【正妹私房健身日記】小腿怎麼變細?

圖片來源：健身筆記

我的小腿很壯，要怎麼瘦小腿? 做有氧運動瘦全身，小腿也會變細嗎? 但是跑步小腿不是會變粗嗎? 這些疑問相信幾乎很多女生都有過，有的人明明就不胖，但是小腿就是粗粗的… 有的人全身上下肉肉的，但是怎麼小腿就很勻稱好看? 其實除了基因的因素之外，生活習慣、走路姿勢、常做的運動等等也都會影響到小腿的粗細唷! 在想辦法讓小腿變細前，首先我們來找找小腿粗的原因。

小腿粗的原因

1. 基因

第一個重要因素之一，也是無法改變的因素，就是基因。想知道自己的小腿粗細是不是天生命運決定的，有一個非常簡單 方法，就是觀察兄弟姊妹與父母的小腿，和你的形狀是不是差不多呢? 如果真的一家子的小腿都屬於粗壯型，那麼很遺憾的，你可能真的有著「小腿天生粗的命運」(泣))。關於基因的問題，雖然我們能做的改變真的不多(只能燒好香祈禱下輩子能投胎到細腿一家)，但是還是能夠透過一些生活習慣的調整、按摩、避免某些運動並修正走路姿勢等等，盡量地讓小腿的肌肉縮小，小腿肌縮小了，腿部整體的視覺效果就拉長了。

2. 運動

時常大量的做小腿肌肉的肌力運動，毫無疑問的會將小腿的肌肉練的結實又大塊，從視覺上來看，小腿就會看起來十分精壯。如果你將小腿練的很精壯，並且幾乎沒有什麼脂肪，那麼看起來其實會比較像下面這樣:

圖片來源：Stay Fit With Mi

下面提供一張小腿肌肉的圖片，Gastrocnemius 是小腿肚那塊肌肉，中文叫做腓腸肌，Soleus 是在腓腸肌下面的一塊長的像比目魚的肌肉，所以叫做比目魚肌。

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腓腸肌通常是特別想要將小腿肌肉練精壯、做爆發力訓練時會想要加強的部位，而走路、時間長的耐力訓練主要是依靠比目魚肌； 而通常小腿粗壯、蘿蔔腿的主要原因，是因為腓腸肌過於發達所導致。所以如果你的小腿很壯很硬、線條很明顯，可以回想看看自己是不是常常做關於小腿肌肉的爆發力訓練呢? 例如下面這類墊腳加上重量的無氧運動:

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3. 走路姿勢

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如果你的家人小腿都沒有很粗，而你也沒有時常專門去訓練小腿，但你仍然有不滿意的蘿蔔腿的話，有很大一部分因素可能是跟你日常的走路姿勢有關! 可以試著分析看看自己的走路姿勢，專心的體會看看你是否在走路的時候，過度的使用小腿的肌肉? 這很有可能是因為你的大腿，甚至是核心、腹肌比較沒有力量，所以你走路的時候，會將重心放在後腿，而不是往前往上抬起的前腿(因為抬腿的力量不足)。

另一個和走路有關的一點是”高跟鞋”，女生在穿高跟鞋的時候，會不自覺得將重心擺在膝蓋上，進而使小腿的上後側肌肉保持緊繃狀態，並且因為使用前腳掌著地，所以也會使用到小腿下後側的肌肉，使得小腿肌肉越來越發達。

4. 下肢浮腫

如果你的小腿沒有太發達的肌肉，脂肪也不多，但是就是腫腫脹脹的，用手指頭按壓小腿，凹陷處無法復原的話，則很有可能是水腫。水腫的原因有很多，可能跟腎臟、肝臟、營養不良、淋巴、內分泌失調，或久坐久站、其他不良生活習慣都可能有關聯。

5. 脂肪

最後一個原因可能是脂肪的囤積。雖然小腿不太會囤積脂肪，但有可能全身的脂肪都不少，進而囤積到了小腿去，而小腿同時也容易有肌肉，畢竟日常走路都會使用到，如果你的走路姿勢對小腿肌肉的負擔大，再加上些許脂肪包附在小腿肌外，整體看起來就會又壯又肉了。

下面提供一個小腿肌肉與脂肪的比對圖，可以看看你屬於哪一種呢? (雖然圖片來源是在韓國的整形網站上找到的…但是畫的好清楚喔! XD) 

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• 1號腿是屬於走路姿勢可能比較偏外八，重心放在後腿，或是常穿高跟鞋。
• 2號腿可能是走路篇內八，使小腿外側的負擔比較重，讓外側的腓腸肌肉比較發達。
• 3號腿則可能是你常做和小腿有關的肌力訓練，或是沒有內八或外八，重心卻擺在後腳，使用後腳小腿的力量支撐走路平衡，導致小腿肚肌肉很發達。
• 4號腿則是在腓腸肌裡面的比目魚肌比較發達，整條腿應該會比較勻稱，但是如果比目魚肌過度發達，可能小腿整體會比較厚。
• 最後5號腿，則是有發達的肌肉加上脂肪的囤積，使得整條腿看起來都腫腫壯壯肉肉的。

客人要買哪一條腿呢? ( 是說講完5條腿以後感覺好像在賣豬腳XDDD ) 你是屬於哪一條腿呢? 了解到自己小腿的問題之後，接下來討論如何解決這些問題吧!

解決辦法

1.生活習慣

• 盡量不要久坐或是久站，避免下肢浮腫。坐在辦公室時盡量多喝水，多跑廁所，促進代謝並且避免久坐。必須要久站的話，也可以穿防靜脈屈張襪，回到家盡可能的抬腿並且按摩消除浮腫。
• 少穿人字拖鞋、高跟鞋、平底鞋，等等容易讓足弓塌陷的鞋，這些鞋子容易讓腳部力不穩定，增加腿部負擔或導致下肢浮腫。

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• 不要翹腳、盤腿、站立時重心不要只放在其中一腳，這會容易導致骨盆歪斜，或是脊椎側彎，進而讓腳部失力不均、腿變粗壯或浮腫。
• 多喝水排尿，不要喝飲料增加腎臟的負擔，腎臟功能不好可以是浮腫的主要元凶。
• 日常生活中盡可能的減少墊腳的動作與運動，如果小腿肌肉已經很發達了，再加上這類的動作與運動，會使得縮小小腿肌肉更加困難。
• 調整走路姿勢，走路時將重心擺在抬起前腳的大腿，減少後腿小腿往後蹬的施力。盡量不要內八或是外八，會容易導致小腿外側與內側肌肉施力不均。

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• 增強腹部與核心力量。如果走路時會將重心擺在往後蹬出的小腿上，有可能是由於抬起大腿的力量不夠，而抬起大腿會需要腰垮部、大腿、腹肌的力量，所以可以試著增強這些部位的肌肉力量來調整走路姿勢，進而慢慢將小腿肌肉縮小。

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2. 運動
想要讓肌肉變小，最合理的辦法就是盡可能的少用到那部份的肌肉，試想若腿受傷了，做在輪椅上1個月時間，小腿是不是就會萎縮變的細小? 所以想要讓小腿變小的最好辦法就是把腿打斷 …(喂!正經點好嗎!!) 其實只要運動的時候也多多注意，盡量不要去鍛鍊到小腿的肌肉，也能對縮小小腿圍度有所幫助的；雖然幾乎所有運動都會使用到小腿，但是還是有些辦法在運動的時候可以盡量不要去使用到腓腸肌:

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• 慢跑: 速度放慢在平地上跑，將時間拉長，可以幫助減脂並且較不會用到腓腸肌。
• 避免做要用小腿力的運動，例如爬梯運動、爬山運動、爬坡跑步，使用跑步機時，將跑步機的斜度設定為平地。
• 避免高強度的跳躍運動，例如跳繩。游泳、走路、划步機都是很好的瘦小腿有氧運動。若想要加強有氧強度達到燃脂的效果，不要增加阻力與強度，而是增長時間，可以避免用到太多小腿肌。

3. 減脂
如果你的小腿粗的原因，是因為脂肪的囤積，那麼就得靠減脂來瘦小腿囉! 這邊重新復習一下減脂的小秘訣:

• 可以針對肚子，減腹部的脂肪嗎? 其實我們並不能指定減除身體特定部位的脂肪，減脂是全身性的，並沒有局部瘦身這回事，所以當你看到”最有效瘦腿運動”、”瘦小腹瘦身霜”等等產品或是運動廣告，千萬不要再上當了!
• 做有氧運動，時間長度30至45分鐘，心跳率維持在最大心跳率的60%至70%。太短的運動燃燒的是體內糖類不是脂肪，而太長的有氧運動（超過一小時）皮質醇的分泌增加，會使肌肉量降低。
• 吃健康澱粉，澱粉是人體最重要的能量來源，吃非精緻澱粉能讓你新陳代謝提高進而代謝脂肪，也能讓血糖不會忽高忽低吃更多。
• 不吃精緻澱粉，精緻澱粉容易囤積成脂肪，而且越吃越餓，身體易吸收消化導致你一下又感覺餓了，吃多了囤積成脂肪，即使一直減脂脂肪還是一直囤積導致無效。
• 吃健康的油，不吃油或是吃太多不健康的油，除了心血管疾病之外，代謝會下降，難以燃燒熱量，造成多餘的脂肪囤積。
• 不餓肚子，當在餓肚子的時候，身體機制會自動啟動保護作用，使用肌肉的能量供應身體，所以你肚子餓，瘦的是肌肉，不是脂肪。要減脂肪一定要吃足基礎代謝率，身體才不會啟動保護作用，才會開始去燃脂而不是燃肉。
• 做肌力訓練增加身體肌肉量，身體肌肉少，新陳代謝就會低，新陳代謝低，就容易囤積脂肪，所以一直少吃加上做有氧運動的你是不是很常遇到瓶頸期呢？原因就是你的肌肉量不夠。
• 多吃蛋白質，蛋白質是肌肉來源，所以吃足蛋白質才能讓肌肉生長，進而促進新陳代謝，幫助減燒脂肪囤積。
• 多喝水，喝水可以幫助身體把毒素排出，淨化身體，也能提升新陳代謝，所以喝水十分的重要，水喝太少也無法燃脂。
• 睡眠充足，沒有睡飽同樣也會降低新陳代謝，無法燃脂，也會影響排便系統，讓你肚子一直漲漲的瘦不下來。
• 保持愉悅的心情，健康的生活態度才能讓你堅持與享受著上面十點，達到有效減脂的目標。

減脂為目的該做什麼運動呢? 當然就是有氧運動囉! 請參考下面兩篇關於減脂的有氧運動:把脂肪燒光光! ；沒時間運動可以做的運動

打了這麼落落長，其實我自己個人是沒有太排斥有一點點肌肉的小腿，小腿有一些肌肉，些微的曲線可以讓小腿整體視覺比例拉長，下面我用了自己拙劣的畫畫技術粗略的表達一下我的意思，下圖為小腿的側面:

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比起右邊完全沒有肌肉，直直的小腿線條，左邊有些微線條的小腿，我認為看起來比較像女人，比較性感。右邊的小腿比較偏向美國國中生的那種小腿，雖然看起來也是細細長長，但是我自己覺得好像少了點女人味。所以我並不會限制自己的運動太多，但走路的時候可以多注意施力點，並且平時多做一些幫助小腿肌肉線條柔和的按摩與拉筋。

下面的一些動作可以幫助讓小腿線條變的柔和並且消除水腫:

1. 指關節按摩小腿筋絡與肌肉

2. 平時可以腳踩高爾夫球，做腳底按摩放鬆筋膜

3. 做小腿的拉筋

圖片來源：Stay Fit With Mi

4. 躺著抬腿，放鬆小腿筋、消除水腫

妳還在為小腿粗困擾嗎? 經過上面這些分析找到原因及解決辦法以後，開始動起來正面直擊打敗他吧!

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文章來源： 健身筆記