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疾病防治吃的健康

2021-01-22 14:21:00

新冠肺炎(COVID-19)與流感期間,12種增強人體免疫力最佳食品

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儘管採取了安全措施,隔離和社交距離等政策來限制新型冠狀病毒肺炎(新冠肺炎/COVID-19)感染,但仍然存在許多威脅和被感染的風險。在寒冷的月份,新冠肺炎和流感的傳染都變得更加嚴重,因此,如果不幸確實感染了新冠肺炎或其他任何疾病,確保免疫系統處於抵抗病毒的良好狀態尤為重要。有許多因素可以增強免疫系統,但是飲食、運動、充足睡眠和壓力水平是你控制的最大因素。你應該均衡飲食,多攝取蔬菜和健康的油;並減量攝取糖和加工食品。

你我平時需要多攝取如下所列的一些食物或飲品,能有效提升免疫力,以確保大流行期間讓自己的免疫防衛系統處於最佳狀態。

1. 綠茶及黑巧克力
北卡羅來納州立大學植物和微生物生物學教授謝德宇(譯音)發現,某些食品和飲料中的化合物可能會阻止新冠狀病毒中發現的特定酶發揮其功能。根據他們發表於2020年12月《Frontiers》期刊的研究指出,黑巧克力與綠茶都含有可以抑制SARS-CoV-2(它是導致新冠肺炎的病毒結合併有效阻斷蛋白酶(protease enzyme)功能的化學化合物)的成分 [1],如果蛋白酶被抑制,則病毒無法複製。蛋白酶抑製劑可防止病毒形成成熟顆粒。研究人員觀察到SARS-CoV-2病毒中的主要蛋白酶(Mpro)一旦與不同的植物化學化合物(特別是具有抗發炎和抗氧化特性的化合物)接觸,就會發生反應。電腦模擬結果顯示,可可粉、黑巧克力、綠茶中的特定化合物能夠與Mpro的不同部分結合。Mpro的一部分就像被化學物質「填充」的「口袋」。當這個口袋裝滿時,蛋白酶就失去了其重要功能。綠茶中的化學成分完全抑制了Mpro的功能。另一方面,在黑巧克力和可可粉中發現的化合物將活性降低約一半。綠茶含有五種經過測試的化學物質,它們結合在Mpro口袋中的不同位置上,而達到實質抑制的功能。

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2. 大骨湯
古代營養學創始人,《Ancient Nutrition》一書的作者阿克斯(Josh Axe)博士表示,大骨湯通過支持腸道健康和減少發炎來增強免疫能力。它含有膠原蛋白和氨基酸,兩者在腸道健康中都起著至關重要的作用,事實證明,這與免疫健康有關。大骨湯所含的某些氨基酸包括:

  • 麩醯胺酸(Glutamine),有助於加快新陳代謝,使免疫系統更有效地發揮作用 [2]。
  • 甘氨酸(Glycine),可改善你的睡眠質量,這是免疫健康的重要方面 [3]。
  • 精氨酸(Arginine),對肝臟和免疫系統的功能至關重要 [4]。

雖然你可以在許多保健食品商店中找到商業包裝的大骨湯,但阿克斯博士強烈建議你在家中自己製作—結合使用動物產品(建議使用餵食牧草飼料、不含荷爾蒙和抗生素的產品)以及蔬菜—讓好處最大化。

 

3. 柑橘類水果
許多專家強烈建議你在飲食中添加一些柑橘類水果,這一點都不意外。橘子和葡萄柚都是維生素C很好的來源,其可以增強免疫系統 [5]。一些研究表明,對於身體壓力不斷增加的人,維生素C可能有助於降低患普通感冒的風險。一般人群中的其他研究表明,維生素C也可以縮短感冒的持續時間 [6]。

 

4. 生薑
是否曾注意到有多種果汁和其他所謂的健康飲品中含有生薑?這是有充分的理由的。這種強大的植物可以幫助清潔淋巴系統,進而支持人體消除毒素的能力。生薑也因其抗氧化和消炎作用而聞名,這要歸功於如生薑醇(shogaol),薑酮酚(paradol)和薑油酮(zingerone)之類的化合物 [7]。值得注意的是,慢性發炎已顯示出會增加你生病的機會 [8]。喝帶有新鮮薑根的茶是利用這些特點的好方法,或者你可以喝一點薑汁,添加蜂蜜和檸檬汁以增強抗菌和抗病毒作用。

 

5. 羽衣甘藍
綠葉蔬菜是世界上公認最有營養的食物。它們含有幾種類型的類黃酮抗氧化劑,並且富含維生素A和C。具體而言,研究發現十字花科蔬菜(如芝麻菜,羽衣甘藍和芥菜等)中的營養成分有助於確保腸道和皮膚中的關鍵免疫細胞(稱為上皮內淋巴細胞intraepithelial lymphocytes, IELs)的正常運行 [9]。

 

6. 甜椒
甜椒比橘子含有更多的維生素C。1杯份(約240毫升)的甜椒含152毫克維生素C,此值是每日建議膳食量(Recommended Dietary Allowances, RDA)的169%,這真的令人印象深刻。1杯份的橘子也只不過含96毫克維生素C。不僅如此,黃色、橙色和紅色甜椒中都富含β-胡蘿蔔素,可通過抵抗體內的氧化壓力來促進免疫系統的健康 [10]。

 

7. 貝類
之所以建議吃貝類,是因為它們所含的多種礦物質,包括鐵,鎂,鉀和磷。具體來說,鋅在免疫功能中起著極其重要的作用 [11]。牡蠣每份中所含的鋅比其他任何食物都多。同時,富含硒的貝類可以降低體內的氧化壓力水平,從而減輕發炎並增強免疫力 [12]。貝類還提供多種維生素B群,有助於調節發炎和促進紅血球和白血球的發育,從而在抵抗疾病的同時保持氧氣在體內的流動,同時對抗疾病 [13]。不僅如此,免疫系統還需要依靠運轉良好的新陳代謝才能正常工作,而碘基本上可以促進所有新陳代謝活動 [14],而蝦,龍蝦和扇貝都充滿了這種必需的礦物質。

 

8. 鳳梨
阿克斯博士說,鳳梨是幫助你的身體增強抗病能力的絕佳選擇,因為它含有高濃度的維生素C。事實上,據根據美國農業部指出,每杯份新鮮的鳳梨塊含有近79毫克的維生素C [15],其超過成年女性的推RDA,幾乎達到成年男性的RDA。這種水果含有許多有益的維生素和礦物質,但其鳳梨酵素(enzyme bromelain)對增強免疫力同時減少發炎最有利 [16]。也有研究對此提供支持,2019年對98名健康兒童的一項研究發現,與不吃鳳梨的人相比,在九週的時間裡吃鳳梨罐頭的參與者感染病毒和細菌的風險大大降低。此外,與每天僅吃140克或根本不吃鳳梨的孩子相比,每天吃最多鳳梨(每天280克)的孩子的白血球保護身體免受感染的白血球多近四倍。

 

9. 蘿蔔
研究表明,β-胡蘿蔔素是一種抗氧化劑,可以轉化為維生素A,其可以增強免疫細胞的功能。而胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素。實際上,β-胡蘿蔔素使這種蔬菜具有獨特的橙色。營養學專家喝胡蘿蔔汁來獲得這些對抗病的好處—雖然通過喝果汁可能會損失一些膳食纖維,而不是整個完整蔬菜,但是這樣做可能是值得的,因為你將獲得更多的β-胡蘿蔔素。1杯份煮熟的胡蘿蔔含有12,998毫克的β-胡蘿蔔素,約RDA的120%,而180cc的新鮮胡蘿蔔汁含有多達16,740毫克β-胡蘿蔔素。另外,胡蘿蔔汁還含有豐富的維生素C和維生素B6,這對於實現最佳免疫功能至關重要。實際上,研究發現維生素B6缺乏與免疫力下降之間存在緊密關聯 [17]。

 

10. 鮭魚
越來越多的研究表明,維生素D可能在調節免疫系統對新冠肺炎的反應方式中起關鍵作用 [18,19]。鮭魚是這種維生素的豐富來源 [20],這就是為什麼營養學專家建議在你的食物清單中添加鮭魚等富油脂的魚類。研究表明,維生素D缺乏症與感染(尤其是呼吸道感染)的敏感性增加有關 [21]。大型綜合研究也表明補充維生素D可預防急性呼吸道感染 [22]。請記住,養殖魚與野生魚是有很大的不同,一項2007年的研究發現,養殖鮭魚的維生素D含量僅為野生鮭魚的25% [23]。

而且,如果你仍在尋找增加這種營養素攝入量的原因,可以假設維生素D在預防「細胞因子風暴cytokine storm」和「急性呼吸窘迫症候群」(這是COVID-19患者中通常導致死亡的原因)這兩方面扮演非常重要的角色 [24]。

 

11. 大蒜
大蒜之所以成為增強免疫系統的最佳食物之一,是因為大蒜具有防腐,殺細菌和抗真菌特性,可以幫助人體抵抗或破壞病毒。更具體地說,這種蔬菜含有大蒜素(allicin),這種有效化合物不僅使大蒜具有獨特的刺激性氣味和味道。大蒜素是不穩定的,因此它會迅速轉化為其他含硫化合物,這些化合物被認為具有大蒜的藥用價值 [25],而且還被認為可以增強免疫抵抗力 [26]。當這些化合物遇到病毒,例如引起普通感冒或流感的病毒時 [25,27],這些化合物可增強體內某些類型的白血球的抗病能力。2007年的一項研究,分析了檸檬,薑,大蒜和蜂蜜提取物對特定細菌(變形鏈球菌)的影響,確定大蒜顯示出最強的抗菌活性 [28]。

 

12. 克菲爾Kefir
發酵食品為人體提供了有益的益生菌,可以改善腸道健康,從而增強免疫系統,在此列出一些發酵度最高的食品包括克菲爾、康普茶、酸菜和泡菜。
克菲爾是透過在牛奶上接種克菲爾菌團(kefir grain)而製成的優格,可提供多種強大的酸、胜肽和可增強人體防禦能力的化合物 [29]。儘管優格是最著名的益生菌食品之一,但克菲爾實際上可以成為這些有益健康友好細菌的上乘來源—含有多達61種不同的菌株 [30]。另外,已證實克菲爾特有的益生菌乳酸桿菌克菲里(kefiri)可以抑制某些有害細菌的生長 [31]。克菲爾還具有一種特殊類型的碳水化合物,即克菲蘭(kefiran),以其抗菌特性而聞名 [32]。你可以在市場上購買克菲爾,也可以將克菲爾粒與你選擇的牛奶混合在家中自製。

延伸閱讀
17種紓壓好食物
17種抗發炎超級食物

小結

有關預防、藥物和控制由新冠肺炎所引起感染策略的相關研究正如火如荼進行中。新冠肺炎疫苗施打已開始在某些國家實施,但何時能大規模普及,尚未有定論,加上變種病毒的爆發,疫苗施打的預防成效如何仍存在變數。因此,有必要採取更多的預防措施。身體有自己的防禦系統:免疫系統。幸運的是,某些食物可以增強人體免疫系統抵禦冠狀病毒、流感病毒等感染的能力。對抗新冠肺炎的最佳免疫增強食品包括綠茶、蔬果、香料和貝類...等等,但它們的共同點在於它們可提供人體所需的關鍵營養素—抗氧化劑、維生素和礦物質—在免疫系統如何有效應對入侵者(例如進入系統的病毒顆粒)方面起著重要作用。這就是為什麼預防疾病的最佳方法之一就是堅持攝取健康、多樣化的食物。

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參考資料
[1] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpls.2020.601316/full
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266414/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4397399/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2677116/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10796569/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29861127/
[9] https://www.nature.com/articles/ni.2176
[10] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1096219000000093
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2277319/
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3277928/
[13] https://www.seafoodnutrition.org/seafood-101/support-your-immune-health-with-seafood/
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3063534/
[15] https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
[16] https://link.springer.com/article/10.1007/PL00000936
[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5358464/
[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7489852/
[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7385774/
[20] https://health.gov/our-work/food-nutrition/previous-dietary-guidelines/2015
[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17823437/
[22] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30675873/
[23] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2698592/
[24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7273013/
[25] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25961060/
[26] https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/allicin
[27] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901/
[28] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29109311/
[29] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833126/
[30] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4854945/
[31] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4052788/
[32] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15848295/

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