【教練教健身】髂腰肌群過緊？弓箭步助放鬆！

你時常久坐、盤腿、捲曲身體睡覺？你仰臥起坐鍛鍊的姿勢不正確？你是自行車愛好者？你時常跑步？或是你運動後沒有確實進行放鬆？注意了！小心你的髂腰肌肉群過緊！

髂腰肌肉群是由髂肌及腰肌兩大連接脊椎下方即大腿股骨的肌肉群，主要是協助做抬腿的動作，所以當這邊的肌肉群過緊的時候，容易連帶性的造成駝背，背肌酸痛，姿勢不良，血液不循環的全身核心肌肉群痠痛，加上這肌肉是非常有力但又深層，所以沒事倒還好，但當肌肉過緊或有問題時，一般人也不容易伸展，所以會使狀況惡性循環。

※ 並非有上述的情形就會造成髂腰肌肉群過緊，因為多半是為放鬆及姿勢不正確導致。

伸展

髂腰肌肉群是我們日常生活及下肢運動的參與肌群，且深層，所以一般的按摩及對伸展沒有在涉略的人來說，是非常惱人的肌肉群。這次跟大家分享一種伸展方式及它的加強版，讓大家能因應自身的需求，挑出適合自己的保健方法喔。

一、弓箭步伸展：

　1. 一腳向前踩穩後，看手要不要扶住牆壁或穩定物，以保持身體穩定為優先。

　2. 另一腳大步向後踩。

　3. 維軀幹穩定，將身體往地板彎。

　4. 深呼吸4-6次後換腳。

二、弓箭步加強伸展：

　1. 一腳向前踩穩後，看手要不要扶住牆壁或穩定物，以保持身體穩定為優先。

　2. 另一腳大步向後踩。

　3. 維軀幹穩定，將身體往地板彎。

　4. 將前腳那一側的手，繞過大腿後側，將手肘繞過腳下面的空間。

　5. 深呼吸4-6次後換腳。

※ 若想嘗試更多動作及增加強度，可查詢仰臥英雄式、弓箭步扭轉及單腳天鵝式。

【跟著影片一起做】

訓練

訓練下肢相關肌肉群的好處非常多，髂腰肌群在一般人的訓練上是會特別強調的，因為它的功能比較著重在運動表現的力道(肌力)及速度(爆發力)，一般人訓練的優點就在於肌肉的均衡性及下肢大肌肉群訓練的諸多好處了。

※下肢肌肉群訓練的好處：

　1. 預防跌倒。

　2. 下肢肌肉群多，有人體第二心臟之稱，可促進新陳代謝。

　3. 可有效增加基礎代謝率。

　4. 改善高血壓，使血管富有彈性及壓力減輕。

　5. 增強記憶力和預防失智等。

　6. 預防骨質疏鬆等。

一、站姿踢腿

　1. 一隻腳踩穩，另一腳懸空後，保持穩定（若不穩可手扶東西）。

　2. 做出踢腿動作，過程中膝蓋維持角度，不彎曲。（踢腿角度從正前往旁邊至約45度範圍內皆可）

　3. 踢上去可快，放下來請慢。

　4. 10-20下，2-4組後換邊。

※次數及組數看自己的目標設定，第一次可做少下多組，讓身體適應後再調整，安全第一。

二、弓箭步訓練

　1. 一隻腳往後踩遠，呈現弓箭步姿勢。

　2. 身體重心主要位於前腳。

　3. 往下蹲，過程中前腳膝蓋不超過腳尖，後腳打直。

　4. 動作以慢速進行，10-20下，2-4組後換邊。

※ 次數及組數看自己的目標設定，第一次可做少下多組，讓身體適應後再調整，安全第一。

※ 以上伸展及訓練方式皆不只一種，這邊教練提供易學不容易犯錯的版本供大家參考。

 【跟著影片一起做】