【教練教伸展】上半身篇：每天30秒 鮪魚變鯊魚

前情提要

做靜態伸展4原則：

1. 將執行伸展的動作緩慢等速的做到我們的極限，當感覺到肌肉被拉到不能再被拉伸時，就停住不動靜止15-30秒鐘。

　　在拉伸過程中會有些許不適，但在到定點靜止時不適感會減輕，若未感受到減輕的話可稍稍減少我們拉伸的程度

2. 做伸展的期間，要保持自然的呼吸，不要憋氣。
3. 一組伸展的時間建議不要超過30秒。

　　伸展不是拉越久越好的，正確確實的伸展是不會感受到身體疼痛或不舒服。

4. 初學者或柔軟度較差的人可以先從一組15-20秒開始，大概做個二至三組伸展就相當足夠了。

更多內容請參考前篇：【教練教伸展】下半身篇：別再叫我軟「腳」蝦

現在，為大家介紹的第二個系列─上肢加腹部肌群伸展：

Ａ：中斜方肌、胸大肌、闊背肌為上半身主要的大肌群，假如你今天從事的運動會大量使用上半身，例如球類運動、游泳、 衝浪、攀岩等等，都會需要伸展這幾塊肌肉。

中斜方肌：位於人體上背部分的肌肉，也就是我們的胸肌正後方，除了提供上肢 拉的功能外，穩定肩胛關節也得靠它，所以請記得伸展它。

胸大肌：也就是我們最熟悉的胸肌了，能產生強大的力量讓我們推動或推起很重的東西。

闊背肌：男人的倒三角身材就靠它了，上肢拉的動作也少不了它的功勞，他參與的動作之多可能遠超過你的想像。

Ｂ：如果你做的運動還會扭轉到身體，例如有揮竿、揮棒、揮拍、划槳的動作的話，腹直肌及腹內外斜肌也必須格外注意加以伸展。

腹直肌：可以算是健身房詢問度最高的一塊肌肉，當你今天辛苦的操爆它之後別忘了犒賞它一下，它會長得更漂亮的。

腹內外斜肌：是我們常嘴巴說的側腹肌，除了美觀外，他可是控制身體左右旋轉的肌群並屬於能提供強大爆發力的肌群，相當重要的。