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健康飲食慢性病防治

2021-01-15 16:00:00

17種抗發炎超級食物

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發炎可以是好的,也可以是壞的。發炎是人體免疫系統對刺激、受傷或感染的反應,當身體發熱或紅腫時,這就是發炎機制正常工作中。這是正常的反應(實際上是一件好事),是康復的自然過程。但是,慢性發炎可能會對人體和健康產生負面影響,慢性發炎會導致體重增加和許多疾病 [1](如圖一)。壓力、發炎的食物和活動量不足會使這種風險更大。

圖一、慢性發炎會導致各種疾病

遵循抗發炎飲食是抵抗因過著不太健康的生活方式而引起的一些慢性發炎的一種方法。如果你準備恢復健康飲食的道路,請嘗試以下17種營養豐富且完全適合抗發炎的超級食物。

 

1. 胡蘿蔔

胡蘿蔔含有β-胡蘿蔔素,你的身體可以將其轉化為維生素A,這對健康至關重要,但它本身也是一種強大的抗氧化劑。胡蘿蔔還含有玉米黃質(zeaxanthin)和葉黃素,它們也與維生素A有關。吃富含這些抗氧化劑的飲食可以通過防止對身體健康細胞的損害來幫助降低患癌症的風險 [2]。由於胡蘿蔔的卡路里含量低並且是纖維的良好來源,因此它們在必要時也可以幫助你減肥—這很重要,因為肥胖是心血管疾病、糖尿病和某些癌症的危險因素。

 

2. 南非國寶茶

南非國寶茶是一種美味又健康的飲料而受到歡迎。它在非洲南部地區已經被飲用了好幾個世紀,已經成為世界各地最受歡迎的飲料。這是一種不含咖啡因的美味茶品,可代替紅茶和綠茶。它是使用通常生長在南非西海岸的一種學名為Aspalathus linearis灌木的葉子製成。傳統的南非國寶茶是通過發酵葉子而製成,這使它們變成了紅棕色。由於這種茶品天然不含咖啡因,因此是紅茶或綠茶的絕佳替代品 [3]。

南非國寶茶不含草酸(oxalic acid)。攝入大量草酸會增加患腎結石的風險,因此它對於任何有腎臟問題的人都是不錯的選擇。南非國寶茶具有高含量的健康促進抗氧化劑,其中包括阿斯巴汀(aspalathin)和槲皮素(quercetin) [4,5]。抗氧化劑可以幫助保護細胞免受自由基的損害,對健康有好處。它們的作用會降低你患心臟病和癌症等疾病的風險 [6]。有證據表明南非國寶茶可以增加體內的抗氧化劑水平 [7]。南非國寶茶中的抗氧化劑與讓心臟更健康有關 [8]。飲用南非國寶茶會通過抑制血管收縮素轉換酶(angiotensin-converting enzyme, ACE)對血壓產生有益影響 [9],ACE通過引起血管收縮間接增加血壓。在一項針對17人的研究中,飲用南非國寶茶在攝入後30-60分鐘抑制了ACE的活性 [10]。在一項針對40名超重高風險的成年人研究當中,每天六杯南非國寶茶可在6週內降低「壞的」LDL膽固醇,同時增加「好的」 HDL膽固醇 [11]。試管研究表明,南非國寶茶中存在的抗氧化劑槲皮素和木犀草素(luteolin)可以殺死癌細胞並阻止腫瘤生長 [12,13]。

南非國寶茶是抗氧化劑阿斯巴汀目前唯一已知的天然來源,動物研究表明,這種茶可能具有抗糖尿病作用 [14]。一項針對第2型糖尿病小鼠的研究發現,阿斯巴汀可平衡血糖水平並降低胰島素抵抗,這對於患有第2型糖尿病或處於第2型糖尿病風險中的人可能是有前景的 [15]。

 

3. 橘子

橘子是維生素C和鉀的極好來源,它們還含有纖維、鈣和葉酸。橘子中的纖維和葉酸可能有助於保持心臟健康,而維生素C對免疫系統功能,結締組織牢固和健康的血管則至關重要。橘子和橙汁是消炎飲食中的極佳添加物 [16],無需將它當作早餐的食物,它可以是下午的點心,可以添加到各種菜餚和沙拉中。

 

4. 莓果

莓果是小果實,富含纖維,維生素和礦物質。儘管存在幾十個品種,但最常見的品種包括:草莓、藍莓、黑莓與蔓越莓。莓果含有稱為花青素(anthocyanins)的抗氧化劑。這些化合物具有抗發炎作用,可降低罹病風險 [17-19]。人體會產生自然殺手細胞(natural killer cell, NK細胞),有助於保持免疫系統正常運轉。在一項針對男性的研究中,每天食用藍莓的人比不食用藍莓的人產生的NK細胞明顯還要多 [18]。在另一項研究中,吃草莓的成年人體重超重與心臟病相關的某些發炎標記物含量較低 [19]。

 

5. 富脂肪魚類

富脂肪魚類是蛋白質和長鏈omega-3脂肪酸EPA和DHA的重要來源。儘管所有類型的魚多少都包含一些omega-3脂肪酸,但鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鯖魚、鳀魚等魚種是omega-3脂肪酸最佳來源之一。EPA和DHA可以減少發炎症,從而導致新陳代謝症候群、心臟病、糖尿病和腎臟疾病 [20-23]。你的身體將這些脂肪酸代謝成為消退素(resolvins)保護素(protectins)的化合物,具有抗發炎作用 [21]。研究發現,食用鮭魚或EPA和DHA補充劑的人的炎症標誌物C反應蛋白(CRP)有所減少 [22,23]。鮭魚是蝦紅素(astaxanthin)的抗氧化劑的良好來源。美國心臟協會(AHA)建議,你每週至少要吃兩次富含脂肪的魚類。

 

6. 青花椰菜

青花椰菜屬於十字花科,營養價值高。十字花科的蔬菜還有白花椰菜、抱子甘藍和羽衣甘藍。研究表明,多吃十字花科蔬菜與降低患心臟病和癌症的風險有關 [24,25],這可能與其所含抗氧化劑的抗炎作用有關。青花椰菜含有豐富的蘿蔔硫素(sulforaphane),這是一種抗氧化劑,可通過減少引起發炎的細胞因子和NF-κB的水平來對抗炎症 [26,27]。蘿蔔硫素,一直以來都被與降低罹癌風險的功效連結,此外還能預防退化性關節炎、活化免疫系統,啟動身體自癒力。

圖二、青花椰菜

 

7. 酪梨

酪梨可能是少數值得冠以超級食物之一。它們富含鉀、鎂、纖維和有益於心臟健康的單不飽和脂肪。它們還含有類胡蘿蔔素(carotenoids)和維生素E(tocopherols),它們與降低癌症風險相關 [28,29]。此外,酪梨中的一種化合物可減輕年輕皮膚細胞的發炎 [30]。在一項研究中,當人們食用一片酪梨和漢堡包時,與單獨吃漢堡包的參與者相比,他們的發炎標記物NF-κB和IL-6含量較低 [31]。

圖三、酪梨

 

8. 綠茶

綠茶是你可以飲用的最健康的飲料之一。它可以降低你患心臟病、癌症、阿茲海默症、肥胖症和其他疾病的風險 [32-34]。它的許多優點歸因於其抗氧化和抗發炎特性,尤其是一種叫做兒茶素(Epigallocatechin gallate, EGCG)的物質。EGCG通過減少促炎性細胞因子的產生和對細胞脂肪酸的破壞來抑制發炎 [33,34]。

 

9. 甜椒和辣椒

甜椒和辣椒中富含維生素C和抗氧化劑,具有強大的抗發炎作用 [35,36]。甜椒提供抗氧化槲皮素,可減少類肉瘤病(一種發炎性疾病)患者的氧化損傷標記 [37]。辣椒中含有芥子酸(sinapic acid)阿魏酸(ferulic acid),可以減少發炎且能更健康的老化 [38,39]。

 

10. 蘑菇

蘑菇含有多種化合物,可幫助提高免疫力並降低全身發炎。蘑菇也是蛋白質、纖維和各種B族維生素的重要來源。蘑菇的熱量非常低,並且富含硒、銅和所有維生素B群。它們還包含提供抗發炎的酚類(phenols)和其他抗氧化劑。它們由β-葡聚醣(beta-glucan,一種長鏈多醣polysaccharides)組成,可促進強大的免疫系統,還含有稱為麥角硫因(ergothioneine)的強大抗氧化劑,可幫助抵抗發炎 [40-43]。你可以嘗試多種不同的蘑菇,一定會找到適合你口味的蘑菇—風哥最喜歡的是香菇、波特菇、羊肚菌(morel)、雞油菌(chanterelle)和牛肝菌(porcini)。然而值得注意的是,研究發現,煮熟的蘑菇其抗發炎化合物顯著降低。因此,最好生吃或清燙 [42]。

 

11. 葡萄

葡萄含有花青素,可減少發炎。此外,它們還可以降低多種疾病的風險,包括心臟病、糖尿病、肥胖症、阿茲海默症和眼疾 [44-47]。葡萄還是白藜蘆醇(resveratrol)的最佳來源之一,白藜蘆醇是另一種具有許多健康益處的化合物。在一項研究結果中顯示,每天食用葡萄提取物的心臟病患者,可降低包括NF-κB等發炎基因標記物 [47]。更重要的是他們的脂聯素(adiponectin)水平增加,低水平的脂聯素與體重增加和罹患癌症的風險增加相關 [48]。

 

12. 薑黃

薑黃是一種帶有濃郁土味的香料,通常用於咖哩和其他印度菜餚。薑黃素(curcumin)是一種強大的抗發炎營養素,因此受到廣泛的關注。薑黃可減輕與關節炎、糖尿病和其他疾病有關的發炎反應 [49,50,51]。服用含有提煉的薑黃素補充劑會更有效果。薑黃素補充劑通常與黑胡椒中的胡椒鹼(piperine)結合使用,可將薑黃素吸收率提高2,000% [52]。每天攝入1克薑黃素與胡椒鹼合用能顯著降低代謝症候群患者的發炎標記物CRP [50]。

 

13. 特級初榨橄欖油

特級初榨橄欖油是你可以吃的最健康的脂肪之一。橄欖油富含對人體血管有益的單不飽和脂肪,並含有多酚,可作為抗氧化劑保護人體細胞。它是地中海飲食中的主要食物,具有許多健康益處。研究顯示特級初榨橄欖油與降低罹患心臟病、腦癌和其他嚴重疾病的風險有關聯 [53-56]。
在一項關於地中海飲食的研究中,每天食用50毫升橄欖油的人的CRP和其他發炎標記物顯著降低 [54]。橄欖油中的一種抗氧化劑橄欖油刺激醛(oleocanthal)的作用已可與抗炎藥如布洛芬相比擬 [55]。它可能不是最適合烹飪食物的油,但非常適合搭配生菜沙拉食用。請記住,特級初榨橄欖油比更精製的橄欖油提供更大的抗發炎功效 [56]。

 

14. 黑巧克力

可可豆(Cacao Beans)是小型熱帶常綠植物可可樹(Theobroma Cocao)的種子,原產於南美洲,後來在非洲與東南亞也廣泛種植。每個可可豆筴裡含有20~60顆的種子,稱為可可豆,每顆可可豆含40%~50%的脂肪(可可脂),也就是巧克力的主要成分。巧克力是由烘焙過的可可豆製作出來的產品,如果是由未經烘焙的可可豆做的,就稱為生巧克力(Raw Chocolate)。黑巧克力指的是,可可成分至少含 70% 以上且低糖的巧克力。白巧克力則跟可可一點關係也沒有了,它是由牛奶和糖混合製成的。黑巧克力美味、濃郁、令人感到滿足。

黑巧克力還富含抗氧化劑,可減輕發炎。這些可能會降低你患病的風險並導致更健康的老化 [57-60]。巧克力中的黃烷醇(flavanols)是抗發炎作用的重要成分,並使位於動脈的內皮細胞保持健康 [59,60]。在一項研究中,吸菸者在食用含高含量黃烷醇的巧克力後2小時內,內皮功能顯著改善 [60]。但是,請確保選擇可可含量至少為70%的黑巧克力—更大的百分比甚至更好—以獲得這些抗發炎功效。

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15. 番茄

番茄含有豐富的營養素。番茄富含維生素C、鉀和茄紅素(lycopene),這是一種抗氧化劑,具有令人印象深刻的抗發炎特性 [61,62,63]。茄紅素對於減少與幾種癌症有關的促炎化合物可能特別有益 [61,62]。一項研究確定,喝番茄汁可以顯著減輕體重過重的女性的發炎標記物 [63]。

請注意,用橄欖油烹飪番茄可以最大程度地吸收你吸收的茄紅素 [64]。那是因為茄紅素是一種類胡蘿蔔素,一種營養物質,可以更好地被脂肪吸收。

 

16. 櫻桃

櫻桃美味可口,富含抗氧化劑,例如花青素和兒茶素,它們能抵抗炎症 [65-67]。儘管對酸櫻桃的健康促進特性的研究超過其他品種,但甜櫻桃也提供了好處。在一項研究中,當人們每天食用280克櫻桃,持續1個月時,其發炎標記物CRP的水平下降,並在他們停止食用櫻桃後28天仍保持低水平 [67]。

 

17. 菠菜

菠菜是所有抗發炎超級食物中最著名的之一 [68]。菠菜含有葉黃素(lutein),它與維生素A和β-胡蘿蔔素(beta-carotene)有關。菠菜還可以提供鐵、維生素K和葉酸(folate),而且熱量非常低,因此非常適合減肥飲食。研究表明,食用綠色多葉蔬菜(如菠菜)的人可能會減少黃斑變性的風險 [69],因此應在飲食中添加大量新鮮或煮熟的菠菜。

 

促發炎食物

除了在飲食中添加營養抗發炎成分外,限制食用會促進發炎的食物也是重要的。加工食品(如快餐,冷凍食品和加工肉品)與較高水平的發炎標記物(如CRP)相關 [70]。同時,油炸食品和部分氫化的油中含有反式脂肪酸,這是一種不飽和脂肪酸,也與發炎程度增加有關 [71]。其他食品,如加糖飲料和精製碳水化合物也被證明會促進發炎反應 [72]。

 

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小結

即使是長期的低水平發炎反應也可能導致疾病。可以通過選擇各種美味,富含抗氧化劑的食物來盡力控制發炎。抗發炎飲食的基礎主要包括植物性食物,例如水果、蔬菜、堅果、種子和豆類、胡椒;黑巧克力、富含油脂的海魚和特級初榨橄欖油也都是可以幫助你抗發炎和降低罹患疾病風險的優質食物。將你下一餐的食物視為增加身體力量和精力,並改善長期健康的機會!

延伸閱讀
17種紓壓好食物

 

參考資料

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[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22292424/
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[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
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