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疾病防治健康飲食

2022-04-07 16:30:00

12種控制尿酸的超級食物

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體內高濃度的尿酸會導致各種健康問題,例如關節炎。當我們的身體無法排出廢物時,體內的尿酸就會升高,從而在關節中形成固體晶體,稱為痛風 (gout)。

與任何其他健康問題一樣,保持正常的血液尿酸濃度是最重要的。均衡飲食是非常必要的,其中包括所有必需的營養素,如碳水化合物、蛋白質、良好和健康的脂肪酸、維生素和礦物質。

大部分尿酸高的族群在他們飲食中很難選擇正確和健康的食物。因此,本文特別列出有醫學實證的一些超級食物,可以幫助他們調節體內尿酸。

 

1.綠茶

綠茶富含兒茶素 (catechin),是一種有效的抗氧化劑。兒茶素用於減緩體內特定類型酶的產生,它們與尿酸的形成有關,因此非常有助於降低尿酸濃度 [1]。

研究證實,綠茶提取物可能會適度降低血清尿酸 (sUA)濃度並降低尿酸清除率。綠茶提取物還顯著提高了血清抗氧化能力,並具有積極的劑量效應 [2]。

 

 

2.含高纖食物

在你的飲食中加入纖維會很有幫助。選擇富含纖維的飲食有助於降低體內的尿酸濃度 [3]。飲食中應包括燕麥、全穀物、綠花椰菜、南瓜和芹菜等蔬菜,以降低尿酸濃度。

這些類型的食物富含膳食纖維,對尿酸的吸收和從體內消除非常有益。

 

發表在《白血球生物學雜誌》上的研究表明 [4],高纖維飲食可能會抑制由尿酸單鈉 (monosodium urate, MSU)晶體引起的痛風相關發炎。具體而言,研究人員發現,高纖維飲食會觸發腸道中的微生物產生短鏈脂肪酸 (SCFA),從而誘導中性粒細胞凋亡和發炎消退,這些發現對痛風與相關的關節炎治療具有重要意義。

 

3.富含維生素C的水果或果汁

在你的飲食中加入富含維生素 C 的水果以獲得最佳效果。一項研究表明,每天攝入 500 毫克維生素 C 可以在短時間內降低尿酸濃度 [5]。

一項在 20 年期間對近 47,000 名男性進行的研究 [6]發現,服用維生素 C 補充劑的人痛風風險降低了 44%。

 

 

2008 年一項針對近 1,400 名男性的研究表明,與攝入最少的男性相比,攝入維生素 C 最多的男性血液中的尿酸濃度顯著降低 [7]。

13 項不同研究的 2011 年綜合分析發現,與沒有治療效果的對照安慰劑相比,服用維生素 C 補充劑 30 天可顯著降低尿酸 [8]。

柳橙富含維生素 C,因此非常有助於為你提供所需量的維生素 C,也可榨成柳橙汁飲用。

 

4.櫻桃

2011 年的一項研究指出,連續 4 週,每天喝 8 盎司 100% 酸櫻桃汁顯著降低了參與者的血清尿酸濃度 [9]。

 

櫻桃汁不僅可以降低尿酸——櫻桃汁濃縮物也對痛風患者有益。

2012 年進行了一項關於痛風和櫻桃汁的最全面的研究[ 10]。該研究調查了 633 名痛風參與者。研究人員發現,每天至少吃 10 個櫻桃可以將痛風發作的風險降低 35%。

櫻桃和別嘌呤醇 (allopurinol, 一種常用於降低尿酸的藥物)的組合將痛風發作的風險降低了 75%。根據這項研究,櫻桃能降低尿酸,因為它們含有花青素 (anthocyanins) [11],就是櫻桃顏色的來源。

花青素還具有抗發炎特性,這使櫻桃汁成為一種天然的抗發炎劑。這可能有助於緩解與痛風相關的腫脹 [12]。

 

5.水

水是一種天然清潔劑,可以清除體內的毒素。所以,一定要每天至少喝 10-12 杯水。水有助於通過排泄從體內去除尿酸,因此多喝水將有助於降低尿酸濃度 [13]。

 

6.檸檬汁

2017 年的一項研究 [14]發現,檸檬汁和檸檬提取物有助於降低血液中的尿酸濃度。同一項研究試驗在高尿酸小鼠身上測試了檸檬果提取物,小鼠也顯示出尿酸的濃度降低。另一項臨床研究 [15]回顧了 75 名每天喝鮮榨檸檬水的成年人的血液測試。

該研究包括:痛風患者、尿酸高但沒有痛風症狀的人、沒有痛風或高尿酸的人,六週後,所有組都顯示出較低的尿酸濃度。

研究得出的結論是,檸檬汁是有用的食療,可以幫助治療痛風以及藥物和其他飲食改變。檸檬汁還有助於預防高尿酸患者的痛風。

 

7.莓果

所有類型的莓果,如草莓、藍莓、覆盆子等,都具有抗發炎特性。此外,它們的纖維含量高,有助於促進血液中尿酸的減少 [16]。這種特殊物質是有益的,有助於降低尿酸濃度。它還可以防止尿酸結晶並沉積在關節中,從而導致關節疼痛。

 

 

8.黃瓜、胡蘿蔔和甜菜根

如果體內尿酸含量高,胡蘿蔔、黃瓜及甜菜根對健康很有好處。胡蘿蔔富含抗氧化劑,能有效地抑制酶的產生。這些酶促進血液中尿酸的合成。由於它們的高纖維含量,它們還有助於排出體內的尿酸含量。對於那些血液中尿酸含量高的人來說,黃瓜也是一個很好的選擇。加入胡蘿蔔、黃瓜和甜菜根汁製成的果汁可用作控制體內尿酸濃度的有效家庭療法 [17]。

 

9.蔬菜

蔬菜有助於降低尿酸濃度,並控制尿酸。但是,如果你被診斷出尿酸濃度高,則應避免食用菠菜、蘆筍、香菇、豌豆和白花椰菜 (cauliflower)等蔬菜,因為它們的高嘌呤可能會增加尿酸濃度 [18]。而綠花椰菜 (broccoli)是你需要開始在膳食中加入的一些蔬菜。

 

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在預防痛風方面,綠花椰菜有很多好處:

• 嘌呤含量低。嘌呤是尿酸的前體,可導致痛風。在 2014 年一項關於食物中嘌呤含量的研究 [19]中,綠花椰菜(每 100 克中含有約 70 毫克的嘌呤。該研究的作者將綠花椰菜(放在低嘌呤組中——高嘌呤食物每 100 克含有超過 300 毫克。這意味著綠花椰菜是痛風患者以及大多數嘗試健康飲食的人相當不錯的選擇。

• 富含維生素 C

據關節炎基金會稱 [20],食用富含維生素 C 的食物有助於減少痛風發作,並有助於降低體內尿酸濃度。

• 高抗氧化活性

綠花椰菜含有許多抗氧化化合物(抗發炎)。根據 2015 年的研究 [21],含有綠花椰菜的健康飲食可以幫助對抗許多慢性疾病,包括痛風。

 

10.黑巧克力

可可鹼是一種生物鹼 (alkaloid),其結構類似於咖啡因,主要存在於可可豆中,其中黑巧克力中的含量最高。

可可鹼 (Theobromine)生物鹼非常有助於降低尿酸濃度 [22]。同時它可以幫助放鬆肺部的支氣管肌肉。研究還表明,它在緩解咳嗽方面比另一種生物鹼可待因 (codeine)更有效 [23]。

 

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11.特級初榨橄欖油

特級初榨橄欖油還可以幫助控制體內尿酸的含量。每次做飯時,盡量只用橄欖油。它具有許多抗氧化劑和抗發炎特性,也可以降低體內的尿酸濃度 [24]。

 

12.富含 omega-3 脂肪酸的食物

富含 omega-3 脂肪酸的食物,如鮭魚、亞麻籽和核桃,有助於減少體內高尿酸所引起的關節炎症和腫脹 [25]。

 

 

 

小結

正確組合的飲食、運動和藥物可以幫助你控制尿酸濃度,同時,你也需要盡可能地避免攝取某些食物。

建議多請益你的營養師,尋求協助,為你制定最佳飲食計劃,在你的飲食清單上列出你應該吃的食物,而不是你不能吃的食物,並在購買時堅持這份飲食清單。

 

參考資料

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32682376/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25160013/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30789803/
[4] https://jlb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1189/jlb.3A1015-453RRR R
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15934094/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19273781/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18464304/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21671418/
[9] https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.25.1_supplement.339.2
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3510330/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22175691/
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6535740/
[13] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/gout-diet/art-20048524
[14] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0304423817301851
[15] https://ard.bmj.com/content/74/Suppl_2/774.1
[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187541/
[17] https://doctor.ndtv.com/living-healthy/10-foods-that-will-help-keep-your-uric-acid-levels-under-control-1823819
[18] https://fruitsandveggies.org/expert-advice/list-vegetables-contain-uric-acid/
[19] https://www.jstage.jst.go.jp/article/bpb/37/5/37_b13-00967/_pdf
[20] https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/gout-diet-dos-and-donts
[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391535/
[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4205022/
[23] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15548587/
[24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7045958/
[24] https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/581/htm
[25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6717014/

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