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運動傷害防護

2016-03-17 18:02:03

跑步膝蓋容易痛?也許你可以靠鍛鍊屁股來改善

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隨著跑步運動的盛行,膝蓋疼痛的問題就越來越多了,其中一個很常見的問題就是“髕骨股骨疼痛症候群”,簡單的來說就是膝蓋骨和大腿骨這個關節的疼痛,疼痛的位置在膝蓋的正前方,當做出使髕骨股骨關節間壓力增加的動作時疼痛就會加劇,例如:蹲下,久坐,爬樓梯或跑步等。

髕骨股骨疼痛會套上“症候群”這個名詞,那就表示導致這個疾病的可能原因有很多,例如肌肉的無力.肌力的不平衡.膝關節過度使用.髕骨周圍的軟組織太緊或者粘黏.下肢骨骼構造的排列不良等等,有這麼多的可能病因,通常就表示這疾病非常難以治療。常見的治療方式包括運動治療.貼紮.鞋墊.徒手治療.電療或藥物等,甚至還有開刀這個選項,但是,根據近來的研究顯示手術並不會比保守治療的效果好,因此,還是不建議將手術列為優先的考慮。

 



這麼多治療髕骨股骨疼痛症候群的方式中,最健康的還是運動治療,而且運動治療也被證實是能有效減輕疼痛和改善膝蓋功能的,然而,運動治療該怎麼做呢?傳統的運動治療處方通常是針對直接控制膝關節的肌肉,例如強化股四頭肌,但是,只做大腿肌力的加強,常常只能短時間的改善症狀,髕骨股骨疼痛還是很容易反覆復發,所以漸漸地有人發現,問題不只是在膝關節,其實髖部肌肉無力會讓下肢的動態穩定能力下降,使得髕骨股骨關節動力鏈出現異常,進而導致前膝疼痛,簡而言之,就是一個“上樑不正下樑歪”的概念,所以,追本溯源還是得從調正上樑做起,因此,著重在強化髖部肌群的治療方式開始越來越受到重視。


然而,針對髕骨股骨疼痛症候群的這兩種運動治療的方式,到底哪種方式的效果比較好的呢?是針對近端的訓練,或者是傳統的膝蓋訓練呢?這篇回顧性文章(註一)剛好可以來解答這個問題,作者回顧了2011年到2013年之間針對髕骨股骨疼痛與運動治療所做的相關研究,經過篩選後得到品質較佳的研究有八篇,所謂的“近端訓練”包含腰骨盆帶肌群或者是髖部的外展.外轉.伸直等肌群;而“膝蓋訓練”就是著重在股四頭肌,尤其是股內斜肌的訓練。分析結果發現“所有”使用近端訓練的研究都有減輕疼痛及改善膝蓋功能的效果;但是,使用傳統膝蓋訓練的研究中只有80%可以減輕疼痛,75%可以改善膝蓋功能。結論是,近端訓練比膝蓋訓練對於髕骨股骨疼痛症候群的改善效果比較一致,而且症狀進步的幅度也比較大。

 

髖外展肌力強化訓練(圖:凃俐雯醫師提供)



因此,如果你也長期被髕骨股骨疼痛困擾著,你一定已經知道要強化內側的股四頭肌肌力,但是,你卻不知道原來強化髖部肌力更重要,導致你可能已經擁有很強壯的股四頭肌,但是膝蓋卻還是常常莫名其妙的痛起來,原因可能就是因為你的髖部不夠穩定,所以,從今天開始,請務必把髖部肌群的強化訓練加入對抗髕骨股骨疼痛症候群的課表中吧!

參考資料:
註一:”PROXIMAL EXERCISES ARE EFFECTIVE IN TREATING PATELLOFEMORAL PAIN SYNDROME: A SYSTEMATIC REVIEW“ Int J Sports Phys Ther. 2013 Oct; 8(5): 689–700.

 

文章來源:東網凃醫師的運動保健室

 

<<延伸閱讀>>

股四頭肌的伸展與訓練:【教練教健身】居家健身:股四頭肌篇

下肢的重量訓練:【教練教重訓】菜單Level1:邁向完美深蹲的第一步(強度:★)

下肢的伸展訓練:【教練教伸展】下半身篇:別再叫我軟「腳」蝦

 

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