【教練教健身】打擊腰酸背痛！居家背部保健法

駝背、下背痛、腰酸背痛好困擾！久坐、打電腦、姿勢不良好糟糕！當我們壓力大，或是上述的情形一直不加以改善，可能我們的肌肉就會「短縮」，嚴重甚至是「失能」！這樣會有什麼影響呢？背部的肌肉非常重要！它幫助了我們大部分上肢的動作(包含協同與拮抗)以及軀幹的穩定，簡單來說就是幫助我們所有的動作。

而且背部總是維持在一個長度收縮，且人體有四大養生區，當中就有背部區、脊柱區，由此可知背部的保健是不可忽略的，這邊一樣要介紹伸展以及訓練的方式，因為當肌肉的長度改變，就會促進血液循環喔。

伸展
跟大家分享四種簡易的伸展方式，讓大家可以透過不同角度，去伸展到背部各區的肌肉喔。

一、站姿體前彎

1. 兩腳約與肩同寬站立穩定。
2. 將雙手垂直往地板延伸，過程中吐氣，以彎腰帶動身體往下彎。
3. 深呼吸4-8次後，可回復動作，休息1分鐘後再做2-4次皆可。

二、蹲姿反手伸展

1. 蹲下後，雙手繞到小腿後側(大腿、小腿中間。)
2. 雙手持續往前頂住小腿，並將上背往後拱。
3. 深呼吸4-8次後，可回復動作，休息1分鐘後再做2-4次皆可。

三、跪姿舒緩(似貓式伸展)

1. 跪下後，雙手前伸，意識集中在背。
2. 將臀部離開腳跟，讓腿呈現90度的跪姿(手一樣維持。)
3. 深呼吸4-8次後，可回復動作，休息1分鐘後再做2-4次皆可。

四、旋轉式伸展(似脊椎扭轉式)

1. 平躺後，雙手穩住身軀，將一隻腳舉起後側倒。
2. 身體維持平躺(扭轉角度大時，稍微懸空無訪)，可用手壓住膝蓋或是將上半身轉往另一側，皆可增加伸展力道。
3. 深呼吸4-8次後，可回復動作，休息1分鐘後再做2-4次皆可。

【跟著影片一起做】

【貼心小叮嚀】

(1) 其他姿勢還可參考：貓式變化式、側轉美腰式等。

(2) 因為背部與脊椎是連動的，所以請循序漸進並注意安全。若有身體不適、酸軟無力等，敬請請教醫生。

訓練

背肌的訓練有其重要性，因為當肌肉的長度改變，就會促進血液循環；且適度的運動，可以有助於姿勢的維持，讓你更不容易腰酸背痛喔，分享簡單的訓練方式讓大家一起來運動。

一、上背訓練

1. 身體趴下後，手可呈現彎曲貼耳的懸空姿勢。
2. 將上半身抬起，過程中上半身不要碰地。
3. 正確後，動作以慢速進行，15-30下，2-4組。

二、下背訓練

1. 身體趴下後，手可向前伏地板或自然放鬆。
2. 將下半身抬起，過程中下半身不要碰地。
3. 正確後，動作以慢速進行，15-30下，2-4組。

三、背部訓練

1. 身體趴下後，手可呈現彎曲貼耳的懸空姿勢。
2. 將上及下半身同時抬起，過程中上及下半身不要碰地。
3. 正確後，動作以慢速進行，15-30下，2-4組。

【跟著影片一起做】

【貼心小叮嚀】

(1) 腰背部肌肉力量強健，所以動作過程中，可以不要落地，增加運動強度及適應性。

(2) 要增加強度時，除了可以增加次數及組數，手還可伸直(因為力矩及上背肌肉收縮的緣故)或下落的速度變緩慢。

(3) 因為背部與脊椎是連動的，所以請循序漸竟並注意安全。若有身體不適、酸軟無力等，敬請請教醫生。