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健康飲食慢性病防治

2021-06-04 18:30:00

讓食物逆轉你的慢性疾病 營養密度的衡量: ANDI食物評分

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現今的食物在很大程度上增加了我們超重的人口和導致許多人的健康狀況不佳,生活方式相關的疾病是最常見的死亡原因。但根據《消費者報告健康》2011 年的一項民意調查,90% 的美國人認為他們的飲食是健康的 [1]。大多數美國人不明白全植物食品對我們的健康最好——他們被引導相信,標誌有「低脂肪」或「低碳水化合物」的加工食品、人工加糖飲料、意大利麵、烤雞和橄欖油就會組成健康的飲食。

 

 

標準美國飲食 (Standard American Diet, SAD) 主要由致病食物組成,其中30% 的卡路里來自動物產品,超過 55% 的卡路里來自加工食品 [2]。

此外,在美國43%的受訪者表示他們至少喝了一種糖- 每天喝含糖飲料,40%的人說他們“幾乎什麼都吃”,而 33% 的超重和肥胖者表示他們的體重很健康 [1]。這凸顯了我們當今社會中充斥的營養錯誤信息。美國人尚未掌握營養密度的概念及其對健康和長壽的重要性,其實台灣不也是如此。

 

身體組織中的營養密度與飲食中的營養密度成正比。微量營養素可促進免疫系統的正常運作,並使解毒和細胞修復機制能夠保護我們免受慢性疾病的侵害。 Dr.Fuhrman創造了「營養主義者」一詞來定義一種飲食方式,這種飲食方式提供每卡路里微量營養素的高比例和高水平的微量營養素種類。

 

 

Dr. Fuhrman設計了以下簡單公式:

H= N/C(健康 = 營養素/卡路里)

 

這個簡單的方程式定義了你的健康與飲食中營養密度之間的關係。

攝入足夠的微量營養素——維生素、礦物質和許多其他植物化學物質(質化素)而不攝入過多的熱量,是實現良好健康的關鍵。植化素是植物為了保護自己而演化出來的物質。植化素也擔任了植物的免疫功能,是植物賴以生存、繁衍、抗病、暢旺生命的樞紐。植化素對人體的生理功能,包含

 

  • 良好的抗氧化劑,可以防衰老及退化
  • 激發體內解毒酵素的活性
  • 調節荷爾蒙系統
  • 有抗細菌及病毒的功效
  • 調節免疫系統(防止發炎、防止癌細胞生成)
  • 有抑制腫瘤形成的功效

 

為了說明哪些食物的每卡路里營養密度最高,Dr. Fuhrman創建了綜合營養密度指數(the aggregate nutrient density index, ANDI)。它可以讓你快速查看哪些食物最能促進健康和營養豐富。ANDI根據許多常見食物為你的身體消耗的每卡路里提供多少營養來對它們的營養價值進行排名。

 

延伸閱讀
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與僅列出幾種營養素的食品標籤不同,ANDI 分數基於 34 個重要的營養參數。

食物按 1-1000 的等級進行排名,其中營養最密集的十字花科綠葉蔬菜得分為 1000。實現微量營養素的多樣性也很重要,而不僅僅是少數孤立的微量營養素的高水平。吃各種植物性食物對身體健康至關重要。在你的飲食中加入各種各樣的植物性食物以獲得全面的營養需求是很重要的。在你的飲食中加入洋蔥、種子、蘑菇、漿果、豆類和番茄以及蔬菜。它們都對 H=N/C 方程中的分子(比率中的最高數字)有貢獻。

 

 

為了你的健康,請花一點時間評估你當前飲食的質量,並了解你需要食用哪些食物來改善它。更全面的ANDI 評分列表可以在 Dr. Fuhrman 的營養手冊和 ANDI 食品評分指南中找到 [3]。

Dr. Fuhrman綜合營養密度指數 (ANDI)

 

 

ANDI 指數列表主要基於專家意見。該列表可以引導你選擇更多種類高營養密度的食物,但不要將它視為你最應該吃哪些食物的最終選擇」

如果你最喜歡的某種水果沒有出現在名單上,並不意味著你不應該吃它。

 

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小結

Dr.Fuhrman首創的綜合營養密度指數或ANDI是一種評分系統。其根據營養成分從1到1000對食物進行評分。ANDI被分配給每卡路里含有最高營養成分的全食物。

這些全食物中的每一種都根據等式 H=N/C給出一個分數,即食物的健康程度等於它每卡路里提供的營養。

每個ANDI分數都基於1,000–0的可能分數,其中1,000表示營養最密集,0表示營養最不密集。十字花科綠葉蔬菜得分為1,000,是屬極高營養密度的食物。而肉類、海鮮和乳製品等食物的得分低於50,不被視為有益健康。

 

 

Dr. Fuhrman 認為,營養豐富的飲食可以預防甚至逆轉疾病,也可以持續地逆轉肥胖。

《哈佛醫師教你喚醒自癒力作者》Dr. Rediger也表示,對許多戰勝不治之症的人來說,飲食改變可說是「入門藥」,帶領他們進行其他更深遠的變化,最終邁向健康。

 

參考文獻

[1] Americans Falsely Believe Their Diet is Healthy. 2011. Discovery News http://www.seeker.com/americans-falsely-believe-their-diet-is-healthy-1765153953.html
[2] USDA, Economic Research Service. Food availability (per capita) data system. http://www.ers.usda.gov/data-products/food-availability-(per-capita)-data-system.aspx
Lin B-H, Yen ST. The U.S. grain consumption landscape: who eats grain, in what form, where and how much. USDA Economic Research Service, Economic Research Report No. 50; November 2007; http://www.ers.usda.gov/media/216648/err50 1.pdf
[3] https://shop.drfuhrman.com/nutritarian-handbook-and-andi-food-scoring-guide/

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