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肌力訓練

2016-01-08 16:37:13

【教練教健身】打擊腰酸背痛!居家背部保健法

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駝背、下背痛、腰酸背痛好困擾!久坐、打電腦、姿勢不良好糟糕!當我們壓力大,或是上述的情形一直不加以改善,可能我們的肌肉就會「短縮」,嚴重甚至是「失能」!這樣會有什麼影響呢?背部的肌肉非常重要!它幫助了我們大部分上肢的動作(包含協同與拮抗)以及軀幹的穩定,簡單來說就是幫助我們所有的動作。

而且背部總是維持在一個長度收縮,且人體有四大養生區,當中就有背部區、脊柱區,由此可知背部的保健是不可忽略的,這邊一樣要介紹伸展以及訓練的方式,因為當肌肉的長度改變,就會促進血液循環喔。

 

 

伸展
跟大家分享四種簡易的伸展方式,讓大家可以透過不同角度,去伸展到背部各區的肌肉喔。

 

一、站姿體前彎

  1. 兩腳約與肩同寬站立穩定。
  2. 將雙手垂直往地板延伸,過程中吐氣,以彎腰帶動身體往下彎。
  3. 深呼吸4-8次後,可回復動作,休息1分鐘後再做2-4次皆可。

 

二、蹲姿反手伸展

  1. 蹲下後,雙手繞到小腿後側(大腿、小腿中間。)
  2. 雙手持續往前頂住小腿,並將上背往後拱。
  3. 深呼吸4-8次後,可回復動作,休息1分鐘後再做2-4次皆可。

 

三、跪姿舒緩(似貓式伸展)

  1. 跪下後,雙手前伸,意識集中在背。
  2. 將臀部離開腳跟,讓腿呈現90度的跪姿(手一樣維持。)
  3. 深呼吸4-8次後,可回復動作,休息1分鐘後再做2-4次皆可。


四、旋轉式伸展(似脊椎扭轉式)

  1. 平躺後,雙手穩住身軀,將一隻腳舉起後側倒。
  2. 身體維持平躺(扭轉角度大時,稍微懸空無訪),可用手壓住膝蓋或是將上半身轉往另一側,皆可增加伸展力道。
  3. 深呼吸4-8次後,可回復動作,休息1分鐘後再做2-4次皆可。

 

【跟著影片一起做】

 

 

【貼心小叮嚀】

(1) 其他姿勢還可參考:貓式變化式、側轉美腰式等。

(2) 因為背部與脊椎是連動的,所以請循序漸進並注意安全。若有身體不適、酸軟無力等,敬請請教醫生。

 

 

訓練

背肌的訓練有其重要性,因為當肌肉的長度改變,就會促進血液循環;且適度的運動,可以有助於姿勢的維持,讓你更不容易腰酸背痛喔,分享簡單的訓練方式讓大家一起來運動。

 

一、上背訓練

  1. 身體趴下後,手可呈現彎曲貼耳的懸空姿勢。
  2. 將上半身抬起,過程中上半身不要碰地。
  3. 正確後,動作以慢速進行,15-30下,2-4組。

 

二、下背訓練

  1. 身體趴下後,手可向前伏地板或自然放鬆。
  2. 將下半身抬起,過程中下半身不要碰地。
  3. 正確後,動作以慢速進行,15-30下,2-4組。

 

三、背部訓練

  1. 身體趴下後,手可呈現彎曲貼耳的懸空姿勢。
  2. 將上及下半身同時抬起,過程中上及下半身不要碰地。
  3. 正確後,動作以慢速進行,15-30下,2-4組。

 

【跟著影片一起做】

 

【貼心小叮嚀】

(1) 腰背部肌肉力量強健,所以動作過程中,可以不要落地,增加運動強度及適應性。

(2) 要增加強度時,除了可以增加次數及組數,手還可伸直(因為力矩及上背肌肉收縮的緣故)或下落的速度變緩慢。

(3) 因為背部與脊椎是連動的,所以請循序漸竟並注意安全。若有身體不適、酸軟無力等,敬請請教醫生。

 

 

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