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在床上翻來覆去,腦袋還是不停的運轉?將枕頭從上而下換了幾次面,還是雙眼睜得大開感到很煩躁?抑或是躺臥在床上,眼睛仍緊盯著手機,不容錯過任一訊息?
根據食品藥物管理署公佈的資訊,我國國人每年消耗3億2,700萬顆安眠藥,平均每人一年食用14顆多!
當然,失眠是現在普遍的文明症候群,其治療失眠的藥物及方法有許許多多種,而黃帝內經「胃不合則臥不安」,其實在我們日常飲食中,有許多具助眠效果的營養素,透過飲食,補充欠缺的營養素,以及避免坐臥不安的飲食,幫您避免失眠之惱人,睡眠睡得深與好,修得一生福氣好!
長期睡眠不佳 造成肥胖及慢性病
先讓我們來探討「失眠的結果」,失眠會造成身心上許多問題,短期問題可能使得反應能力下降,長期問題則與許多慢性病都具有高度相關,整理失眠可能會導致的後果如下:
(點圖可放大)
人在睡眠時,全身肌肉鬆弛,對外界刺激反應減低,中樞控制減少心跳、呼吸、排泄,以利於器官恢復機能。人體內的生物時鐘(請詳見上一篇配合內分泌系統的生理時鐘營養學)支配著內分泌系統,釋放各種激素,其中包括了血清素、褪黑激素、睡眠中分泌的生長激素(Human Growth Hormone, HGH)、促皮質素釋放因子。
主導清醒的捍衛者及褪黑激素之母 – 血清素 (serotonin)
在清醒和活動時,大腦中的血清素含量最高,但在進入深度睡眠階段時幾乎不存在。可從下圖看到,色胺酸轉化成血清素,再由血清素轉化成褪黑激素。而光線是其一刺激因子,光線增加血清素分泌,而黑暗來臨,便促進血清素進行褪黑激素合成,並同時減少血清素的含量,這兩種神經傳遞素是維持睡眠迴圈的關鍵。
圖一
刺激大腦分泌血清素的方法:曬太陽、運動、咀嚼
主導睡眠的守護神 – 褪黑激素 (melatonin)
褪黑激素影響人類的睡眠與壽命,影響分泌的關鍵是眼球中的視網膜,當視網膜接觸到光線後,腦中的松果體便停止分泌,而褪黑激素分泌越高峰,睡意越足。一般情況下白天在腦中的濃度較低,在晚上的濃度較高,分泌的高峰是在晚上十一點到凌晨兩點,與清晨六點到八點間的分泌量會相差十倍左右,不過隨著年紀漸長,體內褪黑激素的分泌量便逐漸減少,到了六十歲左右,其分泌量連兒童期的二分之一都不到,因此老年人的睡眠時間通常也較短。
刺激褪黑激素的方法:由於褪黑激素的原料就是血清素,因此,白天多曬太陽、運動,活化血清素,並於夜間保持黑暗,有助褪黑激素的生成
生長激素 調整脂肪、醣類代謝
生長激素在晚間11時到凌晨2、3時是發揮作用的最佳時間生長激素是促進蛋白質的合成,主導長頭髮、長皮膚、長關節、增加各種細胞的活性,並且調整脂肪和醣類的代謝,對於發育期的兒童和青少年來說,生長激素主導了他們生長和發育,以及各個組織器官的成熟,因此,如果在發育期時生長激素不足,會使小孩無法正常的長大。而成年人仍有分泌生長激素,若睡眠不足而造成生展激素低落,會有體脂肪增加,肥胖、膽固醇值上升等問題,因此盡量保持固定的睡眠時間。
幫助神經放鬆的魔術 -γ-胺基丁酸(γ-Aminobutyric acid 、GABA)
GABA是神經傳導物質,主要在抑制中樞神經和神經系統結合點之間的神經傳導,讓神經訊息傳遞失去效用,換句話說即是以抑制或阻斷神經細胞過度興奮,平靜心情、放鬆身心。而根據研究發現當人體進入深沉睡眠時,體內的GABA含量會變得很高。
下圖是GABA生成過程,可以清楚看到GABA由麩胺酸所代謝生成,過程中,如果沒有Vit B6、 Vit C、.Vit B等輔助營養素參與,生成途徑會受阻礙,當生成量不足時,也會影響到睡眠品質,神經持續緊繃。
溫馨提醒:維生素Vit B6攝取過多仍會出現週邊神經病變,如走路不穩或四肢感覺麻痺的情況,而維生素C則是會加結石的機會,建議服用水溶性維生素時,請同時攝取足夠水量。
圖二:GABA生成過程
想安穩入睡,可以多吃這些
色胺酸:人體無法自行合成,必須仰賴食物來源,吃對食物對於助眠就更顯重要。以下為各種色胺酸來源,同樣100g種色胺酸含量多至少的排行,可先行選擇較前的食物:
(點圖可放大)
血清素:記得補充足量後,還有保持黑暗才能誘發血清素形成褪黑激素
褪黑激素:
其他安定神經、幫助放鬆的礦物質: