五個滾筒放鬆動作，讓您獲得更好的睡眠

在Trigger Point的網站上有分享一篇「五個滾桶放鬆動作，讓您獲得更好的睡眠」，山姆在此簡譯：

當緊張、焦慮及疲勞結合起來時，身體的肌肉會呈現緊縮反應，最終，肌肉組織中肌肉束或結點將無法被釋放，而這些惱人緊繃的點被稱為「激痛點（Trigger Points）」。激痛點會引起其它身體部份的疼痛，並產生疲勞及失眠。若它們沒有獲得釋放時，激痛點會隨著時間的推移更加惡化，並可能導致可能性的問題。

而人們在解決激痛點所帶來的壓力時，往往相信專業的按摩服務是唯一的解決辦法。說實話，沒有必要花費數百美元的專業按摩來讓身體感覺更好。有研究指出，透過泡棉滾桶來進行自我按摩可以提供即使的紓緩。有了適當的工具，一天只要15分鐘，您就可以緩解與激痛點有關的壓力、釋放肌肉的壓力，並且每晚獲得更好的睡眠。

泡棉滾桶有不同的尺寸及材質。軟泡棉滾桶適用於身體肌肉表層的肌肉；而紮實的滾桶可以放鬆更深層的肌肉組織。長滾桶適合放鬆整個脊椎，而較短的滾桶則方便進行活動度的練習。

在漫長一天的結束後，可以試試以下簡單的肌肉放鬆技術：

一．放鬆脊椎兩邊肌肉

透過滾桶來滾動脊椎有助於脊椎附近肌肉重新水合及活化，同時也提供脊椎些許的減壓。

1. 從臀部至頭部，舒服地躺在滾桶上。
2. 雙手置於身體兩邊，透過地面來穩定身體。
3. 身體慢慢地左右擺動，來按摩脊椎兩邊的肌肉。

 

二．放鬆背部（中段及上段）

肩膀及上背的肌肉經常因為壓力及焦慮而緊繃，透過滾桶在放鬆上背的肌肉有助於釋放激痛點：

1. 讓背部（肩胛下緣）躺在滾桶上。
2. 雙手放在頭部之後，給予頸部肌肉支撐。
3. 慢慢地上下來回滾動，然後每幾吋停下來，身體進行左右擺動。

 

三．頸部放鬆

頭顱骨的基座是一群小肌肉，提供頭部控制及穩定，而它們包含許多的感受器，提供神經系統大量的回饋。這些肌肉會變得過度勞累及長期縮短。而當這些肌肉適應短縮的位置時，它們就開始阻礙血液流向腦部，產生相關的緊張性頭痛（tension headaches）及慢性頸部疼痛。釋放這些肌肉可以紓緩慢性疼痛及頭痛。

1. 將滾桶當作枕頭，躺在上面。
2. 只要慢慢的讓頭部左右的擺動即可。
3. 不用刻意把頸部往滾桶下壓，放自然即可。頭部重量已提供頸部附近小肌肉足夠的壓力。
4.  

除了透過泡棉滾桶來進行放鬆技術外，也可以結合滾桶來進行瑜珈的動作，增加額外的肌肉伸展及放鬆。

嚴選好物

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中空舒緩泡棉滾筒-硬度中等

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四．輔助式兒童姿
五．輔助式鴿式

瑜珈中的兒童姿及鴿式，而雙手手掌放在滾桶上，慢慢地進行動態的前後來回，去延展整個背部。

原文有附圖，山姆也拍攝影片提供大家參考（影片中使用是：經濟型高密度肌肉放鬆滾桶）：

影片網址：https://youtu.be/Abp2SJHeaYQ

文章來源：山姆伯伯工作坊