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健康生活健康體能

2022-04-22 18:00:00

認識核心|腹部肌群有什麼?

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每個人都希望有平坦的小腹,所以很多人會去做仰臥起坐、棒式、捲腹等各式各樣的核心訓練,希望能練成那夢寐以求的六塊肌。但是腹部的肌肉就真的只有那六塊肌嗎,六塊肌到底是怎麼形成的,有六塊肌就代表核心夠強壯嗎?

 

【六塊肌=腹肌?】

我們最常提到的六塊肌,也就是腹直肌,位於腹部肌肉層中的第三層,肌纖維走向從上到下。主要負責軀幹彎曲的動作,所以像仰臥起坐的這類動作,都能活化腹直肌。
除此以外,腹部的肌肉還有腹外斜肌、腹內斜肌及腹橫肌,以下為大家詳細介紹。

 

【肌肉位置:淺→深】

最外層:腹外斜肌

位於腹部的兩側,肌纖維走向為外側往斜下方,主要負責軀幹旋轉的動作。

 

第二層:腹內斜肌

功能與腹外斜肌相同,但肌纖維走向是從內側往外上方。

腹外與腹內斜肌主要在像單車式捲腹的這類軀幹彎曲加上旋轉的動作中活化程度較高。


第三層:腹直肌

由於這塊肌肉會連接著橫向的腱劃,所以在肌肉發達與體脂率低的人中,腱劃與腱劃間的肌肉會突出來,也就是我們看到的六塊肌。但是由於個體的差異,有些人的腱劃會劃分更多的腹肌,有些人可能會更少。此外,腹肌左右兩邊也存在位置高低與大小不等的問題。

 

最深層:腹橫肌

肌纖維走向為橫向,扮演穩定腰椎的角色。

 

【有六塊肌就代表核心超強?】

很多人以為要有強壯的核心就一定要有明線的肌肉線條,這樣的想法其實是錯誤的。核心的功能是要穩定脊椎,而穩定脊椎分為兩穩類型:

1.軀幹穩定:維持軀幹的穩定主要靠淺層的肌肉,以腹部來說是腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。舉例說明,我們常做的抬腿運動,如下圖所示,足夠的軀幹穩定應該是動作過程中骨盆和腰椎都維持在正中位置(右圖),此時腹部表層的肌肉會收縮維持軀幹的穩定,當腹部力量不足時,骨盆會置於前傾跟腰椎過度前凸的狀態(左圖)。

 

圖片來源:Pilates anatomy / Rael Isacowitz, Karen Clippinger

 

2.椎節間的穩定:維持椎節間的穩定主要靠深層的肌肉,以腹部來說是腹橫肌。當腹橫肌收縮的時候,肉眼是沒有辦法看出來的,只能靠觸診的方式來確定。肌肉在收縮時不產生動作,這種特性對我們有甚麼幫助呢?其實他還有一個很重要的機制稱為前饋機制,其作用是在動作開始時先預先收縮,維持椎節間的穩定。如果前饋機制出現問題,我們在做動作的時候椎節間就容易產生過多的位移,長期下來容易有疼痛的狀況出現。


下圖是淺層肌肉與深層肌肉的比較,希望大家對核心穩定有更深入的了解。

 

 

回到我們的主題,有六塊肌就代表核心超強?可能只對了一半,六塊肌是腹直肌,所以在穩定軀幹上有一定的幫助,但在深層的腹橫肌肌肉功能是否足夠的話,單憑這六塊肌是無法確認的,所以強壯的核心應是在動作過程中有足夠的能力維持軀幹跟椎節間的穩定。

 

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