別看輕小重量訓練

圖片來源：運動競技頂尖講座

在健身房練小重量可能看起來很弱，也無法吸引對面的正妹眼光。但是千萬不要因為這樣而對小重量訓練不屑一顧，因為研究顯示舉小重量和舉大重量在增強肌力方面有異曲同工之妙。這裡不是要你放棄大重量訓練改練小重量，而是要你也試試Speed Work 快速練法。所謂的快速練法，就是快快舉起重量。這樣的練法不但可以訓練到你的伸展反射Stretch Reflex，還可發動更多的肌纖維以達到更強的刺激。

研究結果: 肌肉發展取決於總體肌肉疲乏

McMaster University研究顯示增肌和訓練的重量、次數不太相關。人體工學教授Stuart Phillips指出肌肉量和密度的增長主要是取決於訓練是否有達到總肌肉疲勞Total Muscle Fatigue，所謂的總肌肉疲勞就是在一組內無法再多舉一下的狀況。

同樣的增肌效果

一份關於肌力訓練的研究找了15位21歲的年輕人來做實驗比較，實驗組舉小重量 (30% 1RM)，對照組則是舉大重量 (90% 1RM)。這些實驗參與者各在大重量舉了大約5~10下、 小重量平均24下才達到肌肉疲乏。在追蹤了一段時間後發現兩組的增肌量是相同的，並沒有因為大重量少次數或小重量多次數而結果不同。

圖片來源：運動競技頂尖講座

小重量的好處

1. 減少對軟組織和骨頭造成的傷害
2. 防止肌肉流失
3. 適合開完刀復健病人、癌症病患、老年人、久坐不動者

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