戰繩交叉訓練

想利用特殊工具來訓練核心肌群及身體協調性，千萬不可不用「戰繩」

你很可能已經注意到這個又大又詭異的繩子盤曲在健身房的角落，也許你也曾看到有人在健身房裡使用，其實這條好像大力士才會用的戰繩（健身繩）對於跑者而言也非常有幫助。

可以藉由改變繩子的粗細與長度來調整運動的強度與使用方式，初學者可以先用較短較輕的繩子，再慢慢進階使用較長較重的繩子，如果想要買一條，建議可以選擇50呎，1.5吋直徑的尼龍繩，這樣的長度對於訓練較具彈性，訓練前一定要確認繩子的另一端有牢牢固定。

訓練1：交叉擺動CROSSOVERS

交叉擺動需要全身性的肌肉協調，可訓練到臀部與核心肌群，

• 正手握住繩子尾端(overhand grip)，大拇指與食指朝向自己，指關節朝向天花板。
• 從右邊開始，將繩子由髖關節開始微微上抬。
• 將繩子甩起，高過另一邊，並讓繩子呈現圓弧波動的狀態，當右邊繩子與左邊繩子呈現交叉狀時，即可將右邊繩子往地面甩下。
• 一旦右邊繩子著地，立刻以左邊重複同樣動作，兩邊不斷交換。
• 利用兩邊肩膀交換扭轉來控制繩子的方向。
• 重複此動作約30-60秒，如此為一組。

訓練２：單邊側蹲與交互甩盪ALTERNATING WAVES WITH LATERAL LUNGES 

連續交互甩盪加上單邊下蹲可以增進肌力、平衡與協調性。

• 反手握住繩子尾端(underhand grip)，就像要與人家握手一樣。
• 開始時，將手臂以一種左右交換的方式，上下在髖關節與肩膀間擺動，讓繩子下沉時呈現圓弧狀態回到原點。
• 持續讓繩子成波浪擺動，接著單腳向外側側蹲，身體往單邊蹲低，維持腳跟著地，膝蓋與腳趾上下成一直線。
• 將身體推回到原點，在另一邊重複同樣動作，繩子在整段過程中都需要持續維持波動。
• 每隻腳重複5-10次側蹲，或是每邊每組維持30-60秒。

資料來源：running.competitor.com

文章來源：健身筆記