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健康飲食

2015-10-19 18:01:25

聰明飲食 轉化壓力(下)

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接續上文:聰明飲食 轉化壓力(上)

 

接續複合性醣類、完整蛋白質以及對的醣類食物引用技巧,食物的攝取對於壓力以及壓力的舒緩有著直接相關或是協助的角色,其實「維他命」及「礦物質」的攝取也是至關重要。

 

 

維他命D濃度高 紓解壓力 憂鬱症症況降低

在幫助鈣的吸收代謝和骨骼的健康中,維他命D都扮演了重要的角色,近年來科學家也發現維他命D和大腦內血清素(serotonin)的濃度有關。其實,目前的精神醫學研究指出,一旦血清素或正腎上腺素(norepinephrine)分泌過低,就容易出現憂鬱症狀,這些神經傳導物質與情緒變化更是有密切的關係。

研究指出,規律運動可促進腦內啡分泌,若搭配照照日光浴、曬曬太陽可合成維生素D,幫助體內鈣質吸收抒解壓力。

另外,在美國研究發現,憂鬱症患者的病狀隨著體內維生素D濃度的昇高而有所改善。

食物中的維生素D依照來源分為動物性的D3與植物性的D2,它們也是營養補充劑的成分,以D3活性最高。大多數食物的維生素D含量都不高。植物性食品含量偏低,不能做為維生素D的主要來源。動物性食品以魚肝油為最高、其次為肉類、海水魚類、蛋和奶、肝臟。

 

肉類含有維生素D,可以作為人體吸收的來源

 

礦物質-提振精神

硒在維持人體健康上扮演不可或缺的角色,您可以在綜合維他命的礦物質補充見到硒,而醫學研究發現飲食中若攝取不足的硒,和情緒低落有關。

最近在美國的一項醫學研究,發現每天補充200 mg硒的受試者,在7個星期後他們輕度或是中度的憂鬱症有緩解的現象,亦表示若攝取足量的硒,對於情緒的改善有幫助。

提醒您,過量的硒,可能導致毒性產生,一天建議攝取50微克/日以下。服用補充劑或營養強化食品時,總硒攝取量以不超過上限攝取量(400微克/日)為宜,;因此若想要補充硒,最好自然地從食物中攝取以不至於過量。 

富含硒的食物包括:

動物性:瘦肉,如瘦豬肉、瘦牛肉、去皮雞肉和火雞肉、低脂乳及其製品、海鮮:牡蠣、蛤、沙丁魚、蟹、各式鹹水魚和淡水魚

植物性:各式豆類和豆莢類、堅果類、全穀類的燕麥片、全麥麵包、糙米

 

硒除了靠綜合維他命補充,也可以透過食用豆類攝取

 

抵制不良習慣 戰勝憂鬱

許多情緒管理上有問題的人,多半伴隨有酒精、吸菸或藥物濫用的情況。飲酒過量、吸菸過度或藥物濫用不但影響心情、睡眠和活動力,對於已經使用藥物治療的患者,會大大干擾治療的效果。

 

睡前避免酒精及咖啡因 得一夜好眠 避免焦躁

避免含酒精或咖啡因的飲料

咖啡因使腎上腺過度活動影響睡眠,另外,含咖啡因的飲料或食物除了影響睡眠,它們也會讓人焦慮急躁、無法放鬆心情 避免睡前2-3小時內使用富含咖啡因之飲料如:喝茶、咖啡、可樂、巧克力

避免過多易產氣或食物

例如洋蔥、白蘿蔔、豆類、大蒜等

詳情請見專欄「一夜好眠 修得一世福

 

維持健康體重 憂鬱症免疫

據臨床心理學期刊論表示,多則研究發現肥胖與憂鬱症有直接相關性。研究指出體重過重的人較容易患有憂鬱症的傾向。

此外,患有憂鬱症的人也比較容易體重上升變成過胖,根據研究認為肥胖或憂鬱症造成生理上荷爾蒙及免疫系統的改變有關,因此積極做法若能維持正常體重,得免疫於憂鬱症的干擾。

若有因肥胖而導致的憂鬱問題,建議您尋求醫師及營養師,透過正確飲食和規律運動來維持健康、及健康的體重。

 

 

 

 

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