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2018-11-02 17:37:32
你的健康生活心提案│如何戰勝體脂肪？請你跟我這樣做【飲食篇】
✎ ２０１８/１０／２9～１1／０４ 本周小事記
減重還在斤斤計較體重機上的數字？比起減少重量，更重要的是減少體脂肪！因為，同樣的一公斤，脂肪與肌肉的體積可是相差了三、四倍遠！舉個簡單的例子來說，相同體重的人，如果身體的脂肪比例偏高，外表會較為臃腫；但若體脂率較低，身體曲線會較明顯且結實。
推薦閱讀：別再過度迷信體重！
因此減重別只求體重機上的數字下降，想要瘦得更結實、線條更優美，就透過「足量運動」及「吃得均衡」兩大原則來幫助你擊退頑固的體脂肪！而本周的小事記就先從飲食篇來和大家分享幾個減脂的基本飲食觀念，讓我們一起往下看吧～
１、控制熱量
你每日攝取的飲食有做記錄嗎？若是在沒有記錄的情況下，一整天下來我們常會忘記自己到底吃了多少東西，往往吃過量而不自知，日復一日之下，過多的熱量容易累積成脂肪儲存在體內，等到發現時才驚覺數值早已超出標準值，這時想要消除存在體內已久的脂肪確實不容易…….
因此，要有效率地降低體脂肪，有七成到八成要靠「飲食控制」！這邊的飲食控制並不是叫你不要吃或是少吃，而是要吃對食物並掌握進食的份量，以不低於每日的基礎代謝率為原則才是正確的飲食觀念喔！
- 基礎代謝率是什麼？要如何計算？請參考提高基礎代謝六妙計，突破減重停滯期，你可以再瘦５公斤！的文章有詳細的說明喔！
至於要如何控制進食的份量又能兼顧均衡飲食呢？可以參考營養師推薦的食物分配法─「我的餐盤」(My Plate) ，或是用拳頭來控制自己的飲食量，這兩者都是方便又實用的判斷方法，學會了就算外食也不用怕熱量超標～
飲食定時定量，餐餐都包含「澱粉」「蔬菜」「蛋白質」是一定要做到的！掌握澱粉大約拳頭大小（煮熟的澱粉），蛋白質手掌大小（清淡料理），蔬菜兩個拳頭份量，就會是健康又不熱量過多的一餐！
水果一天最好控制在兩個拳頭大小，否則容易糖分攝取過量，導致體脂肪累積！
２、高纖低ＧＩ的飲食，減少精緻醣類攝取
在食物的選擇上你可能會覺得只要控制熱量攝取就可以了，吃什麼食物並不是重點吧？那可不！有的人正餐會刻意減少份量或是吃很少，反而把正餐少吃的卡路里都放在甜食、麵包、餅乾這類的食物上，但你知道嗎，同樣卡路里的食物像是溫泉蛋與檸檬瑪德蓮兩者吃進身體的營養素卻差很大！
由上述的例子再加以延伸至其他精製加工食物像是麵包、吐司、餅乾、白麵條、蛋糕….等，不僅熱量高、糖分高，還有背後隱藏的健康危機「高升糖指數(高GI值) 」，他會使我們血糖快速上升，增加胰島素分泌的負荷，若長期攝取過量的話，不僅脂肪容易囤積外，也會增加罹患第二型糖尿病的機率；相反，GI值越低的食物，被代謝的速度越慢，血糖上升也越緩慢，更容易維持飽足感以及血糖的穩定。
- 原型食物：脂肪、蛋白質、碳水化合物→分解速度慢→易有飽足感，結論：好的能量來源
- 精緻澱粉：高糖分、高熱量→分解速度快→容易餓，結論：肥胖殺手
所以，要有效地降低體脂肪盡量避免精緻加工食品及精製食物，飲食應多選擇低升糖指數（低GI值）的食物，例如五穀雜糧、全麥食物、地瓜、玉米、芋頭等，讓你瘦得輕鬆又健康～
推薦閱讀：【揪健康辭典】GI值
３、聰明搭配欺騙餐助瘦
以上的二要點看起來很容易，但實際上執行起來卻不容易！大部分的上班族多半以外食為主，執行起來會有一定的難度，不妨參考便利商店的均衡健身飲食規劃的菜單選擇，另外當你週一到週五很嚴格調整飲食、控制熱量、運動時，週末也許可以採取欺騙餐來好好放鬆一下囉～
什麼是欺騙餐？
欺騙餐(cheat meal)，也稱為『獎勵餐』，是指『在減重、減肥的這段期間，把攝入的熱量控制在最低的標準（男2000卡以下，女1500卡以下），然後偶而吃一餐喜歡的高熱量美食來慰勞一下心靈，也讓餓很久處於飢渴狀態的身體獲得紓解－部分文字引用True Health 健康說真話
「一周一次的欺騙餐」好處是可能讓身體刺激代謝，保持荷爾蒙分泌水平；而且在吃了想吃的東西之後，壓力荷爾蒙下降，也將會幫助減脂更容易些，但還是要提醒大家的是，雖然欺騙餐是每周一次能享受美食的指標，也是激勵自己的一個做法，但在挑選食物時還是要慎選，總不可能一下子就吃掉一個大蛋糕、一桶炸雞或是去吃到飽吃到撐吧？如果你在這餐就吃掉一整周節食的量，那麼你努力克制的成效也等同於是白費的喔！
推薦閱讀：吃大餐免驚？你可能因此變更瘦！
４、喝足量的水
沒事多喝水，多喝水就健康！喝足夠的水除了會使我們的皮膚狀況變好之外，飢餓感也會下降許多，更值得一提的是喝水能增加我們的新陳代謝，燃燒脂肪、促進肌肉生長需要充分的水，建議每天要喝體重的公斤數字乘上40cc的水，例如體重70公斤，一天就要喝到2800cc的白開水。（以上建議喝水量為針對100公斤以內，並且排除腎臟疾病的一般人建議量）
本周的如何戰勝體脂肪【飲食篇】就為大家介紹到這邊啦～下周的主題是【運動篇】降低體脂肪的另一項要點就是運動！在飲食及運動兩者雙管齊下、相輔相成，並且持之以恆，才會真正有效！
想知道更多有效運動的方法嗎？我們下周五見～～請記得隨時關注JoiiUp揪健康的網站喲！
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