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動的飲食

2016-10-16 10:09:25

【女性健漸美】女生運動必補充的營養素

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女生們,雖然我們靠著堅強的意志健身訓練,可是仍應正視身體條件較男性弱的先天不足,特別是某些時候要更加注意照顧自己的身體;而身為運動員,營養更是不可不重視的一環。

要搞清楚自己每天吃進的東西裡頭的營養價值,並且持續追蹤實在有難度,下面是active.com所整理的女性一定要注意的三種營養素,今後就將它們加在你的飲食計畫中,提升運動表現吧。

 

圖片來源:健身筆記

 

對運動員來說,鐵之所以為重要礦物質,是因為它是構成血紅素的要素。血紅素在血液中負責運送氧氣,肌紅蛋白將氧氣運至肌肉細胞,供給我們運動能量。

能量代謝依賴鐵質,運動員的需求比起久坐的一般人更高。運動的時候鐵質流失是正常的,包含跑步過程中腳觸擊地面也算。在一般情況下女性由於月事和懷孕,會比男性更容易缺乏鐵,若為女性運動員則流失的量會更多。

富含鐵質的食物有紅肉、魚、五穀雜糧、深色綠葉蔬菜、蛋和彌補天然食物不足的加工營養品。人體可以更有效率地吸收動物性來源的鐵質,如配合維生素C多的水果或蔬菜,可提高吸收率。

 

Spinach and Sesame

 圖片來源:Laurel Fan/flickr

 

鈣是幫助形成骨骼、肌肉增長、肌肉收縮和神經傳導的重要礦物質。再次提醒,大部份的人都認為乳製品例如牛奶,才是鈣質的來源,但還有其他健康來源也不可忽略,包含沙丁魚、芝麻、菠菜、羽衣甘藍與蘿蔔菜葉。負荷重量的運動,如跑步和重訓,可以幫助增加骨骼質量、加強鈣質吸收。雌激素低的女運動員應補充更多鈣質。

 

  • 維生素C

此類維生素對於形成結締組織與特定賀爾蒙 (如運動中產生的腎上腺素) 來說相當重要,也參與了紅血球的形成,並提高鐵質吸收。它也是一種抗氧化劑,保護運動相關細胞不受損傷。補充維生素C對於長時間、高強度的訓練過後,減輕肌肉痠痛與快速復原很有幫助。

大部份的人也只想到柑橘類的水果含維生素C,其實還有不少蔬菜也是來源之一。例如:紅色的生甜椒比橘子的維生素C含量更多,綠花椰菜、白花椰菜、球芽甘藍和甘藍菜都是很好的來源。

 

每當談論要如何達到高超的比賽表現時,許多人都只注意賽前的飲食。別忘了每天都應吃得健康,為訓練和比賽累積能量,發揮全部潛力。

 

資料來源:active.com

 

文章來源:健身筆記

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