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有氧運動動的方法

2021-04-23 18:00:00

World Gym鐵人三項新手教室 開始上課囉!

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鐵人三項 適合你嗎?鐵人三項近年越來越盛行,你也被這風氣燒到,站在三鐵門外望著嗎?若你有興趣,讓我們先從三鐵的由來、項目和分級認識這項運動,再告訴你今年有哪些賽事可以參加或觀賽。

鐵人三項包含了游泳、自行車和跑步這三種比賽項目,光是前面兩項體能就已經被消耗殆盡,比賽過程非常艱辛,不過參賽人數卻還是逐年攀升,因為只要參加過1次,決大多數人都會對這種「自我挑戰」的感覺上癮。

想進入鐵人三項的世界,應該先了解它的來源吧!

 

鐵人三項的由來?

 

最早結合游泳、騎腳踏車和跑步的運動是在100年前,可以追朔到1920年代的法國;而公認的第一場三鐵比賽,是在1974年9月25日的美國加州聖地牙哥Mission Bay,有趣的是,這場比賽原本只是為了慶祝生日,在不斷討論後才成為一場正式的比賽,參賽者必須完成9.66公里的跑步、8.05公里的自行車和457公尺的海泳,並且當時的獎盃使用了「triathlon」這個字,目前triathlon也成為鐵人三項賽事的正式名稱。

鐵人三項比賽的級數有很多,因此不論大人小孩都可以選擇自己適合的分級來參賽喔!

 

分級鐵人三項

 

 

接下來為大家介紹在訓練鐵人三項比賽時,應該要注意哪些事情。

 

鐵人三項訓練時要注意什麼?

 

1.游泳

游泳是比賽中第一個項目,若沒有在指定時間內完成,就會被「關門」,也就是失去比賽資格,所以許多人認為游泳是非常重要的訓練重點。(關於三鐵游泳的訓練技巧,我們之後會專門介紹喔!)

鐵人三項訓練時要注意什麼?游泳部分

而三鐵比賽的游泳場地多半是開放性水域,採不到底、能見度低,因此若對自己泳技比較沒信心的人,建議先選擇比較沒有浪花起伏的活水湖(一個大型游泳池的概念)來參賽,若真的想嘗試海泳,初次選擇可以帶魚雷浮標的場次會比較好喔!當你感覺體力不行時,就可以趕快靠在上面休息,也避免因為緊張而發生意外。

 

2.自行車

騎自行車,穩定度和耐力很重要,因此訓練時建議配戴心率帶,監控自己的心跳,保持最大心跳率65~70%的強度(最大心跳率=208-年齡×0.7),並且先熟悉車子的操控性、變速器,可以持續騎2小時不間斷後,再開始增加強度或穿插間歇訓練。

除了室內或訓練台練習之外,也要每周至少一次移地訓練,習慣戶外騎車的感覺,請記得配戴安全帽、護膝、護肘…等安全裝備,避免摔車受傷,保護自己為第一優先。

鐵人三項訓練時要注意什麼?自行車部分

 

3.跑步

「配速」在跑步這個項目中非常重要,如果速度忽快忽慢,很容易耗盡能量,身體反而吃不消,所以記得要透過經常練習找到最適合自己的配速。

鐵人三項訓練時要注意什麼?跑步部分

剛開始練習以最大心跳率65~70%的強度、每分鐘180步以上的頻率,以及連續跑1小時、距離超過8公里為目標,過程中要注意自己的步頻和強度,若1小時內跑超過10公里對你來說很輕鬆了,就可以開始增加距離但時間不變喔!或是穿插高強度的衝刺跑。

 

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若你是三鐵菜鳥,也想嘗試參加比賽,可以參考以下的賽事喔!

 

鐵人三項菜鳥 初鐵推薦

 

三鐵比賽是從游泳開始,再來騎自行車,最後才是跑步,其中最容易發生意外的就是游泳,因此新手初鐵建議避開海泳會比較適合,而在台東的普悠瑪鐵人三項,就是在活水湖的場地中進行游泳項目,並且水質清澈、溫度適中,即便是十月中比賽,也不太需要穿防寒衣,省下一筆治裝費。

三鐵比賽強度很高,因此若你平常很少運動,一定要訓練後,確實把自己的肌力、耐力和心肺能力…等,提高到一定程度後再考慮參賽,並且量力而為,盡力比賽、安全回家才是唯一目標。

 

本文轉載自 World Gym Blog 網站

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