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「護腰」不用一直穿 錯誤使用當心腰肌萎縮
作者／黃惠姍
圖片／康健雜誌
護腰跟止痛藥一樣，都是腰痛初期治標的處理方式，長時間不當使用護腰，反而會造成肌肉萎縮、無力，讓腰痛一再上門。
清晨的公園，一群阿公、阿嬤正賣力揮舞四肢、擺動身體，努力跟上健康操的節奏，有些阿公挺個大肚子、穿著護腰，一邊隨音樂擺動，在人群中特別顯眼，趨前細問後才知道，原來阿公飽受腰痛所苦，長期以來，除了睡覺外整天都要穿著護腰，才感覺比較舒服。
許多阿公、阿嬤常用的護腰，就是俗稱的軟背架，用對了確實可以緩解疼痛，但若用錯反而會帶來傷害。汐止國泰綜合醫院復健科主任塗雅雯指出，當腰背部傳來陣陣疼痛，準備穿上護腰緩解難忍的痛楚之前，必須先探究腰背痛的原因。
排除少數惡性腫瘤與內科疾病所造成的腰背痛，大部分腰背痛都是因為長時間姿勢不良、頻繁搬重物、運動強度超出肌肉能負荷的臨界點，導致肌肉、韌帶拉傷，或是因椎間盤突出造成的急、慢性腰背部疼痛。
急性腰背部拉傷、椎間盤突出，才需要使用護腰
但並不是每種腰痛都需要穿護腰。醫師們一致指出，只有急性肌肉拉傷、急性椎間盤突出壓迫腰椎神經導致的坐骨神經痛，或是懷疑腰椎滑脫等不穩定的狀況，才需要使用護腰；若是不明原因造成的慢性下背痛，必須趕緊找出引發疼痛原因、對症下藥，長時間使用護腰並無實質效用。
「對於緩解上述原因造成的急性劇烈疼痛，護腰確實大有助益，」塗雅雯表示，護腰主要的功能是協助腰部肌肉支撐脊椎、減輕腰部肌肉與脊椎關節的壓力，並限制關節活動，進而達到緩解疼痛的效果。使用時必須將護腰的腰背帶綁緊，才有效果。
不明原因的慢性下背痛，長時間使用護腰並無實質效用，必須趕緊找出引發疼痛主因。
圖片來源：康健雜誌
通常急性腰痛接受正規治療，3～6週內症狀逐漸緩解，就可依醫師指示逐漸減少護腰的使用時間，不痛就不需要再穿。桃園長庚紀念醫院復健科主治醫師陳智光的門診中，常有長者即使過了急性疼痛期，因為害怕不用就會痛，遲遲不敢解開護腰，穿半年、一年以上的案例都有，「但長期下來，腰背肌群其實很容易萎縮、無力。」
「協助腰部肌肉支撐脊椎」是護腰的功能之一，但長期使用護腰的狀況下，腰背肌肉群因「用進廢退」的原理，會逐漸萎縮、無力，脊椎柔軟度會也會逐漸下降，進而變得僵硬。
陳智光指出，許多人拿掉護腰後，常會感覺腰背部有痠痛感，誤以為腰痛還沒好就繼續穿，其實這是腰背部開始出現「慢性疼痛」的跡象，若繼續穿護腰只會形成惡性循環。
要分辨自己的腰痛是急性疼痛或慢性疼痛，需不需要持續穿護腰，方法其實很簡單。「急性疼痛通常是以抽痛為主的劇烈疼痛，一般不太能動、一動就會痛；慢性疼痛主要是肌肉無力導致，以酸痛為主，身體維持同一個姿勢時會覺得比較吃力，」陳智光說。
不過，只有一種情況，即使腰背部不痛也建議要穿護腰。若從事需要長時間彎腰、搬重物，或必須站立一整天的工作，這些工作是閃到腰、椎間盤凸出的高危險群，「預防勝於治療，即使沒有明顯腰背痛，建議搬重物前先戴工作帶（工作保護帶），保護腰背部肌肉、預防拉傷，」塗雅雯提醒。
從事需要長時間彎腰、搬重物，建議工作前要戴工作保護帶，保護腰背部肌肉、預防拉傷。
圖片來源：康健雜誌
肌肉無力致慢性疼痛 鍛鍊核心肌群才是關鍵
但若你的腰背痛是肌肉無力導致的「慢性疼痛」，醫師們一致表示，這時應該做的是脫掉護腰，開始鍛練腰背部的「核心肌群」。
核心肌群是穩定脊椎的肌肉群，只要平時進行持續靜態的肌肉收縮訓練，就能讓你像擁有「天然護腰 」一樣，不只能避免腰痛，還可以減少運動傷害的機率。兩位復健科醫師提供3招訓練核心肌群的動作 ，在家就能簡單做。
動作1／棒式
圖片來源：康健雜誌
動作：
1.身體趴跪在瑜珈墊，手掌分開，不要合起握住，避免手臂過度使力。
2.手肘與肩膀垂直同寬，胸口打開、雙腳跪立，使用手肘與握拳的力量將身體撐起，並將兩隻腳往後伸直踮起，呈棒式姿勢。
時間：在姿勢正確的狀況下，初學者建議從10秒、15秒開始，慢慢進步到1分鐘，只要持續、規律地練習，很快就會看到成效。
注意事項：棒式雖然很簡單，卻很容易做錯。做棒式時，注意大腿要用力撐起身體、肩膀與手肘要在一直線上，臀部要放鬆且不能塌下去或抬太高，否則無法正確鍛鍊到核心肌群。
功效：棒式可以說是核心肌群訓練的基本起手式，可以訓練到的肌肉除了深層核心肌群（如多裂肌、腹橫肌、骨盆底肌肉）外，連接頸部的斜方肌、連接上臂的三角肌、連接肩胛骨的菱形肌、較為淺層的腹背核心肌群（如豎脊肌、腰方肌、腹直肌、腹外斜肌）、連接臀部的臀部肌群、連接到大腿與小腿的下肢肌群（如股四頭肌、脛前肌）等，如果動作正確的話，都有強化的效果。
動作2／橋式
圖片來源：康健雜誌
動作：
1.仰躺於地面，雙腳踩地屈膝打開與肩同寬，手心向下張開貼地。
2.先吸氣，吐氣時慢慢從尾椎骨、膝關節、髖關節、肩關節一節節把脊椎抬高，直到軀幹呈一直線時，保持穩定停留3～5個呼吸，再慢慢將脊椎一節節往下至貼地。
次數：重複練習5～10次，或依自己的狀態增加、減少次數。
注意事項：膝關節屈膝時要對準腳尖、不要內八，以免傷害膝蓋；腳跟離臀部愈遠訓練強度較弱、愈近則強度愈強，可依自己體能狀況調整
功效：加強腹直肌、股四頭肌、股二頭肌，與臀中肌、臀大肌肌群。
動作3／超人式
圖片來源：康健雜誌
動作：
1.臉朝下俯臥，腹部貼地，腳背及腳趾平貼於地板。
2.向前延伸手臂，手肘與膝蓋打直，腹部和尾骨向內收緊。手臂和腿約與肩、髖同寬。
3.深呼吸，讓胸、手臂、腿離開地面停頓2秒，肩膀遠離耳朵不要聳肩，像超人開心飛行，再吐氣慢慢將手臂、雙腳放下。
次數：重複練習5～10次，或依自己的狀態增加、減少次數。
注意事項：注意這個動作要在硬地上做，不要在床上做，否則會有受傷風險；雙手、雙腳以及腰部不要過度向上彎曲、膝蓋盡量不要彎曲，注意力集中在四肢延伸和核心施力，保持呼吸，避免傷害脊椎。
功效：強化大腿後肌、大臀肌、豎脊肌，以及背部的核心肌群。
醫師提醒，訓練前的熱身運動以及鍛練後的伸展運動，都要確實執行。訓練核心肌群時一定要確保姿勢正確，才能真正鍛練到目標肌群。至於較年長的長者，訓練核心肌群前要注意是否有骨質疏鬆的問題，一旦變換姿勢的動作太快，很容易就會受傷，家人要多加留意。
圖片來源：康健雜誌
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