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肌力訓練

2016-07-17 14:51:34

仰臥起坐傷及你的脊椎?

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傳統的仰臥起坐(Sit-ups)產生至少3350牛頓的壓縮力在脊椎上,對於下背是一大的壓迫,而美國國家職業安全衛生研究所(USNIOSH)聲明超過3000牛頓的壓縮力對於人體都是不安全的。而研究也指出仰臥起坐與藉由穩定來訓練核心的動作相比,效果並沒有差別,所以你還在做傳統的仰臥起坐嗎?

 

上面的結論來自於Macleans.CA的網站上的一篇文章

While there are lots of ways to injure a back, the sit-up is an easily preventable one. According to his research, a crunch or traditional sit-up generates at least 3,350 newtons (the equivalent of 340 kg) of compressive force on the spine. The U.S. National Institute for Occupational Safety and Health states that anything above 3,300 newtons is unsafe.

 

加拿大脊椎生物力學(Spine Biomechanics)專家McGill建議不要透過彎曲脊椎的方式來強化你的核心肌群,而是藉由穩定來訓練核心的動作 來取代,像是BridgePlanksLeg ExtensionsBird DogStir The Pot,而McGill的研究結果並不是這麼快就被學術界與頂尖運動員所接受。

 

 

經過幾年之後,國際消防人員協會(International Association of. Fire Fighters, IAFF)才接納了這份研究結果,將仰臥起坐體能測試的項目給去除掉,同意以棒式(Plank)的動作來取代。此外,研究也將仰臥起坐與藉由穩定來訓練核心的動作(Back-friendly core stabilization exercises)做比較,包括Bird Dogs動作,二種的效果並沒有差異。事實上,那些做過核心動作的人,在軍隊的仰臥起坐測驗中有著明顯的進步。

 

文章是以不傷及背部(Back-Friendly)的方式來達到訓練腹部的力量,甚至也有談到瑜珈中的前彎(Forward Fold),如何在舊有與新式的技術中取得平衡,以達到運動的效果。文章以下也有很多的討論的留言,整體來說並不是否定掉傳統的仰臥起坐,而是尋找如何更安全而有效的來達到你要訓練的目的。

 

資料來源:山姆伯伯的工作坊

 

<<延伸閱讀>>

不要再做仰臥起坐及捲腹了!

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