粗壯的小腿不是一時半刻就形成的，蘿蔔腿出現的原因很可能就在我們的生活習慣中，走路姿勢不正確、肌力不足、運動習慣甚至是基因等都會影響小腿的粗細。看到重點了嗎？除了基因是無法改變的因素外，其他是可以藉由後天努力來塑「型」。只要有心人人都有機會打造一雙勻稱且迷人的雙腿哦～不想要養一雙又腫又粗壯的蘿蔔腿？就從根本拔起吧！

蘿蔔腿怎麼形成的？認識小腿肌

小腿後側的肌肉是由「腓腸肌」和「比目魚肌」這兩條主要肌肉構成，它們提供平常走路、上下階梯所需的力量。通常造成小腿粗壯或是蘿蔔腿的原因是因為「腓腸肌」被過度使用。

從《步態看健康》書中提到「腓腸肌位於小腿後側，是在跳躍和步行推進時，會使用到的主要肌肉，也是小腿最有力量的肌肉。如果走路方式錯誤，就會很容易讓腓腸肌過於肥厚緊繃而形成明顯的蘿蔔腿，出現經常性的腿部腫脹、疼痛、痠麻等問題。」

盤點４個常見的壞習慣，使小腿「壯」碩的原因有：

1、久坐或久站

長時間久坐、久站，容易因為下肢血液循環不良而造成水腫、靜脈曲張的問題，再加上肌肉量不足的情況下，無法藉由肌肉強而有力的「收縮」將血液打回全身，使得血液滯留在下半身，久而久之小腿當然會變得又腫又粗壯。（延伸閱讀：簡單擊敗鬆垮贅肉！懶人必學2招，快速翹臀、緊實小腿/華人健康網）

2、運動後忽略伸展

運動後的伸展總是草草結束？也難怪粗壯的小腿會找上你！運動時，小腿後側的肌肉會大量的收縮，若運動後沒有充分地伸展，長期下來也會讓小腿肌變得越來越粗壯…..（延伸閱讀：跑步後內踝疼痛？一個動作緩解脛後肌緊繃！/王凱平醫師）

３、走路姿勢不正確

什麼！？走路姿勢會影響小腿肌的粗細？是的！如果你看到有的人走路姿勢內八、外八、走路腳步很重、走路很拖、走路晃來晃去等不正確的走路姿勢，會使腿部施力或受力不均，讓原本該作用的肌群沒使用到，反而用到其他的肌肉來出力，使某些肌肉特別發達，這很有可能也是影響小腿日漸茁「壯」的原因之一。（延伸閱讀：走路這7種錯誤姿勢　會害死你的骨盆、關節／華人健康網）

延伸閱讀：健康從小地方看起！鞋底磨損程度知多少？/JoiiUp編輯部

４、長期穿著高跟鞋

另一個和走路有關的一點是「高跟鞋」，女生在穿高跟鞋的時候，會不自覺得將重心擺在膝蓋上，進而使小腿的上後側肌肉保持緊繃狀態，並且因為使用前腳掌著地，所以也會使用到小腿下後側的肌肉，使得小腿肌肉越來越發達。（延伸閱讀：【正妹私房健身日記】小腿怎麼變細?/STAY FIT WITH MI）

不想養蘿蔔？就該好好保護他！

一、強化小腿肌

小腿肚號稱人體的第二個心臟，也是輔助人體站姿和行走重要的肌群。因此，加強下肢的伸展和肌力訓練也顯得格外重要，他可以促進末梢的血液循環，使健康微血管活化。（推薦閱讀：微血管活化抗老、不生病！做深蹲肌力訓練啵棒/華人健康網），推薦四個可以訓練又不容易讓小腿肌粗大的動作。

小腿肌訓練4動作：

－坐姿抬腿

做法：把腳抬離地面，同時提肛，縮緊臀部肌肉與大腿肌肉，再輕輕下壓腳背，每次動作停留3~5秒；接著，將腳背打直，反覆進行10~15次。

－站立踮腳

做法：每次踮腳持續3~5秒鐘後放下，反覆進行10~15次。

《TIP》：動作不熟悉的話可藉由椅子輔助；反之，動作熟練的話可以嘗試不用椅子運動效果更顯著喔！

－小腿肚伸展運動

做法：以弓箭步姿勢伸展後側小腿肚，後腳膝蓋打直，腳跟不離地，手可撐於大腿、牆面或桌面上。每伸展一次持續10秒，每一回做10~15下。

－小腿拉伸運動

做法：單腳踩地，舉起另一隻腳，腳後跟向前，維持6秒後放鬆伸直。重複數次，換腳再做。

二、滾筒按摩

1.滾筒按摩

我們一般放鬆肌肉會選擇「伸展」，因為一般肌肉都是以「收縮」的形式在用力，而透過伸展改變肌肉長度的過程中，可以增加肌肉纖維與組織的通透性，使之改善血液循環；透過器材的按摩，也是改變部分的肌肉長度，所以效果是一樣的喔！

滾筒怎麼使用？健身狂Sally來示範！【姐妹一起塑】美腿滾筒示範

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✔EPP泡棉中空滾筒

✔活力振動花生球

三、平時多伸展

為什麼要做伸展呢？簡單來說，伸展的目的在於保護及保養肌肉。運動後適度地伸展能避免肌肉僵硬，更能加快身體乳酸代謝、減輕運動後的痠痛不適－「保護肌肉」；而平時伸展的好處是「保養肌肉」，讓肌肉保持良好的彈性，才能擁有更多的力量迎接每一次的活動或是運動，再忙都別忘伸展，把他排進你每日的行事曆吧～（推薦閱讀：居家健身：小腿伸展/Jeff）