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減重飲食

2015-08-31 09:14:09

配合內分泌系統的生理時鐘營養學

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大家是否曾在減重時期發現,以進食少、多運動的方法,仍無法順利減重或是常常面臨停滯期?是基礎代謝率變低了?還是讓人常輕忽的內分泌失調?

其實,相同的食物內容在不同時間吃,會有不一樣的吸收效果,若在對的時間吃對的東西,讓身體在適當的時間獲得正確的食物來源,保持健康、滿足正常運作還可配合「內分泌系統」來提升減肥效能喔!

原因就在於我們身體內存在的一個叫做「生理時鐘」的鐘。

人體的生理時鐘,受大腦中樞分泌的各種荷爾蒙所控制,也就是我們所說的內分泌系統。當身體需要食物時,大腦會傳出饑餓資訊,人會開始想要進食。身體疲勞時,大腦就會分泌血清素(Serotonin),使人想睡覺,天亮喚醒人們起床,天黑讓我們自動就寢休息,身體的一切運作都由生理時鐘控制著,一分不差。

 

 

人體中的生理時鐘有兩種,一種是位於大腦視上核、掌管睡眠與清醒的「中樞生理時鐘」;另一個則為心臟、胃、肝臟、腸、肌肉等各器官自己的生理時鐘,關係到器官活動的「末梢生理時鐘」。這兩種生理時鐘完美配合,告訴我們身體該如何作息。

依此理論,時間營養學最重要的不只是吃了什麼,而是什麼時候該吃什麼、和三餐比例的分配。對的時間吃對的東西,以及配合我們的生活作息,完全依照生理時鐘運轉,順勢而為,讓身體效能達到最高值,維持健康,並且讓您輕鬆健康減重、減肥、塑身。

反之,若未遵照生理時鐘的指示運轉,身體器官就會慢慢開始失去平衡,廢物毒素累積在體內無法排除,真正符合身體需要的營養素無法充充分吸收,人就會開始生病,甚至是肥胖上身,或是持續瘦不下來。

 

 

人體許多生理現象都是由內分泌所控制,而形成一定的週期,以下為您舉幾個生理時鐘的例子:

  1. 睡眠與清醒週期:為人體中所最廣為人知的生物週期,由腦所控制,影響體內許多其他機能的週期。
  2. 血壓:睡覺時血壓普遍會降低,半夜二點血壓降至最低,清晨六點逐漸回升,而到上午十一點最高。
  3. 心搏:每分鐘約為72次,但在晚上十時至早上七時這段時間內,頻率稍為減少。
  4. 耗氧量:通常在身體活動最劇烈的時間增加。
  5. 生殖:生殖的週期和月球的變化同步,卵巢排卵的週期約為28天,而受精至生育的懷孕大概為270天。
  6. 血球計數:血球數目亦有週期,在早晨時,紅血球和白血球的數目是當天最低點。
  7. 腎上腺分泌:在睡覺時減少,但在睡醒前開始增加,開始為新的一天作準備。
  8. 細胞分裂:在人體各部分都會發生,特別在夜晚時最頻繁。

 

在正確的時間、用正確的方法、吃正確的食物

飲食必須配合人體的末梢生理時鐘,主要可區分成三大區塊:

凌晨4點至中午12點:多多攝取蔬果纖維

凌晨4點到中午12點是身體的排泄時間,同時6 – 8點亦是早餐攝取時間,雙方可以互相配合。

建議早餐多吃新鮮蔬菜水果,讓蔬果纖維來幫助消化器官和各細胞組織,排除體內多餘的毒素。如果害怕蔬果纖維攝取不足,則可以喝一大杯500cc蔬果汁,讓蔬果汁中的植物生化素和細碎纖維來工作,同樣能幫助細胞排毒,並能提供身體細胞充足營養。

 

蔬果汁的纖維細碎,釋放出植物生化素可減少消化時間,並提高營養利用率

 

中午12點至晚上8點:身體吸收營養時間

身體吸收營養時間,同時中午12點至下午1點亦是午餐時間。大部分認為早餐是一天中最重要的一餐,若以末梢生理時鐘的觀點來看,午餐是身體吸收營養的時間,才是一天中最重要的一餐。

 

一天之中最重要的一餐-午餐

歷經了早上的清腸、排毒的排泄時間,到了中午時分,身體中的細胞需要吸收充足、正確的營養,建議食用大量的蔬菜、水果,以三份為主,並同時搭配優質蛋白質,如瘦肉、海鮮類,以及碳水化合物兩份是為最建議的午餐內容。

除了蔬菜水果,在蛋白質部分,建議不妨可以加上1-2條沙丁魚,或是30克的蒸鮭魚、鱈魚等深海魚類,較低海洋重金屬污染,一顆全熟的水煮蛋也是很好的優質蛋白質來源。

 

晚餐:多攝取含色胺酸食物,避免油膩、肉類

晚餐後馬上就要進入分配營養和修補的時間,儘量安排在「晚上六點進食」,最晚七點前能夠吃完。

晚上「避免肉類」,因為肉類所含胺基酸中的酪胺酸會合成神經傳遞物質 - 多巴胺(Dopamine)及正腎上腺素(Norepinephrine),使血壓上升、體溫增加、精神亢奮,失去睡意進而影響睡眠。

建議食用含有高份量「色胺酸(Tryptophan)」的食物,如:大豆製品、香蕉、牛奶、優酪乳、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果等,有加速睡眠功效。色胺酸最好搭配碳水化合物如全穀類一起吃,醣類刺激胰島素分泌後,讓更多色胺酸可進入腦中合成血清素,而血清素可減緩神經活動,達到放鬆效果。

 

晚上8點至凌晨4點:身體修護及營養分配時間

晚上8點到凌晨4點,肝臟將吸收、儲存營養,開始分配這些營養到各器官,並與各器官一天消耗的能量平衡。特別是晚上10點到凌晨2點為免疫和自愈系統修補時間,是黃金睡眠時間,也是褪黑激素指揮免疫和自愈系統修補的顛峰時間。因此褪黑激素分泌的多寡及皮質醇與免疫系統也有很大的關係。

 

睡眠休息時,切掉所有光源

光線刺激是最主要的晝夜節律調控來源,刺激方式是:光線→視網膜(retina)→下視丘(Hypothalamus)的交叉上核(Suprachiasmatic nucleus, SCN)→ 將訊息傳給松果體(pineal gland),控制其分泌褪黑激素(Melatonin)的量,而褪黑激素有日變化,在晚上8點半左右開始上升,使人開始有睡意。

另外,有一訊號會隨著交叉上核往下繼續傳遞→腦下垂體(pituitary gland) →而腦下垂體分泌的ACTH會調節腎上腺的腎上腺皮質激素(corticoids)分泌量,如:皮質醇,皮質醇會影響覺醒、核心體溫、荷爾蒙,而皮質醇會有日夜變化,早上最高;下午之後較低,跟我們身體的日變化(diurnal change)有很大的關聯。

建議可以藉由一些小小的改變而儘量減少夜間燈光曝露,例如使用遮光窗簾或者使用眼罩來阻斷街燈的照射、關掉走廊燈、臥室中不要放電視和電腦。

在修補時間內,眼睛要閉住,完全靜止,且房間內要保持黑暗,避免有光線涉入,此時自愈系統正進行修補,最好維持睡眠狀態。

 

睡覺時應保持房間黑暗,可搭配眼罩避免光線涉入

 

如果睡眠時間不足或是光線影響,體內的皮質醇和饑餓激素都會激增,導致胰島素相應增加;體內的瘦蛋白、褪黑激素、生長激素、睪丸酮和血清素的水準都會下降,這些都有可能造成體重增加。

 

飲食均衡輔以適度適量的運動,再配合生理時鐘的飲食時間及睡眠時間,讓您能夠透過正確的營養維持正常身體運作,並且順著身體運作的「工時」,以達到最佳的產能,讓您的飲食與運動都能發揮最大效用,更能健康的減重、減肥、塑身喔!

 

 

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