根據統計，全球 15 歲以上的人約有 31 %身體活動量不足，並且每年導致約 3 萬人死亡 [1]。除了身體缺乏活動外，久坐行為也是一個嚴重的問題，並且有相當多的人長期參與其中。比如美國人醒著的時間有 55%（每天 7.7 小時）用於久坐行為、歐洲人將 40% 的休閒時間（每天 2.7 小時）用於看電視 [2]。

根據推測，身體活動度不足受到多種因素的影響，包括交通擁堵、空氣污染、公園或人行道短缺以及缺乏運動或休閒設施。

而看電視和手機使用與久坐不動的生活方式呈正相關 [3]，在這種社會文化背景的基礎上，久坐不動的行為預計將繼續上升。

久坐不動的生活方式對全球人口的整體健康有重大影響，全世界許多人從事久坐不動的生活方式，相關非傳染性疾病的流行率正在上升。眾所周知，身體活動量不足，即缺乏身體活動，對健康有不利影響。

身體缺乏活動是全球死亡率的第四大危險因素，佔全球死亡率的 6 % [4]，儘管久坐行為對健康構成相當的風險並導致各種疾病的流行，但臨床實踐中大多數與身體活動相關的教育都側重於提高身體活動水準，而較少強調降低久坐行為。除了瞭解和告知患者久坐不動的生活方式對健康的影響外，各個領域的醫療保健提供者，包括臨床醫生，都應該反思其在政策中的重要性。

久坐行為於 2012 年被提出為：任何醒著的行為，是目前使用最廣泛的久坐行為定義。其包括看電視、玩電子遊戲、使用電腦、坐在學校或工作中以及通勤時坐著 [6]！

而當坐著或斜躺著，我們的能量消耗為 1.5 代謝當量（MET）以下之數據 [5]。

什麼是MET？

是一個人在休息時的標準安靜代謝率

當根據活動強度進行定量分類時，身體活動可分為 1.0 - 1.5 MET（久坐行為）、1.6 - 2.9 MET（輕度）、3 - 5.9（中等強度）和 ≥6 MET（高強度）[7]。

久坐不動的生活方式會增加全因死亡率和心血管疾病（CVD）、第二類型糖尿病 (T2DM)、高血壓和癌症（乳腺癌、結腸癌、結直腸癌、子宮內膜癌和上皮性卵巢癌）的風險 [2, 8, 9]。

對於長時間的久坐行為與不良的疾病結果有關這一事實沒有異議。然而，即使在相同的總時間內，久坐時間的模式也可能有所不同，並且對造成對健康更嚴重危害的久坐時間的特定模式知之甚少 [10]。

一項研究報告說，即使久坐的總時間相等，短暫的久坐和間歇性地進行體育活動也能帶來相對的健康益處。

據報導，總久坐時間和中高強烈身體活動呈負相關，其中腰圍、體重指數、三酸甘油酯水準和餐後 2 小時血漿葡萄糖水平隨久坐時間中斷次數的增加而降低 [11]。

此外，當輕度或中等強度身體活動中斷久坐時間時，收縮壓和舒張壓下降 2 - 3 mmHg，而糖尿病患者（ 88 %人群患有高血壓）通過輕度身體活動，或簡單肌肉訓練中斷久坐時間，收縮壓降低 14 -16 mmHg，舒張壓降低 8 - 10 mmHg [12]。

久坐不動的生活方式與代謝功能障礙有關，例如三酸甘油酯和血漿高密度膽固醇(HDL)升高以及胰島素敏感性降低 [13, 14]。

脂蛋白脂肪酶（Lipoprotein lipase, LPL）是一種在細胞水準上相互作用的蛋白質，已知低 LPL 濃度會降低 HDL 水準，同時影響嚴重高血壓，糖尿病引起的血脂異常，衰老引起的代謝紊亂，代謝症候群和冠狀動脈疾病的罹患率。

而且，LPL 活動因缺乏身體活動而減少。缺乏身體活動會抑制骨骼肌中的 LPL 活動，並迅速發出脂質代謝受損的信號。肌肉 LPL 活動對缺乏身體活動和低強度肌肉收縮活動高度敏感，這一事實可以作為支持久坐行為是各種代謝性疾病危險因素的理論的證據 [15]。

缺乏身體活動會降低骨密度 [16]。一項針對健康成年男性和女性的研究發現，臥床 12 周可使腰椎、股骨頸和大轉子的礦物質密度降低 1 %– 4 % [16]。

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久坐不動與健康風險

久坐不動的生活方式與心血管疾病、糖尿病、癌症和過早死亡密切相關，每日總久坐時間和看電視時間與全因死亡風險增加相關 [17]。

在一項分析每天坐姿時間為超過 1 0 小時，與低於 5 小時的人的死亡率的研究中，坐著時間與全因死亡率顯著相關 [18]

在一項檢查電視觀看時間與全因死亡率之間相關性的研究中，每天看電視超過 6 小時的人的全因死亡風險比每天看電視低於 2 小時的人高出兩倍 [19]，而每天看電視時間超過 4 小時的人的全因死亡風險是每天看電視低於 2 小時的人的 1.5 倍 [20]。

久坐時間與全因死亡率、CVD 發病率或死亡率、某些癌症（乳腺癌、結腸癌、結直腸癌、子宮內膜癌和上皮性卵巢癌）的發病率或死亡率以及 T2DM 獨立相關。特別是，與經常進行體育鍛煉的人相比，久坐時間的不利影響在從事少量身體活動的人群中更為明顯。

因此與高身體活動組相比，低身體活動組的全因死亡率相對風險高 59 % [21]。

第二類型糖尿病 (T2DM)

T2DM 的患病率隨著久坐時間的增加而增加，這一事實在各種研究中得到了一致的記錄 [21]。在考慮久坐時間和身體活動的 T2DM 風險評估中， T2DM 風險隨著每日久坐時間的增加而增加，並且這負面效應沒有被身體的活動水平抵消。

而心血管疾病（CVD）的風險也隨著每日久坐時間的增加而增加，儘管身體活動水平略微抵消了這種效應，但久坐時間仍然顯著增加了風險。

這表明身體活動水平不會抵消久坐時間對 CVD 和 T2DM 風險的影響。

一些生物學機制可以解釋每日久坐時間對 CVD 和 DM 風險的影響。在已知久坐會影響肌肉葡萄糖轉運蛋白的含量和活性，一項動物研究觀察到，長時間不活動的肌肉會降低 LPL 活性，LPL 通過不同於正常運動反應的細胞途徑調節血脂濃度和碳水化合物代謝。

高血壓

久坐不動的生活方式通過各種機制影響血壓，隨後通過改變心輸出量和總外周血管阻力來改變血壓。

久坐會降低代謝需求和全身血流量，通過刺激交感神經系統，降低胰島素敏感性和血管功能，並同時增加氧化壓力，促進低度發炎級聯反應 [12]。

據報導，在久坐行為中，與互動式久坐行為（開車、使用電腦）相比，非互動式久坐行為（看電視、睡覺）會進一步增加高血壓的風險 [22]，報告出久坐行為與高血壓高風險之間的直接關聯。

血脂異常

久坐行為誘發代謝功能障礙，其特徵是三酸甘油酯水平升高、HDL-膽固醇水準降低和胰島素敏感性降低 [23]。

一項研究報導，久坐行為會增加女性新診斷血脂異常的發生率，並增加男性、女性血脂異常的風險 [24]。相比之下，中高強度身體活動（MVPA）與三酸甘油酯水準呈負相關 [25]。

肥胖

久坐的時間與腰圍和代謝風險評分有顯著相關性，據研究如果久坐時間增加為 3 %，腰圍就會增加 1.10 cm [25]，也因肥胖患者往往活動較少，所以增加活動水準可用作治療肥胖的一種策略 [26]。雖然這是一個眾所周知的事實，但潛在的機制仍然未知。2020 年的一項研究報告就稱，體重增加的原因是久坐不動 [27]。

根據瑞典的一項研究，比較了每天穿 11 公斤重背心 8 小時的實驗組，和每天穿 1 公斤輕背心 8 小時的對照組，三周後實驗組體重減輕了 1.6 公斤，而對照組減掉了 0.3 公斤。

另外，動物研究揭示一種稱為「重力穩定器(gravitostat)」的能量平衡系統，該系統可保持一致的體重 [28]。

該調節的部分原因是對食慾的影響，其中系統需要個人稱重機器(personal weighing machine )才能正常運行該調節。這項瑞典研究發現，人類也具有類似的內建量表。

重背心可以增加體重量表值，從而誘導體重減輕 [27]。而久坐，個人的體重量表值較低，這就解釋了為什麼久坐與肥胖和健康情況不佳有關。

癌症風險

久坐行為也與癌症的患病率密切相關

一項研究調查了久坐行為與癌症患病率之間的相關性，與久坐時間最短的組相比，久坐時間最長組的癌症風險高出 13 % [21]，另一項研究報告，久坐時間使總體癌症風險增加 20 % [29]。

久坐會增加結直腸癌、子宮內膜癌、卵巢癌和前列腺癌的風險。據報導，久坐會增加癌症死亡率，尤其是女性 [30]。

癌症死亡率與乳腺癌、結直腸癌、子宮內膜癌和上皮性卵巢癌的發病率呈顯著相關性 [21]；久坐總時間增加與結腸癌和子宮內膜癌呈正相關 [29]；此外，電視觀看時間也與結腸癌和子宮內膜癌呈正相關 [29]。

久坐不動的行為會導致代謝功能障礙，如高血糖、高胰島素血症、胰島素抵抗以及性荷爾蒙的循環水平的變化。性荷爾蒙的循環水平的改變可能與激素相關癌症有關，如乳腺癌和子宮內膜癌 [31]。

此外，久坐行為誘發低度慢性全身發炎，久坐時間與發炎相關標誌物有關，例如 C 反應蛋白、白細胞介素 6，瘦素和瘦素與脂聯素比值 [32]，而慢性發炎可引發癌症生長 [33]。

肌肉骨骼疾病

久坐時間與慢性膝關節疼痛有關。一項關於慢性膝關節疼痛與每日總久坐時間（<5小時、 5–7小時、 8–10小時、 >10 小時）相關性的分析顯示，久坐時間較長的個體慢性膝關節疼痛的發生率較高 [34]，特別是，每天久坐超過 10 小時與慢性膝關節疼痛顯著相關。

雖然從事更多身體活動的人慢性膝關節疼痛較少，但久坐不動超過 10 小時、同時進行更多身體活動的女性，極有可能出現慢性膝關節疼痛。該研究建議個人將久坐時間縮短到每天低於 10 小時以內 [34]。

身體活動的介入對健康的影響

過去的研究觀察到，無論身體活動如何，長期久坐的生活方式都會導致不良的健康情況，而且久坐不動的生活方式與死亡率獨立相關，不能通過身體活動來補償 [8]。

然而最近的一些研究報告說，增加身體活動可以抵消久坐行為的不利影響。特別是，抵消效應在身體活動很少的人群中更為明顯！

一項綜合分析報告稱，從事高水平的中等強度身體活動（每天 60-75 分鐘）的人即使每天久坐超過 8 小時，死亡率也沒有升高。

每天久坐時間低於 4 小時的最活躍族群 (每周高於2130 METs-min) 與每天久坐時間超過 8 小時的同等活動族群 (每周高於2130 METs-min) 之間的死亡率沒有差異。

然而，無論身體活動如何，每天看電視多於 3 小時都會增加死亡率，每天看電視超過 5 小時的人死亡率明顯較高 [35]。

同樣，一項研究表明，低身體活動組（每周低於 600 METs-min）每天久坐時間超過 9 小時與 CVD 風險增加顯著相關。在身體活動較多的組中，久坐時間與 CVD 風險無顯著相關性 [36]。

換句話說，雖然久坐時間的增加會增加很少身體活動的人的死亡率，但足夠的身體活動似乎抵消了久坐時間增加對死亡率的影響 [37]。

在活動量最少的人群中（每天低於 17 分鐘中高強度身體活動），每天用輕度身體活動代替 30 分鐘的坐姿時間，可將死亡風險降低 14 %，而用中高強度身體活動代替可使死亡風險降低 45 %。

然而，在活動量最高的人群中（每天高於 38 分鐘中高強度身體活動），用輕度身體活動或中高強度身體活動代替坐著時間與降低死亡風險無關 [38]。

用身體活動取代久坐不動的行為也會對癌症相關的死亡率產生影響

最近發表的一項研究表明，久坐行為與癌症死亡風險獨立相關，久坐時間越長，癌症死亡風險越高。在這項研究中，久坐組前 1/3 的個體的癌症死亡風險明顯高於後 1/3 的個體 [39]。然而，用輕度身體活動代替久坐 30 分鐘可使癌症死亡率降低 8 %，用中強度身體活動代替久坐可使癌症死亡率降低 31 % [39]。

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小結

久坐的生活方式正在全球蔓延，因此，相關的健康問題正在增加。

久坐不動的生活方式通過各種機制影響人體，會降低脂蛋白脂肪酶活性、肌肉葡萄糖、蛋白質轉運蛋白活性，並損害脂質代謝，減少碳水化合物代謝。

此外，它會減少心輸出量和全身血流量，同時啟動交感神經系統，最終降低胰島素敏感性和血管功能，還會增加激素相關癌症的發病率。

久坐行為引起的體重增加、肥胖和慢性發炎升高是癌症的危險因素，它會對人體有廣泛的不利影響，包括全因死亡率增加、心血管疾病死亡率、癌症風險以及糖尿病、高血壓和血脂異常等代謝紊亂的風險。

而像是肌肉骨骼疾病，就如關節痛和骨質疏鬆症，因此，減少久坐行為和增加身體活動對於促進健康很重要。

研究發現，短暫的間歇性身體活動、輕度身體活動或簡單的肌肉訓練對健康有幫助。

健康結果也因久坐行為的類型而異，而看電視會導致最糟糕的結果！