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減重飲食

2018-11-13 19:09:52

晚餐少吃廋的快?早餐吃的像國王能減肥?原來,關鍵在「這個」,減重才有效!

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在門診諮詢、還是朋友間信誓旦旦說著不減肥吾寧死時,第一個最常聯想到的華山劍法起手式—「不吃晚餐」!倘若是熬到飢腸轆轆問倉天,就路不轉人轉的用另一種方法—「晚餐早點吃」!

 

 

可惜的是,這種減重密法不見得人人有效,除了難以忍受的飢餓感外而放棄外,更有是認真執行一段時間後,體重更是不減反增,究竟是因為自身的特異體質導致不吃晚餐失效?

 

科學家也十分好奇,餐次的進食時間的改變是否真的會影響減重效果!舉例來說,研究也的確發現,早餐進食後的生食產熱效應(意指進食後的消化代謝熱量消耗;Diet-induced thermogenesis (DIT)),相較於其他餐次,更能增加許多熱量消耗,還可以減少夜間的胰島素敏感性,似乎減少晚餐食用量,真是養生的王道。

 

難不成,晚餐多吃真是萬惡不赦?倒也不是,一種在歐洲的傳統「盎格魯文化(Anglo culture)」,就認為晚餐是最重要的一餐,將進食熱量比例著重於晚間,不過也沒見歐洲人個個變胖子,照樣身材可以精實窈窕。所以,似乎早晚餐的熱量比例,並非是控制體重的唯一定論。

 

在2017年時,發表了一項關於吃晚餐與體重改變的統合性研究,研究設計其中將餐次分為2大類,包括現今網路熱傳的8小時進食減重法,與減重起手式的(少)吃晚餐減重法,與一般的進食時間飲食方式相比,看看減重效果是否真如傳聞般的神奇有效。

 

結果統合性分析結果令人大失所望,無論將餐次時間縮短成8小時,抑或在總熱量控制下的吃晚餐與否,對於體重的影響皆「沒有顯著差異」。那麼,為何現實中真能利用不吃晚餐來減輕體重?其實,江湖一點訣的真正原因在於—「總熱量攝取限制」(延伸閱讀:三大網傳減重方法五分析,另類話術大破解)。

 

圖片來源:Simple nutri-health 營養一二三 健康好簡單

 

圖片來源:Simple nutri-health 營養一二三 健康好簡單

 

 

無論是限制進食時間,還是少吃一餐,關鍵都在於「總熱量攝取限制」,進而達到減重的目的。所以成功與否,皆是端看可進食時間的熱量攝取,絶非在可進食時間中就胡吃海塞。所以,無論是靠「不吃晚餐」或是「縮短進食時間八小時」等減重方法,重點還是要注意吃入嘴裡的食物種類。而不是攝取一些精緻糖類、羮湯或是高油的蛋糕餅乾等,反而會讓自已愈吃愈重哦!

 

PS.文獻中有許多限制因素,包括沒有精確的文獻評分結果、異質性高、飲食評估方法可能造成落差等,不過整體來說,還是算得上是一篇值得參考的文獻!

 

參考文獻:Fong, M., Caterson, I. D., & Madigan, C. D. (2017). Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 118(8), 616-628.

 

 

文章來源:Simple nutri-health 營養一二三 健康好簡單

 

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