一夜好眠 修得一世福

在床上翻來覆去，腦袋還是不停的運轉？將枕頭從上而下換了幾次面，還是雙眼睜得大開感到很煩躁？抑或是躺臥在床上，眼睛仍緊盯著手機，不容錯過任一訊息？

根據食品藥物管理署公佈的資訊，我國國人每年消耗3億2,700萬顆安眠藥，平均每人一年食用14顆多！

當然，失眠是現在普遍的文明症候群，其治療失眠的藥物及方法有許許多多種，而黃帝內經「胃不合則臥不安」，其實在我們日常飲食中，有許多具助眠效果的營養素，透過飲食，補充欠缺的營養素，以及避免坐臥不安的飲食，幫您避免失眠之惱人，睡眠睡得深與好，修得一生福氣好！

長期睡眠不佳 造成肥胖及慢性病

先讓我們來探討「失眠的結果」，失眠會造成身心上許多問題，短期問題可能使得反應能力下降，長期問題則與許多慢性病都具有高度相關，整理失眠可能會導致的後果如下：

 （點圖可放大）

人在睡眠時，全身肌肉鬆弛，對外界刺激反應減低，中樞控制減少心跳、呼吸、排泄，以利於器官恢復機能。人體內的生物時鐘（請詳見上一篇配合內分泌系統的生理時鐘營養學）支配著內分泌系統，釋放各種激素，其中包括了血清素、褪黑激素、睡眠中分泌的生長激素(Human Growth Hormone, HGH)、促皮質素釋放因子。

主導清醒的捍衛者及褪黑激素之母 – 血清素 (serotonin)

在清醒和活動時，大腦中的血清素含量最高，但在進入深度睡眠階段時幾乎不存在。可從下圖看到，色胺酸轉化成血清素，再由血清素轉化成褪黑激素。而光線是其一刺激因子，光線增加血清素分泌，而黑暗來臨，便促進血清素進行褪黑激素合成，並同時減少血清素的含量，這兩種神經傳遞素是維持睡眠迴圈的關鍵。

圖一

刺激大腦分泌血清素的方法：曬太陽、運動、咀嚼

主導睡眠的守護神 – 褪黑激素 (melatonin)

褪黑激素影響人類的睡眠與壽命，影響分泌的關鍵是眼球中的視網膜，當視網膜接觸到光線後，腦中的松果體便停止分泌，而褪黑激素分泌越高峰，睡意越足。一般情況下白天在腦中的濃度較低，在晚上的濃度較高，分泌的高峰是在晚上十一點到凌晨兩點，與清晨六點到八點間的分泌量會相差十倍左右，不過隨著年紀漸長，體內褪黑激素的分泌量便逐漸減少，到了六十歲左右，其分泌量連兒童期的二分之一都不到，因此老年人的睡眠時間通常也較短。

刺激褪黑激素的方法：由於褪黑激素的原料就是血清素，因此，白天多曬太陽、運動，活化血清素，並於夜間保持黑暗，有助褪黑激素的生成

生長激素 調整脂肪、醣類代謝

生長激素在晚間11時到凌晨2、3時是發揮作用的最佳時間生長激素是促進蛋白質的合成，主導長頭髮、長皮膚、長關節、增加各種細胞的活性，並且調整脂肪和醣類的代謝，對於發育期的兒童和青少年來說，生長激素主導了他們生長和發育，以及各個組織器官的成熟，因此，如果在發育期時生長激素不足，會使小孩無法正常的長大。而成年人仍有分泌生長激素，若睡眠不足而造成生展激素低落，會有體脂肪增加，肥胖、膽固醇值上升等問題，因此盡量保持固定的睡眠時間。

幫助神經放鬆的魔術 -γ-胺基丁酸(γ-Aminobutyric acid 、GABA)

GABA是神經傳導物質，主要在抑制中樞神經和神經系統結合點之間的神經傳導，讓神經訊息傳遞失去效用，換句話說即是以抑制或阻斷神經細胞過度興奮，平靜心情、放鬆身心。而根據研究發現當人體進入深沉睡眠時，體內的GABA含量會變得很高。

下圖是GABA生成過程，可以清楚看到GABA由麩胺酸所代謝生成，過程中，如果沒有Vit B6、 Vit C、.Vit B等輔助營養素參與，生成途徑會受阻礙，當生成量不足時，也會影響到睡眠品質，神經持續緊繃。

溫馨提醒：維生素Vit B6攝取過多仍會出現週邊神經病變，如走路不穩或四肢感覺麻痺的情況，而維生素C則是會加結石的機會，建議服用水溶性維生素時，請同時攝取足夠水量。

圖二：GABA生成過程

想安穩入睡，可以多吃這些

色胺酸：人體無法自行合成，必須仰賴食物來源，吃對食物對於助眠就更顯重要。以下為各種色胺酸來源，同樣100g種色胺酸含量多至少的排行，可先行選擇較前的食物：

（點圖可放大）

血清素：記得補充足量後，還有保持黑暗才能誘發血清素形成褪黑激素

• 香蕉：香蕉含有幫助睡眠所需的血清胺與退黑激素，香蕉還富含鎂，可以讓你的肌肉放鬆。

褪黑激素：

• 燕麥：燕麥是富有激發睡意的退黑激素的豐富來源，上床之前，來一碗玉米片或燕麥粥，加上香甜的楓糖漿，這絕對是最健康味美的睡前點心。

其他安定神經、幫助放鬆的礦物質：

• GABA：大豆的發酵食品和醃漬物都富含GABA，發芽米、發芽玄米、蕈菇類、紅麴、納豆、味噌、或是蔬果類: 番茄、青椒、味噌、南瓜、高麗菜、泡菜

• 鎂：杏仁含有豐富的色氨酸，以及足夠讓肌肉放鬆的鎂質含量。

• 鈣：溫牛奶: 它含有具鎮定作用的氨基酸，也富含鈣質，可以幫助頭腦有效利用這種胺基酸

• 維生素B6、B12、菸鹼酸及泛酸具有安定神經的功能：肝臟、全榖、小麥胚芽、堅果、酵母粉、糖蜜
  小提醒:食用過多的加糖飲料及甜食會消耗維生素B群，造成疲憊、而非助眠

• 蜂蜜：在你的溫牛奶或藥草茶中，滴入一些蜂蜜，其中的葡萄糖能傳遞訊息，讓你的腦子關閉食慾素，又稱下丘腦泌素(orexin)，食慾素具高度興奮作用，蜂蜜有助於降低體內的orexin，讓你睡得更穩更熟。