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重訓組次之24-50法則
如果你看過講座文的重訓絕對指南：次數、組數、節奏、休息這篇，相信你應該對於次數、組數、休息時間的挑選應該已經瞭然於胸了。但是你應該有另一個疑問，次數和組數要怎樣搭配才能達到自己追求的效果最佳化？其實只要遵守24-50法則就對了，但是首先你要知道...
- 無論你是要肌力最大化Maximal Strength，增肌Hypertrophy，還是Fat Loss減脂，24-50法則都可以幫助你更快達訓練目標。
- 重訓搭配24-50法則可以避開普遍重訓者會遇到的錯誤。
- 藉此學會搭配組數和次數以達到增強肌力而不犧牲肌肥，或增大肌肥而不失去肌力，或減脂而不減少肌肥。
24-50法則
- 提升肌力，最好也增加肌肥
圖片來源：運動競技頂尖講座
所謂的肌力訓練Strength Training就是大重量、低次數，但是像5x3練法的總次數過低就無法達到增肌的效果。如果還想要同時增加肌肥的話，就要再加入另一個條件－多組數。例如5x5的效果就會比5x3的增肌效果來的好。所以知道為何舉重選手多喜歡練5x5的原因了吧。
組次搭配: 5x5、8 x 3、10 x 3、12 x 3、7 x 4、8 x 4、9 x 4
重量: 1RM (1下最大重量) 的80%~90%
總次數: 24~36下
組間休息: 70~180秒
2. 增肌要緊，肌力次要
圖片來源：運動競技頂尖講座
有時候你會看到一些人在做10x10這樣高總次數的訓練，但是這樣的組次搭配效果佳嗎？如果以耐力訓練的角度來看的話，當然是很OK。但如果是以增肌為目標的話，這樣的訓練不見得理想。畢竟重訓不是在練運動技術的，總次數和效果並非是一直成正比的。原因: 10x10的重量大概會落在1RM的60%。如此的低重量刺激度因為無法完全發動肌群，所以帶來的增肌效果也當然不佳。理想的組次搭配應當如下。
組次搭配: 3x12、4x12、6x6、5x10
重量: 1RM 的70%~80%
總次數: 36~50下
組間休息: 60~120秒
3.減脂
圖片來源：運動競技頂尖講座
如果你的目的是要減脂的話，那在強度和次數上要取得一個平衡。強度太低無法維持或增加肌肉量，再加上次數太多會導致肌肉結構破壞，導致修復時間會比一個肥胖老阿伯跑馬拉松的時間還要久。減脂主要還是要靠飲食控制，重訓僅可視為一種加速達到目標的手段。
組次搭配: 3x10、3x12、4x8
重量: 1RM 的70%~80%
總次數: 24~36下
組間休息: 60~90秒
最後補充
建議每次訓練前都要做好組次的安排，而且同樣的組次安排不要連續使用超過2次。一來可以避免身體產生適性，二來可以讓你的訓練更有趣味。我鼓勵你讓自己的菜單更有創意，但務必要堅持在訓練目標的組次範圍上，如此才可以更快達到自己所追求的體型。
文章來源：運動競技頂尖講座
