【教練教健身】居家健身：股四頭肌篇

膝蓋不舒服！？肌肉過緊、退化還是太操勞？除了看醫生、做復健，難得沒有預防方法嗎！？我們聽到大家的心聲了！在還能正常走路時，都可以嘗試做影片中的動作喔（因為如果無法的時候就要先看醫生了！）

伸展

大腿肌肉群多，且負責多方向的施力收縮及保護膝蓋軟骨的作用，假如肌肉過於緊繃，則膝蓋與軟骨的空間就會因為肌肉過緊，而將膝蓋押往軟骨處，造成磨損；或是肌肉緊繃，而肌腱處過度磨損，也容易造成發炎。所以，這次伸展提供三種不同姿勢，除了讓大家能顧及到不同向度的大腿肌肉群，延長膝蓋的使用期限及品質，還能讓您隨時隨地進行自身膝蓋的運動保健喔。

一、站姿伸展

1. 一手扶住牆壁或穩定物，保持身體穩定。
2. 另一手抓住腳踝上方，並將腳踝扣往臀部。
3. 維持軀幹穩定後，將腳踝往後上方帶，也就是膝蓋往後方指的弧度，增加伸展的強度。
4. 深呼吸4-6次後換邊。

二、跪姿伸展

1. 高跪姿跪下，若下方膝蓋不舒服可鋪墊子。
2. 雙手往後扶地板，前腳踩實，後腳掂腳尖。

【貼心小叮嚀】第一次施作者，請先旋轉身體放第一隻手，再轉另一側放第二隻手，以確保安全。

3. 身體維持正面，重心後移，下方膝蓋再往下指。
4. 深呼吸4-6次後，換邊。

 三、側臥伸展

1. 單手支撐後側臥，靠近地面腳微彎，穩定身軀。
2. 另一手抓住腳踝上方，並將腳踝扣往臀部。
3. 維持軀幹穩定後，將腳踝往後上方帶，也就是膝蓋往後方指的弧度，增加伸展的強度。
4. 深呼吸4-6次後，換邊。

【貼心小叮嚀】膝蓋的肌肉群較多，伸展時也較不容易牽扯到重要神經(脖子伸展多易造成肩頸處的其他疼痛等) ，所以可以重複1-5次，但需要輪流施作，讓血液得以回流後再進行伸展，效果較佳。

訓練

訓練大腿的好處非常多，如：

• 可以預防高齡者跌倒。
• 下肢有人體第二心臟之稱，可促進新陳代謝。
• 下肢肌肉量多，可增加基礎代謝率，讓你睡覺也能受。
• 降低高血壓，使血管壓力減輕。
• 研究指出大腦記憶中樞「海馬迴」的運作功能，會因為血液循環變好而更活躍，能增強記憶力和預防失智症。
• 預防骨質疏鬆…等。

基於如此多的好處，為了讓各類族群皆能好好鍛練大腿，維持、增加肌力，在這裡介紹三種簡單的訓練，弓箭步、站姿及坐姿的大腿肌力訓練，讓我們一同來保護自己的「腳頭屋」。

 一、弓箭步訓練

1. 一隻腳往前或往後踩，呈現弓箭步姿勢。
2. 身體重心平均於兩腳中間後，往下蹲，過程中前腳膝蓋不超過腳尖。
3. 可以看鏡子或是看前腳，檢查動作是否正確。
4. 正確後，動作以慢速進行，10-20下，2-4組後換邊。

【貼心小叮嚀】次數及組數看自己的目標設定，第一次可做少下多組，讓身體適應後再調整，安全第一。

 二、站姿訓練

1. 一腳站立好，另一隻腳往前懸空。
2. 維持呼吸及動作，至少10秒，至多可以看自己。完畢後換腳，可做2-6組。

【貼心小叮嚀】此訓練為等長收縮，用意在維持肌肉原先強度。

 三、坐姿訓練

1. 一腳踩地踩滿，屁股坐滿但不將大腿後側放置在椅子上。
2. 另一隻為踩地的腳，向前打直，再微彎，重複10-20次，2-5組。
3. 過程中，上來可以快，下去務必慢，到底也不碰到地板，可以讓訓練效果更好。

【貼心小叮嚀】

• 請勿學習影片中的教練「懸空」訓練大腿，此部分為示範影片。
• 以上伸展及訓練方式皆不只一種，這邊教練提供易學不容易犯錯的版本供大家參考。