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健康飲食

2015-10-05 11:33:54

聰明飲食 轉化壓力(上)

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生活中,壓力在所難免,有時候,是否感到呼吸困難,甚至是緊張的直冒汗?抑或是感到提不起勁、缺乏動力、無所適從?其實,這都是壓力導致大腦產生生理化學反應,也就是內分泌來讓身體保持戰備狀態的緣故。

人體內藉由多種不同的化學物質來傳遞訊息至各個神經細胞,例如:血清素、乙醯膽鹼、正腎上腺素等,當內分泌主導的「神經傳導物質」失去平衡的時候,就會影響到整個神經系統的運作,形成多種症狀。

神經系統可以分為中樞神經系統 (Central Nervous System, CNS) 和周邊神經系統(Peripheral Nervous System, PNS) 兩大類。藉由複雜的神經纖維連結這兩個神經系統,我們才能因應外界環境變化而產生適當的身體反應,並且擁有思考、記憶、情緒變化等能力。

 

周邊神經系統中的自主神經系統分為「交感」與「副交感」神經兩大部分,掌管人體心跳、呼吸、血壓、腸胃蠕動、肌肉張力等運作的協調。「內分泌系統」包括:腎上腺、腎上腺皮質、甲狀腺、性荷爾蒙等,協調身體各部份器官功能的平衡,以及新陳代謝系統運作正常。當中樞神經的「神經傳導物質」失衡、末梢神經的「自主神經系統」或「內分泌系統」運作失調時,就會造成個體的身心不適。

因此情緒低落時,人會不自覺因內分泌系統的影響,進而食慾大增,嗜吃甜食、高油脂、高熱量的食物來發洩。大吃大喝時,會促進分泌血清素,而具有鎮靜作用,能讓心情暫時變好,但是,只要一消化完畢,很快又會恢復原狀,甚至更飢腸轆轆地想進食。一旦陷入嘴巴停不了惡性循環的泥沼,很容易就會脂肪囤積上身,造成肥胖及更多健康問題。因此除了改吃抒解壓力的食物,也要搭配運動、休閒,改善想法邏輯,學習壓力管理,才能真正化壓力為助力。

 

吃對東西 讓您快樂喜悅

根據目前的醫學研究,大腦的生理及化學反應會隨著我們吃不同的食物而改變,而這些生理化學上的變化,會間接影響到情緒反應、心境改善或導向正面的思考模式,進而更加快樂喜悅。

人體的生長、修補和健康的皆來自於攝食中的營養素,包括碳水化合物、蛋白質和適量的脂肪及多種維生素、礦物質。不論是協調生理的神經系統,或是情緒反應調節的荷爾蒙都需要適當足夠的營養素來支持及促進。如果少了任何一種必須營養素,身體就沒有辦法運作正常,長時間後,症狀或疾病就會不自覺地由此發生。

 

 

抗氧化 對抗心理壓力、生活不正常、熬夜、焦慮產生的自由基

自由基,氧在體內新陳代謝後產生,活性極強,可與任何物質發生強烈的反應。體內必須具備定量的自由基作為預防、抵禦疾病,在正常生理情況下,如遇細菌、黴菌、病毒、異物等抗原侵入時,體內的防禦系統通知吞噬細胞準備對抗,於是吞噬細胞經其相關酵素的催化,產生超氧陰離子自由基,以清除細菌或受感染細胞。

若受到異常環境的刺激,例如輻射線、紫外線、抽煙、農藥、懸浮空氣物等、甚至「心理壓力、生活不正常、熬夜、焦慮」也會產生自由基。一旦體內自由基的數量超過人體正常防禦的範圍,就會產生「自由基連鎖反應」,促使蛋白質、碳水化合物、脂質等細胞基本構成物質,遭受氧化而成為新的自由基,再去氧化別人,在這樣不斷的惡性循環下,人體的功能因而漸漸損害,疾病就接連而至。

 

beta-胡蘿蔔素、維他命C或維他命E,主要存在於鮮蔬良果中,為所謂的「抗氧化營養素(antioxidant)」,它們會和游離的自由基結合,進而破壞自由基破壞細胞的能力。

富含beta-胡蘿蔔素的食物:

蔬菜類:紅蘿蔔、花椰菜、杏桃、哈密瓜、甘藍菜、南瓜、菠菜、蕃薯

水果類:水蜜桃、芒果、木瓜

 

富含維他命C的食物:

蔬果類:花椰菜、青椒、蕃茄、馬鈴薯

水果類:柑橘類、葡萄柚、奇異果、草莓、藍莓

 

富含維他命E的食物,主要存在堅果類食物:

堅果類:葵花子、杏仁、橄欖

水果:酪梨

 

 

複合型醣類 幫助情緒穩定 維持血清素濃度平衡

血清素(serotonin)是一種神經傳導物質,在於鎮定情緒、解除焦慮。當我們吃下高糖類、或高醣類食物(如麵包、米飯等)時,血清素在腦中的量也隨之昇高,進而讓人感到平靜且較不易煩躁。

精緻糖類的點心食物,如糖果、餅乾、麵包,因單醣不須消化就可吸收,雙醣的消化步驟很簡短,這些精製糖會使血糖上升太快,胰島素分泌而代謝掉單醣物質,才一下子血清素就又從雲端掉到谷底,心情也可能跟著高高低低。相對的,選擇複合性醣類食物,如全麥麵包、全榖米、新鮮蔬菜或水果等,可可延長消化吸收糖分的過程,讓血清素維持平衡的狀態,自然而然心情就平靜舒暢起來。

輕鬆辨識「複合型醣類」及「精緻糖類」?請詳見之前專欄「運動後更要進食」。

 

完整的蛋白質來源 幫助清醒、振奮、集中注意力

主宰我們情緒管理的神經傳導物質還包括多巴胺(dopamine)及正腎上腺素(norepinephrine)。醫學研究發現腦中這兩種物質濃度上升時,神經機能反應較為敏銳,讓人容易專心、注意力集中及有活力振奮。蛋白質其中的一種胺基酸-酪胺酸(tyrosine)與多巴胺及正腎上系素的代謝有直接相關,根據醫學研究指出,飲食中含有完整的蛋白質包括酪胺酸,能幫助平衡這兩種神經傳遞物質。

富含酪胺酸的食物:

動物性:各式肉品包括雞、魚、瘦肉、起司、優酪、奶類及其製品和蛋等都富含蛋白質;

植物性:各式豆類及其製品。

 

提醒您,每種食物所含的胺基酸組成極其配比不盡相同,透過均衡飲食、常更換動物性或植物性蛋白質來源的食物,以確保攝取到完整的蛋白質來源。

 

Omega-3缺乏 易引起憂鬱症發生

近年來相關憂鬱症研究發現,飲食中缺乏omega-3脂肪酸與憂鬱症發生有關。一則根據地方性研究發現,飲食中含較少omega-3脂肪酸的地區有較高的憂鬱症發生率,而流行病學研究中也發現了,富含omega-3 脂肪酸的魚類攝取不足的人可能會有憂鬱症的問題。

富含omega-3脂肪酸的食物包括:

動物性:各式魚類,如鯷魚、鯖魚、鮭魚、沙丁魚、鮪魚

植物性:堅果類、核果、葵花仔(油)、深綠色蔬菜

 

經由以上「複合性醣類」、「完整蛋白質」以及「對的醣類食物引用技巧」,食物的攝取,除了讓您面臨壓力來臨時造成一連串生理反應的神經轉導物質濃度穩定,讓您更能振奮、集中注意力的解決問題,而能帶著清醒的腦袋去將悲傷、低潮轉化成快樂、喜悅。下一篇,將為聰明的您接續說明「礦物質」、「維他命」如何扮演您邁向快樂不可或缺的營養素!

 

 接續下文:聰明飲食 轉化壓力(下)

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