發生有關。

雖然延遲性肌肉酸痛的症狀在三到七天後會自然消退，但若能施以適當的處理，仍然可以有效的減輕酸痛與僵硬，及早回復正常的生活。處理的方式包括：

• 避免從事造成疼痛的動作與運動，但可以作一些低衝擊性的有氧運動，增加肌肉的血流來幫助復原。
• 局部的熱敷與按摩，加上正確的伸展運動，也可以幫助酸痛感的消除。
• 另外，曾有研究指出維生素C可以幫助減輕酸痛，但仍需要更多的研究數據才能證明。

預防運動後肌肉酸痛的方式可從多方面著手：

• 運動前作好完整的準備動作，包含熱身與伸展操。
• 運動時以漸進的方式增加運動強度，避免陌生的運動，避免離心性收縮，避免過度訓練。
• 運動後不忘完成緩和運動與伸展。
• 另外，養成規律的運動習慣，嘗試新運動時要循序漸進，都可以有效降低肌肉酸痛的機會。

所謂的「延遲性肌肉酸痛」，其實是我們的身體對於新的運動，尤其是須要肌力與耐力之運動的一種「適應」反應，它並不會對身體產生永久的傷害。只要把握預防與治療的原則，我們將不再為它所苦，也不再因它而視運動為畏途。

<<延伸閱讀>>

你不可忽略的肌肉痠痛

適度休息讓你走更遠

收操和運動一樣重要

<<伸展如何做？>>

【教練教伸展】上半身篇：每天30秒 鮪魚變鯊魚

【教練教伸展】下半身篇：別再叫我軟「腳」蝦

 【教練教伸展】手部肌群篇：再見了蝴蝶～

 Jeff 教練居家健身系列文章

<<運動健身好工具>>

JoiiSports 介紹

iOS 版下載

Android 版下載