JoiiSports
愛運動JoiiStore
虹映嚴選JoiiCare
幸福企業www.joiiup.com
如果你今天想要成為一位重訓高手的話或是想要突破瓶頸的話,除了要練得勤快之外,還必須練得聰明。光是拼命練是不夠的,你還必須具備基本的重訓知識。其可分為以下四項:Reps次數、Sets組數、Tempo訓練節奏、Rest休息時間。在你抓到這四大要素後,我相信你在重訓上將可以更有效率地達到你所追求的目標。
Reps次數
"我該練幾下?" 相信這樣的問題你一定有被問過或是自己也有想過吧。其實這真的是依你的目標而定。看你是想要練:
● 肌力-力量越大越好,最好能像水滸傳裡的魯智深倒拔楊柳樹的境界。
● 肌力和增肌-在力氣與大隻之間取得一個平衡點。
● 增肌-拼命地把肉往身上疊,肌力反而不是那麼重要。
● 肌耐力-在肌力增強和增肌兩者有限的情況下提高肌耐力。
以上四種沒有誰好誰壞,完全取決於你的個人訓練目標而去決定推重次數。
注意:
因為我們的身體有適性,所以當你固定舉的次數在練到第5~7次訓練之後,肌肉的刺激度會隨之降低。此時建議你改變舉的次數以提高對肌肉的刺激度。所以最好每次訓練時都要有做筆記的習慣。高手在重訓時會做筆記,就是要在往後無法突破瓶頸時,藉以檢討身體是否已經對訓練菜單產生適性了。
此外你並非一定要知道自己的1RM才能搭配以上的訓練次數範圍。一個最簡單的判斷方法就是在訓練時,"可能"做不起來的那一下才算是最後一下。知道訓練次數的範圍,才能確定是否該加重還是減重。並非明明能練到20下才力竭,卻只練12下就休息。( 那正是我常說的"練通血路"。)
Sets 組數
如果你是從未接觸過重訓的初學者,那1~2組的艱苦訓練足以讓你見到效果。但是你的身體很快就會產生適性,也就是說1~2組的訓練將會對肌肉不再產生足夠的刺激度。所以組數就像次數一樣,需要調整以避免讓身體產生適性。一般來說3~6組通常足以讓你見到你追求的結果。
越多下=越少組。肌肉需要訓練到一定的量才能看見效果。所以大重量舉個1組2下是不會有什麼結果的。但這也不代表狂練個15組15下就會比較有效,因為這只會讓肌群過度訓練。想想看工人整天都在搬重物,為何卻沒有變大隻?這樣說應該可以理解了吧。這裡提供您參考組次數的搭配原則:
Rest 休息
每組之間應該休息多久呢?其實這還是要看你的訓練目標是什麼而定。肌力?耐力?還是麻豆性感路線?因為太多影響因素,所以我們在這裡直接加以簡化。
1. 肌力: 每組1~5下,組間休息3~5分鐘。為的是要讓身體完全恢復。
2. 肌力/ 增肌: 每組6~8下,組間休息2~3分鐘。
3. 增肌/ 性感路線: 如果你是要像Calvin Klien那些麻豆一樣有性感的肌肉和曲線的話,那就是練9~12下。初學者組間休息則是建議90秒~2分鐘。等到體力增強,身體開始適應重訓時,可以將組間的休息時間縮短到60~90秒。
4. 肌耐力: 13+下,組間休息時間10~90秒。休息時間可依照你當天的訓練時間、身體狀態、訓練目標而調整。
5. 大肌群需要更多的休息: 你一定會覺得練大肌群會比練小肌群來得操。就像練深蹲一定會比練二頭肌的前臂彎曲更耗費精力一樣。所以練大肌群時不要忘了讓其休息時間較練小肌群時多一點。
Tempo 節奏
相信很多人聽到訓練節奏,一定內心在想這是三小朋友?如果你想要讓效果加倍的話,訓練節奏是一個很重要的關鍵。一般人和高手都在練一樣的菜單、一樣的重量,為何效果就是不同?關鍵就在於節奏的控制。
如果你照著31X1的節奏走的話,除了一般的向心收縮運動之外,還會練到離心收縮和等張運動。而離心收縮運動和等長訓練。而這兩個常被忽視的訓練正是提高肌力的關鍵。想了解更多可參考44. 運動員的快縮肌訓練、45. 李小龍的訓練菜單。
最後
再補充幾點:
1. 每次的訓練都要記錄: 菜單、重量、組數、次數、休息、節奏。
2. 別忘了調整訓練菜單: 無論你安排多完美的菜單,3~5週之後你的身體都會產生適性的。所以記得要定期更換訓練菜單,因為你的身體是聰明的。
3. 讓重訓更有趣: 做你喜歡的訓練、和朋友一起訓練、訓練時聽你喜歡的音樂。唯有享受訓練的過程才會持之以恆,因為人難免都是有惰性的。
4. 計畫: 把你的訓練擺在優先位置,訓練日就是要訓練,不要找任何藉口。
文章來源:運動競技頂尖講座