撐破T-shirt不是夢 5動作幫你強化手臂肌肉

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想擁有「行走費洛蒙」的魅力，手臂的訓練也不能少！根據調查，粗壯手臂是女性覺得男性最性感部位第 4 名、更是男性賀爾蒙的象徵，今夏想撐爆 T-Shirt、打造手臂成為身材亮點？快跟著 Jacko 教官私房手臂菜單練起來，5招強化手臂肌肉！

網路調查，女性覺得男性最性感的部位，除了腹肌、肩膀、背肌之外，排名第4位的便是手臂。粗壯的手臂線條，彷彿是男性賀爾蒙的象徵，穿上襯衫或 T-Shirt 的緊繃感，更是讓異性或同性，投以讚賞的眼光。尤其小編特別崇拜克里斯漢斯沃的手臂，要練成像他一樣真的不容易、得下足功夫啊！而手臂訓練，非男性專利，女性也要把它加入課表，因為這會讓身體線條看起來更勻稱、更精實，同時強化手臂功用。

手臂肌肉的重要性

手臂重要的地方在於，肱二頭肌與肱三頭肌，負責推跟拉的動作，還有協助背部肌群對外界的活動；對於做重量訓練的人來說，許多動作都會使用到手臂的力量，因此想讓自己重量訓練更上一層，手臂訓練更顯重要。

日常生活中，運用到上肢的動作都需要手臂的力量，舉例來說，要牽摩托車、卻發現被其他機車卡住，移車就需要手臂的力量；另外像是拿重物，也需要運用到手臂，練手臂不只是好看，對日常生活也有幫助。所以不只有男生該練手臂，女生也應該多加訓練，自己扛 4 袋貓砂回家都不是問題！

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Jacko教官私房菜單 強化手臂5動作

手臂訓練菜單非常多元，不同角度也會給予不同刺激，若不知道怎麼規劃比較好，建議還是先詢問過教練，還是比較適切！想和 Jacko 教官一樣擁有強健的手臂，快跟著做下列這5個動作。

1.古巴推

動作：

(1)雙手持輕重量啞鈴將手背朝前垂放，吸氣將手肘朝旁側推做肩關節外展，手肘略低肩膀後再做肩關節外轉，使前臂與地板呈垂直。

(2)吐氣後再將雙手上推至頭部兩側，不拱腰。

(3)下放至屈肘 90 度，肩關節內轉回放至起始位置，此動作適合作為肩關節熱身。

2.前中三角訓練

動作：

(1)雙手持啞鈴虎口朝前呈自然站立。

(2)左手向前平舉、右手朝側邊平舉，雙手抬起略低肩膀。

(3)兩手回放，換右手向前平舉、左手向側邊平舉，重複交替動作。過程中肩膀穩定不聳肩。

3.前俯姿反向飛鳥

動作：

(1)雙腳與肩同寬採自然站姿，髖部向後推呈前俯姿、背部保持平直維持良好體線。

(2)眼睛直視地面確保頸椎延伸不壓迫、雙手自然垂放握住啞鈴。

(3)吐氣將雙手朝斜前方平舉，手背朝天且手臂呈水平再下放至起始位置，專注在後三角肌的感受。

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4.二頭肌彎舉

動作：

(1)雙腳踩自然站姿、脊柱延伸且直背，雙手虎口朝前且持握啞鈴自然垂放。

(2)核心與背部繃緊，以肘關節為支點，屈肘將啞鈴上舉，肩關節不晃動。

(3)上舉時，旋轉前臂使掌心朝上，頂點時稍停 1 秒再下放至起始位置重覆操作。

5.窄版伏地挺身

動作：

(1)雙手置於肩部正下方呈板式，腳尖踩穩，脊椎延伸核心繃緊。

(2)身體向下時，手肘向後屈肘至 90 度，視線看向地板維持體線，推回至起始位置，重覆動作感受三頭肌發力。

以上這5個動作，1 個動作可以操作 50 秒，中間休息 10 秒，總共做三組。如果在家沒有啞鈴，也可以水壺來代替、加重重量。但在家操作一定要注意姿勢是否正確，避免受傷。

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本文轉載自World Gym Blog網站

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