【教練教伸展】下半身篇：別再叫我軟「腳」蝦

前情提要

做靜態伸展4原則：

1. 將執行伸展的動作緩慢等速的做到我們的極限，當感覺到肌肉被拉到不能再被拉伸時，就停住不動靜止15-30秒鐘。

• 在拉伸過程中會有些許不適，但在到定點靜止時不適感會減輕，若未感受到減輕的話可稍稍減少我們拉伸的程度

2. 做伸展的期間，要保持自然的呼吸，不要憋氣。
3. 一組伸展的時間建議不要超過30秒。

• 伸展不是拉越久越好的，正確確實的伸展是不會感受到身體疼痛或不舒服。

4. 初學者或柔軟度較差的人可以先從一組15-20秒開始，大概做個二至三組伸展就相當足夠了。

現在為大家介紹的第一個系列─下肢加下背肌群伸展：

臀大肌、腿後肌群、股四頭肌、腓腸肌在下肢運動中扮演相當重要的角色，所以你從事的運動用到大量的下肢，例如跑步、健走、登山、游泳等等 請乖乖的伸展他們，豎脊肌他除了穩定脊椎之外，在我們身體做一個伸展的動作時會加倍地使用它，所以當我們的運動有跳躍、挺腰或是任何有從軀幹彎曲到打直的動作後，我們都必須伸展它。

腿後肌群：位於大腿後側的肌群，在下肢運動中扮演很重要的角色，但也很脆弱，不好好保養的話可是很容易受傷的。

豎脊肌：位於脊椎兩側人體裡最長的肌肉，或許你不會有感覺特別使用到它，但他對核心的穩定及軀幹力量發揮是相當重要的角色。

臀大肌：也就是位於臀部最大塊的肌肉，不管是跑 跳 蹲都少不了他的參與，人體中相當重要的一塊肌肉。

股四頭肌：位於大腿前側的肌肉群，我們相當熟悉的一塊肌群由四條肌肉所組成，一個動作伸展了四塊肌肉相當划算呢。

腓腸肌：位於小腿後側的肌肉，能提供身體迅速啟動時的爆發力，也是運動完常感覺酸痛的肌肉。