JoiiSports
愛運動JoiiStore
虹映嚴選JoiiCare
幸福企業www.joiiup.com
身體的疼痛，凃俐雯醫師為你解答！
還記得JoiiSports與采實文化合辦的凃俐雯醫師新書提問抽獎嗎？采實小編與凃醫師選了幾個比較經典又全面的問題來為大家做回答，小編也在這邊為大家將重點整理給沒時間收看直播的朋友們，身體的疼痛，就讓凃俐雯醫師為你解答！
線上解答直播影片
問：關於上背痛、肩頸、腰椎部分的疼痛症狀可以怎麼解決，或是有什麼動作可以舒緩？
凃俐雯醫師：首先要跟大家說，如果你的腰痛已經痛到坐一坐站起來時會像老人那樣要撐身體、或是站起來的時候身體直不起來，要彎腰彎一段時間才能直立，這可能是脊椎已經有一點問題，有可能是椎間盤或是骨刺的問題，這個是一定要去看醫生的，建議大家去做一下檢查。
如果只是肩頸、腰部的痠痛，或是久坐之後覺得肩頸、腰部很痠，這些我們可以透過一些伸展的動作來改善，《筋膜線按摩伸展全書》裡面有上背疼痛的伸展動作，有一些動作在辦公室就可以做。
第一種是「坐姿上背伸展」，你可以坐在椅子上旋轉，4~6下一組，左右各一組。
坐姿上背伸展
第二種是「貓式伸展」，你可以站起來，手搭在椅子上或是辦公桌上做拱背的伸展，4~6下一組，共做3-4組。這也可以放鬆你的上背、腰部與臀部，甚至連大腿、小腿後側的肌肉都能伸展到。
貓式伸展
如果大家坐在辦公桌前已經超過30分鐘甚至是1小時，你一定要起來動一動，可以做這兩個比較適合在辦公室裡面做的伸展，對於大家都會有幫助。
另外有人提到跑完步腰背痠痛、腰都挺不直，就跟我們之前說的一樣，因為他已經影響到你的關節活動度了，所以可能有骨刺、追間盤突出等比較危險的狀況，這些都要去看醫生。
問：有上背問題就一定會有下背問題，可不可以請醫師幫我們回答一下下背該怎麼做放鬆、舒緩的運動或者是訓練？
凃俐雯醫師：我們腰部大概就分前面、側邊跟後面，側線也很容易緊繃，比如說我們坐著手歪一邊、或者是打電腦的時候身體歪一邊，就會造成某一邊的緊繃。所以你可以做「門閂式側伸展」來伸展我們的側線，4~6下一組，左右各一組。
門閂式側伸展
我們圖上是跪姿的，其實站姿也是一樣可以做，只要側彎身體做一個伸展，拉拉兩邊的筋，那你要拉到什麼感覺呢？拉到兩邊側彎覺得對稱，然後是放鬆的就可以。如果有一邊比較緊的話，那邊就再多拉一下。
另外也可以做「軀幹螺旋伸展」，4~6下一組，左右各一組。
軀幹螺旋伸展
這個坐姿的旋轉不一定要在瑜珈墊上，你也可以坐在椅子上做。這圖是把你的左手放在右腳的外側，如果是右手就沿著左腳的外側，去做身體旋轉的伸展，另外一隻手放輕鬆就可以了，這是坐姿可以做的腰部伸展運動。
問：關於下背醫師還有要補充的嗎？平常要做什麼呢？
凃俐雯醫師：其實要避免肩頸跟下背疼痛最重要的就是你的姿勢，盡量要坐正坐挺，可以的話就坐在靠背上，就是一定要貼緊你椅子的靠背，或是下腰這邊放一個小小的枕頭去撐住你的腰部。我們腰部這邊有一點自然輕微前凸的角度，大概是一個手掌的距離，比較壯的人可能有兩個手掌的距離，這樣的厚度放一個小枕頭支撐，然後坐正收下巴，從側面來看耳朵在你肩膀的正上方就是對的，如果耳朵比肩膀還要往前那就不行，要把他收到肩膀的正上方，讓肩關節的中點連上去就是你的耳朵。
側面大家不太好對的話，比較簡單的方法是大家可以用手去推你的下巴，但不要推到低頭，視線必須是水平的，稍微推一下下巴你就會感覺姿勢變端正，你的頭是延伸的，頭再往下連線就會是在坐骨的上方，不要上面正了下面歪七扭八，整個身體必須是一個直線就可以了。
問：接著是骨盆和髕骨（膝蓋骨）的相關問題，有人問到膝蓋外翻應該要作些什麼姿勢？怎麼防護？
凃俐雯醫師：髕骨外翻的問題其實很多人都有，他好發在女性，因為女生的骨盆比較寬，所以髕骨相對於大腿的骨頭比較偏外側，另外跑步、騎自行車運動的人也很常見。髕骨是我們膝蓋的前方的一塊小骨頭，正常的情況髕骨應該在膝蓋凹窩的正中間，髕骨外翻就是髕骨往外跑過來。
髕骨外翻（圖片來源：疾病網）
你在膝蓋彎曲伸直、比如說跑步或走路的時候，如果髕骨在正確的軌道上面，他一直彎曲伸直是不會有問題的，但如果髕骨已經往外偏移了，你一直彎曲伸直就會造成骨頭摩擦、撞擊。我們的骨頭外面都有一層軟骨，他有保護的作用，如果你常常一直摩擦跟撞擊，就會造成那層軟骨破損、磨損，就會產生疼痛，這就是所謂的髕骨外翻。再嚴重一點就叫髕骨股骨疼痛症候群，一開始是疼痛，再嚴重一點，髕骨的軟骨已經磨損了就變髕骨軟化，這個是髕骨外翻的問題。
一般跑者膝有三種，髕骨外翻就是其中一種很常見的問題，這種髕骨外翻磨損的問題，我們會做股內斜肌的訓練去強化你大腿內側的肌肉，把髕骨調正。股內斜肌的訓練最好的方式就是把他伸直到最直，我們的股四頭肌可以讓我們把膝蓋伸直，但如果要訓練股內斜肌，他必須是伸直的最後的這十五度，所以在做訓練時，有人說醫生叫我練股內斜肌，然後每天在那邊踢，這其實效果是不會出來的，不要做無效的訓練，練老半天然後都沒有練到，一定要踢到最直，這最後的這15、20度左右你才有去誘發到股內斜肌，把你的手摸在膝蓋上方的股內斜肌，感覺他有股起來，這個動作才會有效。
問：接著是大腿的部分，包含髖關節、大腿後側拉傷等，除了多休息還能夠搭配什麼按摩伸展的方法來改善？
凃俐雯醫師：大腿後側肌肉拉傷在現在跑者來說很常見，你跑的速度越快、或是你有跑上坡下坡、衝刺、這樣比較激烈的方式就很容易拉傷你的大腿，大腿拉傷後他的復原期很長，你如果什麼都沒做會發生什麼事情呢？就是我們書裡面提到他受傷之後會產生疤痕組織，然後可能會沾黏，所以大腿後側拉傷之後你要伸展他，不然你的肌肉會沾黏、縮短。再來到後期要作離心收縮的肌力訓練，簡單的來說就是你在用力的時候放掉的過程要慢，這就是有離心收縮的概念在裡面，那你大腿後側的肌肉就會變得有彈性、有力量，所以大腿後側受傷要做伸展跟離心收縮的肌力訓練。
那什麼時候開始呢？以大範圍的拉傷為例，大概第一周會是腫脹期，大腿會發現有一點瘀青，到第二周就可以開始做一些輕微的伸展，有一點痠痠的但不到疼痛的程度，第二周之後可以慢慢增加伸展的分量，越拉越重，大概一個月之後你可以開始做一些肌力訓練。如果是一點點小範圍的拉傷其實可以把這些治療時間提前，原則就是做訓練的時候不要產生疼痛，然後做完之後不能痛好多天，是有點酸酸的感覺，但可能24小時就要消失，做完訓練之後如果痛兩天以上的話，這個訓練量對你來說就太多，你可能就要減量。不要太強迫自己，很多人太心急就會容易再受傷。
拉傷需要休息很久，但剛剛教你做的伸展、離心收縮的肌力訓練，就足夠讓你練三個月了。你休息的這段時間，是為了讓你能更好地回到場上，做這些伸展或是肌力訓練，會讓你的肌肉變得更健康，所以你一回到運動場上就跟一個好好的沒受過傷的人沒有兩樣；但如果你這些事都不做，只是在那邊休息，那過了三個月之後回到場上，你一跑就又受傷了。所以雖然恢復期很長，可是如果你真的有在做些什麼，比如說訓練你自己，你就不會覺得他真的很長。他不是恢復期，我們會把他叫做訓練期。
問：書中有提到不能受傷也不管他，受傷不管他，其實功能並沒有恢復，或許不痛了，但你一動到可能又痛了。
凃俐雯醫師：對，所以我們要再強調「運動處方」，運動處方就是我們把運動像是藥物一樣開方子給大家，受傷的時候不是吃藥，而是去執行運動處方，運動處方就是伸展、按摩跟訓練，平常門診我們就是這樣來教導病人，運動處方上面會寫你要伸展哪裡、按摩哪裡、訓練什麼肌肉，掌握運動處方這三個鐵三角，你就可以很好地復健。
所謂復健就是讓你從受傷的狀態回復到原本正常的狀態，他不是一個休息期而是一個復健期、訓練期。你必須要遵守醫生的運動處方，不要我們跟你講什麼你回去都不做，你的病也不會好，然後又一直來看醫生。你病不會好是因為你什麼都不做，所以一定要遵循醫生所說的去做。
問：運動前要怎麼拉筋，運動後要怎麼舒緩？
凃俐雯醫師：運動前的拉筋我們做動態伸展，運動之後可以做靜態伸展，原則就是運動前不要做靜態伸展。我們書上寫的這些基本上都是靜態伸展，適合在運動後做，不適合在運動前做，運動前不能肌肉拉得太開，拉得太開有時候會沒辦法約束你的關節，關節太鬆，運動時就容易拉傷。運動前不要做太激烈的靜態伸展，不過有一些例外，但這些例外是競技選手才需要知道的，例如你今天是跆拳道選手或空手道選手，賽前還是必須要把你的大腿拉開，不然踢不到對手的頭或腰，就會輸了。所以某些競技項目有他特殊的需求，我們需要在運動前做靜態伸展，除了這些項目之外，大家平常不需要在運動前做靜態伸展，而是要做動態伸展。我們書上講得這些靜態伸展大家可以在運動後做，或是沒有要做特殊運動的時候每天都可以做。
衍伸閱讀：
問：每天都要做的原因是不是因為肌筋膜你不動他就會退化萎縮？
凃俐雯醫師：對，肌筋膜就是不進則退，沒有讓它進化的話他就會自然的退化，所以我們必須持續不斷地去伸展他，他才會進化，不然你讓他待在那邊，他其實是會一直退步的，像皮膚也是會慢慢老化、變皺，肌筋膜也會皺掉，只是皮膚你看得到，肌筋膜在你身體裡面你看不到。雖然看不到但我們還是感受得到他，所以我們要去保養他，要不斷地拉筋，不運動的時候還是可以拉筋，拉筋也是保健康的一種。
問：我個人比較好奇有人問ITBS應該如何做復健及防護，ITBS是什麼？
凃俐雯醫師：ITBS是髂脛束症候群，這個是大腿外側的筋膜太緊繃，也是跑者膝的其中一種，髕骨股骨疼痛症候群是發生在膝蓋的前測，髂脛束症候群是大腿的外側太緊繃，痛在膝蓋的外側。原因很簡單，就是我們核心肌群的肌力不足，跑步的時後整個骨盆左右晃動太多，跑步的時候骨盆應該要直向前進，而不是左右晃動。如果你跑步的時候會扭屁股，一直扭前進的話，那你的髂脛束就會一直被拉扯，這樣就會產生髂脛束疼痛症候群。如果你把你的屁股和下背的肌肉訓練得很穩定，跑步的時候骨盆是直向前進的，可能有一點點微微擺動但不是左右晃動得很大，這樣你就不會得到髂脛束症候群。
髂脛束症候群的問題可以做一些臀部肌肉的肌力訓練，治療的早期我們必須先放鬆，不放鬆你也很難訓練，所以你要用滾筒、區域自我按摩等，去放鬆髂脛束也就是你的大腿外側。（衍伸閱讀：器材輔助按摩 - 髂脛束的舒緩）
除了按摩你也可以用伸展的方式去放鬆髂脛束，像我們書上講的，去放鬆側線，放鬆好了、張力下降了，為了下次跑步不再受傷，你就要做鍛鍊，像是臀中肌、下背核心肌群的鍛鍊，這樣子就可以避免再受傷。
首先治療你的疼痛，再預防你下次運動傷害，所以伸展、按摩跟肌力訓練，就是我們剛剛講的鐵三角，就是我們運動處方最常用的方式。
衍伸閱讀：
因為醫師直播的時間有限，所以就為大家解答到這邊，想知道更多緩解疼痛的方法，可以參考凃醫師的新書《筋膜線按摩伸展全書：沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法》，讓你真正緩解你的疼痛！
書籍資訊
書名：筋膜線按摩伸展全書：沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法
作者：凃俐雯醫師
出版社：采實文化
出版日期：2016/12/08
購買連結：
博客來：https://goo.gl/g3LsA2
金石堂：https://goo.gl/bxhwqs
誠品：https://goo.gl/RPiBNu
讀冊：https://goo.gl/iGqRLO
