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運動恢復運動傷害防護

2020-12-11 16:52:35

柔軟度:伸展出你的健康之路

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柔軟度是指一個關節或一群關節可活動的最大範圍和肌腱與韌帶的伸展性。柔軟度是體適能很重要但經常被忽視的部分,沒有柔軟度,肌肉和關節會變得僵硬,行動將受到限制。柔軟度的訓練可以確保你的身體能夠在整個活動範圍內移動而不會僵硬和疼痛。柔軟度,關節活動範圍大,協調性及靈活度就好,肌肉比較不易受傷,運動傷害也可以降低。

一般群眾可能會認為花時間在鍛煉都很難了,更不用說伸展運動了。但是大多數有氧運動和阻力訓練後都會使你的肌肉繃緊。這就是為什麼定期伸展以保持身體正常運轉很重要。柔軟度對於預防傷害,通過移動範圍產生力量以及恢復軟組織非常關鍵。柔軟度與肌肉的張力和長度有關,是運動能力的一部分。

伸展運動最常見的類型是什麼?
伸展運動有許多種,但是除非您是運動員,否則可以專注於其中兩種:靜態和動態。

靜態拉伸
所謂靜態拉伸是通過伸展,被拉長的肌肉在伸展狀態下,保持一段時間。當你逐漸伸展肌肉然後保持伸展時,你會激活肌肉末端高爾肌腱器 (Golgi Tendon Organs)的感覺受器。當受到刺激時,它們會引起肌肉放鬆。靜態伸展只會影響靜態柔軟度,它無助於動態運動時提高性能,這就是為什麼不應該在鍛煉之前進行靜態拉伸。確實,研究發現[1],靜態伸展實際上會阻礙你緊接的鍛煉過程中的表現,而且不會降低受傷的風險。

動態伸展
動態伸展是通過動態的動作來增加身體部位的活動幅度。動態伸展的重點是在關節的整個功能範圍內移動關節,並通常模擬運動或活動特定的動作。例如,跑步者可能會衝刺和擺動大腿。動態伸展會影響動態柔軟度-它使你的肌肉處於活動狀態,這就是為什麼要在鍛煉之前進行動態伸展。
在神經肌肉層面上,動態伸展會刺激稱為“肌肉紡錘(muscle spindles)”的感覺受體,它們位於肌肉的腹部(即中心)。受到刺激時,會發生兩件事:伸展的肌肉被告知收縮,而壓縮的肌肉被告知放鬆。因此,如果你用徒手雙腳深蹲而熱身,則可以通過開始伸展四頭肌來使腿筋放鬆。
研究支持動態伸展運動的功效:2008年對近1900名女足球運動員進行的一項研究發現[2],量身定制的動態伸展運動的熱身程序不僅降低了整體受傷的風險,還降低了嚴重過度使用而受傷的特定風險。這很大程度上與動態柔軟度的提高有關。此外,血液循環和氧合程度也會增加,這使肌肉更有效地發揮作用。

定期伸展
由於柔軟度是身體適能的五個組成部分之一[3],所以伸展運動應該成為每個鍛煉計劃的組成部分。隨著年齡的增長,我們的身體自然會變得越來越不靈活,更容易受傷。但是,通過進行柔軟度訓練,我們可以使我們的身體更加靈巧和年輕。美國健身管理局ACE分享了每個人都需要花一些時間來伸展的十大理由[4]。

1. 降低肌肉僵硬並增加運動範圍。伸展有助於改善運動範圍,這也可能減緩關節的退化。
2. 可以減少受傷的危險。柔軟的肌肉不太可能因輕微的劇烈運動而受傷。通過拉伸增加特定關節的運動範圍,可以減少各種活動期間肌肉的阻力。
3. 幫助緩解運動後的疼痛感。經過高強度的鍛煉後,伸展肌肉將使它們保持鬆弛狀態,並減輕其收縮和拉緊作用,而舒緩鍛煉後出現的酸痛和疼痛。
4. 改善姿勢。伸展下背部,肩膀和胸部的肌肉將有助於保持背部更好的調整並改善姿勢。
5. 幫助減輕或管理壓力。伸展良好的肌肉可以減少緊張感,因此,你會感到壓力減輕。
6. 減少肌肉緊張並增強肌肉放鬆。伸展會使肌肉放鬆。肌肉慣性的緊張往往會切斷自己的循環,從而導致氧氣和必需營養素的缺乏。
7. 提高機械效率和整體性能。由於柔軟的關節需要較少的能量來進行較大範圍的運動,因此較柔軟的主體通過產生更節能的運動來改善整體性能,使日常工作更加輕鬆。
8. 為鍛煉應力做好準備。運動前伸展可使肌肉鬆弛並抵抗即將受到的衝擊。
9. 促進血液循環。伸展運動可以增加肌肉和關節的血液供應,從而可以更好地輸送營養,並改善整個身體的血液循環。
10. 降低腰痛的風險。附在骨盆上的大腿筋,臀部屈肌和肌肉的柔軟度減輕了腰椎的壓力,從而降低了腰痛的風險。

伸展需知
請牢記以下要點:
1.針對主要肌肉群。伸展運動時,將注意力放在小腿,大腿,臀部,下背部,脖子和肩膀上。還可以伸展你在工作或娛樂中經常使用的肌肉和關節。
2.要先熱身。寒冷時伸展肌肉會增加受傷的風險。走路時要輕輕按摩手臂以熱身,或者在低強度的情況下進行你喜歡的鍛煉3~5分鐘。如果你只有一次伸展的時間,請在運動後進行,因為當你的肌肉溫暖時更適合做伸展運動。當伸展時,請慢慢開始。
3.保持每次伸展至少30秒鐘。安全地拉長組織需要時間。保持伸展運動至少30秒,對於真正緊繃肌肉或有問題的地方要伸展60秒。然後在另一側重複拉伸。對於大多數肌肉群,單次伸展通常就足夠了。
4.伸展運動時會感到肌肉緊繃。如果感到很痛,那就是太過頭了。退回到沒有任何疼痛的位置,然後保持伸展。
5.放鬆並自由呼吸,伸展時不要憋氣。

推薦的動態伸展當熱身運動
以下這些動態伸展讓關節和肌肉處於活動狀態。風哥選擇了一些受瑜伽啟發的動作來專門針對肩膀、脊椎和臀部部位,並選擇了一些功能性動作來使你的整個身體為各種活動做好準備。每個動作進行一分鐘。

動作1:貓牛式

兩個姿勢之間的這種微小變動將伸展你的背部,核心和臀部,以及你的脖子和胸部。
(A)從四肢著地,背部平坦,雙手在肩膀下與肩同寬,膝蓋在臀部以下與臀同寬。
(B)吐氣時,將背部向天花板拱起,將尾骨收攏,然後將下巴伸到胸口,眼望小腹。
(C)吸氣時,背部向地面下凹,放下腹部,抬起胸部,下巴與尾骨,頭往上看。
(D)繼續在兩個姿勢之間交替,隨著呼吸的節奏而變化。

動作2:肩膀繞圓

肩膀承受著很大的拉力,這種簡單的動作可以幫助釋放它,從而增加運動範圍。
(A)站立時雙腳分開與臀部同寬,肩膀放鬆,手臂放在兩側。
(B)慢慢地將肩膀轉一圈(向前,向上,向後和向下)。
(D)30秒後,反轉方向。

動作3:弓步行走(Walking lunge)

弓步行走挑戰你的穩定性,需要你同時使用核心以及臀部和腿部。它還可以幫助伸展髖屈肌,為進行有氧運動或複合力量訓練動作(如弓步和下蹲)做準備。
(A)站立,雙腳分開與臀部同寬,手臂放在兩側。
(B)保持胸部抬起,肩膀向後,核心支撐並向後平放,用右腳向前邁出一大步,放低身體,直到右大腿與地板平行並且雙膝彎曲90度為止。
(C)左腳向前移動回到站立姿勢。
(D)換用左腳向前邁出一大步。繼續交替進行雙腿訓練,兩腿做同樣的動作。

動作4:臀部轉圈

這是熱身動作有助於放鬆背部,臀部和核心。
(A)雙腳站立時與臀部同寬,膝蓋微微彎曲,雙手放在腰間。
(B)以順時針方向轉動臀部,先小幅度轉圓圈,隨著肌肉的預熱而漸漸轉更大的圓圈。
(C)繼續30秒鐘,然後以相反的方向(逆時針)重複動作。

動作5:側向擺腿

(A)直立站挺,雙腳併攏,雙臂向兩邊伸直或抓住穩定的支撐物以保持平衡。
(B)將體重轉移到左腿,然後將右腿抬高到右側。
(C)保持胸部抬起,核心支撐並向後平放,在左腳前方擺動右腿,持續30秒。
(D)換腿,然後重複以上動作。

動作6:前後擺腿

(A)直立站挺,雙腳併攏,雙臂放在兩側或插腰,或者握住穩定支撐物以保持平衡。
(B)將重量轉移到左腿上,將右腿往前擺,換方向,將右腿往後擺動。重複30秒鐘。
(C)換腿,重複以上動作。

推薦的靜態伸展運動

動作1:側頸伸展

(A)站立雙腳分開與臀部同寬,手臂放在兩側。
(B)將頭輕輕向右肩膀傾斜,並嘗試用右耳觸及右肩,肩膀不要抬起。保持伸展10秒,然後回到開始位置。
(C)若要加強伸展,請將手放在頭頂的同一側,然後用指尖輕輕按壓。
(D) 左右換邊,重複上述步驟。
(E)左右各一次稱一組,可進行5組。
(F)此動作也可坐姿進行。

動作2:前吊(Forward Hang)

前吊是一個拉伸三角肌的動作,健身的人,如果三角肌酸痛,那就可以用這個動作來緩解。尤其對於三角肌前束,這個動作的伸展效果非常好,而且受傷幾率也小,特別適合重量訓練愛好者。
(A)站立時雙腳分開與髖同寬,膝蓋略微彎曲。
(B)將雙手手指交錯放在背後。(如果你的手無法觸摸,可以握住毛巾輔助。)吸氣並伸直雙臂,以擴大胸部。
(C)吐氣並彎曲腰部,讓手向頭部伸展。
(D)定位後停住並深呼吸五次。

動作3:站立側伸

(A)雙腳併攏站立,雙臂伸直。雙手緊握,手指交錯,並食指伸直。向上吸氣。
(B)向右彎曲上半身時吐氣。維持姿勢並緩慢吸吐五次。慢慢回到中心。
(C) 左右換邊,重複上述步驟。

動作4:跨身肩膀伸展

肩膀的伸展有助於拉伸肩膀的後部。操作如下:
(A)站立時雙腳分開與臀部同寬。
(B)伸直右臂。
(C)將右臂伸過身體,使手指向左腿另一側的地板。
(D)將左肘彎曲。
(E)將左前臂鉤在右臂前,並將右臂撐在左肘上方。
(F)使用左前臂將右臂進一步拉入,拉伸右肩的後部。
(G)保持30秒鐘,然後在另一側重複伸展。


動作5:坐姿扭轉式

這個輕鬆旋轉脊柱的動作,可以按摩背部深層肌肉找回脊椎的彈性,活化神經系統,同時溫和的按摩內臟並且能舒緩腸胃脹氣。
(A)坐姿,雙腿打直,雙手放在膝蓋上,頭擺正。
(B)右腿彎曲,右手放在右膝上,右腳掌貼地放在左膝蓋外側。
(C) 左臂手肘彎曲,放在右膝蓋外側,將右大腿貼近腹部,左掌心朝右。右掌心貼地,支撐身體重量。
(D) 吸氣,上半身向右轉。
(E)頭向右轉,下巴位於右肩上方。脊椎打直。停留五至七個吸吐,回到坐姿。
(F)休息兩至三個吸吐。左右換邊,重複上述步驟。

動作6:束角前彎式

(A)雙腿伸直坐在地板上。
(B)打開膝蓋坐下,腳掌併攏。雙手握住腳尖,盡量將腳跟靠近身體。立起骨盆,挺直背肌。吸吐3息,提起胸口,伸展背肌。
(C)上半身往前倒吐氣時前彎,肩膀不聳肩,停留5~10個吸吐後休息。

動作7:站立股四頭肌伸展

緊繃的股四頭肌(通常是長時間坐著的結果)可以通過拉動骨盆而導致下背疼痛。這種柔軟度運動可以通過伸展雙腿和髖屈肌(hip flexors)的前部來防止這種問題。
(A)雙腳分開與臀部同寬站立,必要時用椅子或牆壁保持平衡。
(B)保持挺胸並支撐核心,彎曲左膝蓋,然後將腳抬到身後,用左手抓住腳掌。
(C)用手積極按壓腳掌以感覺大腿和髖屈肌的伸展。
(D)鬆開雙腿,換邊執行,重複以上步驟。

動作8:跑步者的伸展運動

(A)將右腳向前踩並降低成弓步,將手指尖放在地板上,或者如果你的手指尖無法碰到地板上,則將其放在兩個牢固的墊子上。
(B)慢慢吸氣,然後在伸直右腿後吐氣。慢慢回到弓步位置。重複四遍。
(C)左右換邊伸展。

動作9:臥式腿筋伸展

躺在地板上可以伸展腿筋,而使用瑜伽帶(或毛巾)可以控制伸展的強度。
(A)平躺在地板上,將右膝蓋放在胸前。
(B)將瑜伽帶或毛巾纏繞在右腳的足弓上,並在將右腿盡可能伸直至天花板的同時雙手握住它(但不要將其鎖定)。
(C)保持30秒鐘,然後將右膝蓋慢慢拉回到胸部,然後再將右腿伸直在地板上
(D)換邊伸展,重複以上步驟。

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你應該多久伸展一次?
最好每周安排一次或兩次較長的課程(例如瑜伽或功能性動作課程),並在適合的時候安排較短的課程來針對問題區域(例如,腿後腱,臀部,肩膀和下背部)。柔軟度需要實踐,如果你有特定的目標,則可能需要付出更多努力。

總結
柔軟度是身體適能的重要組成部分,不容忽視。鍛煉30分鐘或更長時間後,進行靜態伸展效果最好,而鍛煉前進行動態伸展可幫助防止受傷並提高運動表現。同樣,每天只需要幾分鐘的伸展運動即可幫助你增加身體柔軟度與運動功能範圍,這對你的鍛煉和日常生活都有好處。

參考資料
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22692125/
[2] https://www.bmj.com/content/337/bmj.a2469
[3] https://www.joiiup.com/knowledge/content/1165
[4] https://www.acefitness.org/about-ace/press-room/press-releases/325/ace-lists-top-ten-reasons-to-stretch/

 

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