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健康體能肌力訓練

2021-12-13 18:00:00

撐破T-shirt不是夢 5動作幫你強化手臂肌肉

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撐破T-shirt不是夢 5動作幫你強化手臂肌肉

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想擁有「行走費洛蒙」的魅力,手臂的訓練也不能少!根據調查,粗壯手臂是女性覺得男性最性感部位第 4 名、更是男性賀爾蒙的象徵,今夏想撐爆 T-Shirt、打造手臂成為身材亮點?快跟著 Jacko 教官私房手臂菜單練起來,5招強化手臂肌肉!

 

網路調查,女性覺得男性最性感的部位,除了腹肌、肩膀、背肌之外,排名第4位的便是手臂。粗壯的手臂線條,彷彿是男性賀爾蒙的象徵,穿上襯衫或 T-Shirt 的緊繃感,更是讓異性或同性,投以讚賞的眼光。尤其小編特別崇拜克里斯漢斯沃的手臂,要練成像他一樣真的不容易、得下足功夫啊!而手臂訓練,非男性專利,女性也要把它加入課表,因為這會讓身體線條看起來更勻稱、更精實,同時強化手臂功用。

 

手臂肌肉的重要性

手臂重要的地方在於,肱二頭肌與肱三頭肌,負責推跟拉的動作,還有協助背部肌群對外界的活動;對於做重量訓練的人來說,許多動作都會使用到手臂的力量,因此想讓自己重量訓練更上一層,手臂訓練更顯重要。

日常生活中,運用到上肢的動作都需要手臂的力量,舉例來說,要牽摩托車、卻發現被其他機車卡住,移車就需要手臂的力量;另外像是拿重物,也需要運用到手臂,練手臂不只是好看,對日常生活也有幫助。所以不只有男生該練手臂,女生也應該多加訓練,自己扛 4 袋貓砂回家都不是問題!

 

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腹部訓練

 

Jacko教官私房菜單 強化手臂5動作

手臂訓練菜單非常多元,不同角度也會給予不同刺激,若不知道怎麼規劃比較好,建議還是先詢問過教練,還是比較適切!想和 Jacko 教官一樣擁有強健的手臂,快跟著做下列這5個動作。

 

1.古巴推

動作:

(1)雙手持輕重量啞鈴將手背朝前垂放,吸氣將手肘朝旁側推做肩關節外展,手肘略低肩膀後再做肩關節外轉,使前臂與地板呈垂直。

(2)吐氣後再將雙手上推至頭部兩側,不拱腰。

(3)下放至屈肘 90 度,肩關節內轉回放至起始位置,此動作適合作為肩關節熱身。

 

撐破T-shirt不是夢   5動作幫你強化手臂肌肉-古巴推

 

2.前中三角訓練

動作:

(1)雙手持啞鈴虎口朝前呈自然站立。

(2)左手向前平舉、右手朝側邊平舉,雙手抬起略低肩膀。

(3)兩手回放,換右手向前平舉、左手向側邊平舉,重複交替動作。過程中肩膀穩定不聳肩。

 

撐破T-shirt不是夢   5動作幫你強化手臂肌肉-前中三角訓練

 

3.前俯姿反向飛鳥

動作:

(1)雙腳與肩同寬採自然站姿,髖部向後推呈前俯姿、背部保持平直維持良好體線。

(2)眼睛直視地面確保頸椎延伸不壓迫、雙手自然垂放握住啞鈴。

(3)吐氣將雙手朝斜前方平舉,手背朝天且手臂呈水平再下放至起始位置,專注在後三角肌的感受。

 

撐破T-shirt不是夢   5動作幫你強化手臂肌肉-前俯姿反向飛鳥

 

 

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4.二頭肌彎舉

動作:

(1)雙腳踩自然站姿、脊柱延伸且直背,雙手虎口朝前且持握啞鈴自然垂放。

(2)核心與背部繃緊,以肘關節為支點,屈肘將啞鈴上舉,肩關節不晃動。

(3)上舉時,旋轉前臂使掌心朝上,頂點時稍停 1 秒再下放至起始位置重覆操作。

 

撐破T-shirt不是夢   5動作幫你強化手臂肌肉 -二頭彎舉

 

5.窄版伏地挺身

動作:

(1)雙手置於肩部正下方呈板式,腳尖踩穩,脊椎延伸核心繃緊。

(2)身體向下時,手肘向後屈肘至 90 度,視線看向地板維持體線,推回至起始位置,重覆動作感受三頭肌發力。

 

撐破T-shirt不是夢   5動作幫你強化手臂肌肉-窄距伏地挺身

 

以上這5個動作,1 個動作可以操作 50 秒,中間休息 10 秒,總共做三組。如果在家沒有啞鈴,也可以水壺來代替、加重重量。但在家操作一定要注意姿勢是否正確,避免受傷。

 

 

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本文轉載自World Gym Blog網站

 

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