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我們在上篇告訴你什麼是減醣飲食法,那為什麼減醣可以不用餓肚子卻能達到減重、減脂的成效,還能越吃越健康呢?下篇說分明!
減醣與健康息息相關!其關鍵是…?.
為什麼減少精緻糖和精緻澱粉的攝取就能掌握健康呢?關鍵在於體內的胰島素。當我們攝取過多的精緻糖或精緻澱粉類的食物時,血糖上升速度快,引起胰臟大量分泌胰島素,而高能度的胰島素會抑制調動人體以脂肪為能量的賀爾蒙,並會使你的脂肪堆積在脂肪組織中,造成肥胖。(延伸閱讀:血糖忽高忽低?不懂「控糖」就任由它主宰你的健康!/JoiiUp編輯部)
簡單來說,攝取過量糖份或精緻澱粉會刺激胰島素的分泌,甚至導致胰島素阻抗,當胰島素分泌不足或功能異常時,身體的大災難即將引爆!(延伸閱讀:【揪健康辭典】胰島素阻抗/咪卡)
一張圖帶你了解,醣吃過多帶來的惡果!
持續高醣飲食會在身體產生甚麼結果呢?一張圖帶你來了解!(其過程及症狀因人而異僅供參考,但可以此作為警惕。)
醣攝取過多的惡性循環:高醣飲食→血糖值飆升→大量分泌胰島素→囤積體脂肪→檢查報告體脂肪高→仍持續高碳水飲食→身體長期處於高糖狀態→β細胞功能受損、胰島素分泌不足糖代謝異常→三多(吃多、喝多、尿多)體重減輕、易感到疲勞→第二型糖尿病
所以,減醣的最大好處是穩定血糖,降低身體的發炎反應,有效預防並改善肥胖,降低新代謝症候群及各種慢性疾病的發生機率。(延伸閱讀:【揪健康辭典】糖尿病/JoiiUp編輯部)
減醣飲食五技巧,輕鬆控制飲食
如果說透過減醣能夠為自己的健康更加分,是不是也值得你來落實呢?那麼,又該如何開始呢?讓身體開心就會瘦的減醣飲食五撇步:
1. 控制醣分及總攝取量
減醣初期,控制每日的糖分總攝取量很重要!首先要先戒掉麵包、甜點、零食、含糖手搖飲料等高醣類食物,再來就是減少攝取精緻澱粉類的食物,像是:白吐司、麵條、白米飯、碗粿等,高度加工且膳食纖維含量少的精緻碳水化合物。至於,該如何得知每一種食物所含的醣值呢?可以從FDA食品營養成分資料庫中查詢。
[note]控制醣分攝取量並不等於不能吃澱粉類的食物。可以選擇五穀、糙米、糙米、紫米、玉米、小米、綠豆、紅豆,或是抗性澱粉食物,如:南瓜、芋頭、地瓜等來優質碳水化合物,才是最健康的方式喔!(推薦閱讀:減重怎麼吃?抗性澱粉料理幫你瘦/趙函穎營養師)
2. 飲食拍照做紀錄,找出專屬於你的健康餐盤比例!
一整天下來,吃下多少食物、多少分量你知道嗎?在沒有拍照記錄下,我們很容易高估自己進食的總量,吃下過多不必要的食物而造成身體的負擔。
現在人人一支手機非常方便,我們更應該好好地運用這樣的便利性,把每一餐的飲食拍照並記錄下來,方便你檢視每日、每周或每個月的飲食攝取總量外,也學習調整適合自己的飲食比例,說不定還能研發出專屬於你的健康餐盤喔!(延伸閱讀:減重不用快,做對這10件事可以幫助你!(上)/JoiiUp編輯部)
3. 攝取好的油脂
油脂佔每日的比例很重要!油脂是人體所必需的營養素之一,除了是熱量來源外,也是組成細胞膜的原料之一。因此,選擇天然優質的油脂(酪梨油、橄欖油、堅果)並控制油脂總攝取量,才能正常維持身體的代謝功能。(延伸閱讀:龐德飲食第八原則:多攝取冷壓初榨橄欖油/我的代謝型態)
4. 足夠且多元的蛋白質很重要!
根據美國密蘇里大學營養學系研究,每餐攝取足量的肉、蛋、奶等蛋白質食物,能有效刺激胃酸分泌,延緩腸胃蠕動「排空」的時間,讓腸道有飽足感,抑制食欲以達預期的減重效果。(延伸閱讀:控制食慾必吃它!減重大推蛋白質/華人健康網)
蛋白質的選擇非常多,該如何選擇呢?請參考如何增加蛋白質的攝取又不會造成身體健康的負擔?的文章有很詳細的說明喔!
5. 進食順序稍微調整 血糖差很大!
研究發現,只要稍微調整「吃的順序」,對餐後血糖反應均會有影響。其中以先吃蔬菜,再吃肉,最後吃澱粉類(飯、麵)等主食,能延緩餐後血糖的上升。(延伸閱讀:調整進食順序(菜肉飯),就能顯著降低飯後血糖/營養共筆)
一日三餐是人最直接獲得能量的途徑。但,為什麼肥胖的人卻越來越多?如果排除遺傳、疾病或藥物的影響,其大部分的原因都是我們「吃錯食物」以及用「錯誤的方式」來對待我們的身體。
既然疾病多半是吃出來的,那麼,最直接的方式也是先從調整飲食做起!從今天起,就先從飲食當中減去多餘的醣分開始吧~