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健康生活

2015-04-23 12:03:00

持續有氧運動有效釋壓抗憂鬱

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現代人由於生活緊湊、環境壓力、作息不規律,導致身心相關的疾病層出不窮,如憂鬱症、恐慌症、強迫症甚至暴食症等症狀發生狀況逐年攀升,進行藥物控制的人也越來越多,其中百憂解(Fluoxetine)是讓選擇性的血清素(Serotonin)回收抑制劑(SSRI)這類藥物的開路先鋒。

百憂解引發的震撼很大,它不只能遏止負面情緒,還能激發自尊心,這在憂鬱症的治療上是一大突破。然而這些年來,事實證明百憂解和其SSRI的後代子孫並不適合每個人,問題之一就出在副作用上。很多病人在服用SSRI類藥物幾個月後,都出現了性生活方面的問題,某些研究數據還顯示有五成以上的患者有過這類困擾,從失去性欲到出現性功能障礙都包括在內。現在SSRI類藥物甚至已經開始加注警語,關於患者不容易停藥的消息也紛紛傳出。

 

 

運動產生腦內啡,讓你變快樂

好消息是,無論中西醫都認為,有氧運動不但對我們的體能有幫助,對心理方面的疾病也有莫大的助益。

運動能有效減緩重度憂鬱症患者的憂鬱症狀,透過運動,可以幫助降低不安情緒、抵抗憂鬱,甚至還可促進身體分泌出感到幸福的腦內物質。長時間維持運動狀態下,不僅會更加興致勃勃,連幸福感也會水漲船高。引起這種身體變化的物質,就是β腦內啡(β-endorphin)。腦內啡被稱為腦內麻藥,這是屬於體內的報酬性質激素,多分佈於神經系統中,能夠為人體帶來快樂的感覺。一但人體開始分泌腦內啡,馬上就會湧起幸福感。

根據研究顯示,腦內啡對人體的止痛效果居然是嗎啡的6倍以上。據說伴隨著腦內啡分泌而產生的感覺,會引起依賴性的身體中毒,經常運動的朋友們,往往會發現,只要幾天不運動就會感到渾身不對勁,這或許就是腦內啡在作怪了。不過這跟酒精中毒或是毒品上癮的症狀完全不同,對運動中毒只會為身體帶來好處,讓心情更輕鬆愉快,生活更圓滿。不僅是如此,腦內啡還有強化自體免疫與防止老化的神奇功效!

更棒的是,運動能調節所有抗憂鬱藥鎖定的神經傳導物質,在一開始就增加正腎上腺素(Norepinephrine)在部分腦部區域的含量,發揮喚醒大腦、保持大腦正常運作與建立自尊心的抗憂鬱效果。

運動也能促進多巴胺(Dopamine)的分泌,達到改善情緒、增加幸福感與提振注意力的目的。我們的動機和注意力都由多巴胺掌管,目前已有研究顯示長期運動可以增加多巴胺在大腦內的儲藏量,並誘發那些負責為大腦報償中心製造多巴胺受體的酵素生成,進而讓我們在完成某件事時得到一種滿足感。

血清素同樣也受運動影響,而且是穩定情緒、克制衝動與提升自尊心的重要元素,它還能跟皮質醇(cortisol)互相拮抗,幫助我們釋放壓力,並且增加大腦的學習重鎮皮質區(Cortex)與海馬迴(Hippocampus)裡的細胞連結。

 

規律運動能幫助降低憂鬱症罹患機率

 

每週運動150分鐘,大大降低罹患憂鬱症機率

1999年,杜克大學的James Blumenthal與其研究團隊率先在一項名為「SMILE」(標準醫療介入及長期運動)的劃時代研究計畫裡,對運動和SSRI類的藥物「樂復得」進行十六週的實驗。研究人員將156名重度憂鬱症患者隨機分為三組:樂復得組、有氧運動組與樂復得合併有氧運動組,其中有氧運動組被指定以百分之七十到八十五的有氧能力(aerobic capacity),在跑步機上進行每週三次、每次三十分鐘有人監督的步行或慢跑訓練(再加上十分鐘的暖身運動及五分鐘的緩和運動)。

結果三組的憂鬱症狀全都明顯地減少,且半數患者脫離了憂鬱症:症狀完全得到緩解,而百分之十三的人病情有減輕但沒有康復。因此布魯曼托在結論中說,運動的抗憂鬱效果跟藥物一樣好,說得更明確一點,每週多做一節五十分鐘的運動,等於減少五成罹患憂鬱症的機率

2005年也有在美國預防醫學期刊上發表的文章指出,針對輕度到中度憂鬱症患者,給予每星期180分鐘的運動處方,12週後發現,其臨床症狀的改善效果達到47%,已經和臨床精神科常使用的抗憂鬱藥物或認知行為治療效果相當。

2013德克薩斯大學西南醫學研究中心精神醫學部的研究也發現,無論是單獨實施、或是與心理、藥物治療同步,有氧運動都能夠幫助重度憂鬱症患者減輕憂鬱症狀。在治療憂鬱症時,最重要的一點就是促進腦部神經滋養因子(brain-derived neurotrophic factor,亦簡稱BDNF)的增加,除了藥物之外,運動的確是一個很好的方法。

 

抗憂鬱,有氧運動最好

運動的種類千百種,到底哪些種類最能達到效果呢?研究數據發現,只要是有氧運動對於憂鬱症患者症狀緩和都有效,像是慢跑、游泳、飛輪、有氧舞蹈等,都是非常好的選擇。而運動強度方面,以有氧運動來說,心跳速率最好達到個人每分鐘心跳最高次數的60%到85%(下圖之綠色與黃色區域),且上下半身分別進行不同的運動訓練,成效更佳。


(圖片來源: JoiiSports)

研究發現持續進行4周的運動,患者的病情就可能獲得改善。但要達到最好的抗憂鬱效果,必須至少持續10到12周。相較於藥物或心理治療的中輟率,研究發現運動方案的中輟率僅有15%。不管是哪種有氧運動,只要讓患者找到自己喜歡的、有興趣的、可以負荷的運動,每周3~5次,每次至少30分鐘,持續4周以上患者多半會有明顯的改善效果。

 

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