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醫療新知慢性病防治

2021-03-15 18:00:00

JoiiSports人體儀表板介紹之一:17項健康指標重要性(上)

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專屬於您的全方位身體分析與建議

人體儀表板再進化!人工智慧人體儀表板(AI-Based Human Body Dash Board),全新的五維(5-dimension score)介面設計,讓人體儀表板數值一目瞭然!不論是體態、體能、生理、心理以及睡眠五大面向共17項指標(如圖一),呈現方式讓您更瞭解自己身體狀態。經過JoiiSports資料庫人工智慧演算法,將會根據您身體的狀態提供個人化的健康分析與建議、疾病風險評估與運動計畫推薦。接下來會分為上下輯,一一介紹各項指標的重要性。

圖一、人體儀錶板五大面向17項指標,指針在綠色範圍代表該項數值健康或是較佳。

 

體態面向

BMI /腰臀比

胖瘦程度能以BMI(Body Mass Index身體質量指數)、腰圍及腰臀比(腰圍/臀圍)來評估。理想腰圍男性應<90公分女性<80公分,而腰臀比則是男性<0.9、女性<0.8,世界衛生組織則建議以BMI來衡量肥胖程度,BMI = 體重(公斤) ÷ 身高(公尺)² [1,2],範圍及建議請參考表一。雖然BMI容易計算,可以當作基本參考依據,但不建議使用BMI當作單一指標,應搭配骨骼肌肉、體脂率等數據綜合判斷。

 

表一、BMI範圍表

 

體脂率

一般體脂肪率,男性體脂>25%女性>30%是診斷為肥胖的標準 [1]。人體脂肪可以被儲存在骨骼肌、肝臟和脂肪組織內,在身體內有不同的功用。其功用包含,細胞膜的構築、隔絕與保護重要器官、調節內分泌系統的功能(激素產生)、幫助運輸身體內的維生素和礦物質、還有許多細胞功能的能量來源。在休息和低強度活動時,脂肪作為能量來源提供身體大約70%的能量 [3]。

脂肪有多種不同的類型:飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸。由於身體可以自行生產飽和脂肪酸,所以飲食上對飽和脂肪的攝取需求較低;脂肪酸種類含量與健康關係相當大,建議以攝取不飽和脂肪酸為主,如omega-3及omega-6。

 

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骨骼肌

肌肉量決定身體代謝率,但只有骨骼肌可以透過運動與訓練增加,體內佔的比例越高,代謝率也會提高。增加骨骼肌肉量的好處有:提高基礎代謝率(BMR);身體不容易堆積脂肪;提高運動能力,降低運動傷害機率;增進骨密度;延緩老化速度等,且能降低肌少症、心血管與慢性疾病的風險。

高強度的跑步有氧運動阻力訓練可增加肌肉強度。即使不方便戶外運動或前往健身房,現今有許多簡易器材可輔助在家即可進行,例如彈力帶;徒手伏地挺身、深蹲、棒式等也都是不用器材就能訓練肌力的好方法。

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體能面向

JoiiSports app人體儀表板功能內的體能面向,將安靜心率、心跳恢復率、最大攝氧量VO2 Max一併呈現 (如圖一),用戶能隨時瞭解自己的心肺適能狀態與疾病風險,並有助於規劃更有效完整的個人化鍛鍊。

 

安靜心率
安靜心率(Resting Heart Rate, RHR)為休息時每分鐘的心跳次數,測量安靜心率是最簡單也許也是最有效的方法之一,若無穿戴裝置或其他工具,只要將手指按在手腕或頸部,就能感受到脈搏,計時一分鐘即可得知數據 [4]。

對成年人來說,安靜心率的正常範圍落在每分鐘60到100次之間,研究發現安靜心率越高,與糖尿病、心血管疾病、癌症、高血壓、認知能力下降等風險都有相關,甚至早期死亡的風險就越高 [5-9]。好消息是規律運動、鍛鍊身體皆能有效降低安靜心率 (圖二),即使是少量的運動也能逐漸改變,要增進自己的健康,就先從動起來開始。

 

圖二、JoiiSports app安靜心率的分析與建議,以及推算的心臟長壽指數。

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心跳恢復率

心跳恢復率(Heart-Rate Recovery, HRR)是我們用來描述身體運動後心率下降的術語。一般來說,我們運動後的心率下降(恢復到一般心率速度越快,心血管系統的健康狀況就越好。與一般人相比,我們早已知道運動員的HRR相對快速,這種加速恢復被認為是迷走神經活力提升的結果 [10]。

HRR可以成為健康和死亡率的重要預測指標,如何評估、改善心跳恢復率,以及瞭解HRR偏低與疾病風險的關聯性,請閱讀「傾聽心跳:心跳恢復率可預測死亡!?」「評量你心肺功能的利器-心跳恢復率」兩篇文章。

 

最大攝氧量

最大攝氧量(VO₂ Max)是指一個人公斤體重在每分鐘的最大耗氧量。VO₂ Max是呼吸、循環、肌肉這幾個系統協力運作,吸入氧氣輸送並使用的結果。它是最大心跳率(MHR)、最大心搏量(SVmax)和動靜脈含氧量差(AVO₂  difference,動脈與靜脈裡最大含氧量的差異)的乘積,是人體心肺(有氧)適能的黃金標準量度。VO₂ Max指的是在最強烈、最大努力的期間(通常超過一分鐘),一個人可以利用的最大氧氣量。心肺適能與一個人長時間進行大肌肉群進行中到高強度身體活動的能力有關。因此,它表達了心肺系統和肌肉系統運輸和利用氧氣獲得能量的能力 [11]。

最大有氧心肺適能/最大攝氧量(VO₂ Max)與減少疾病和死亡風險、良好的生活質量、強健的身體功能密切相關,並且是正相關。最大攝氧量會隨著年齡增長而下降(表二),其變化可能是曲線,只要保持運動,最大攝氧量就會緩慢下降而不運動的人則會在20-30年內迅速下降 [11]。

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表二、不同年齡層男女性最大攝氧量的心肺適能評量分類

 

生理面向

各項生理數值是否在正常的範圍內,是瞭解自己有沒有代謝症候群簡易的一個方式,有代謝症候群者,罹患心血管與其它疾病的風險會相對提高,定期量測下列數值或項目是做好自我健康管理的基本事項。

 

收縮壓(血壓)

血壓調節是高度動態的,與許多相互作用的因素有關,從酒精、鈉的攝入到睡眠與荷爾蒙濃度等。壓力也是一個關鍵因素,各種形成心理壓力的因子都會導致血壓升高,壓力會使自律神經系統反應,讓交感神經控制我們血壓上升、心跳加速等生理反應 [12]。

正常血壓值為收縮壓<120 mmHg、舒張壓<80 mmHg;收縮壓在120~139 mmHg、舒張壓80~89 mmHg,則代表血壓輕微偏高,應定期監測、好好控制,避免轉成高血壓;收縮壓>140mmHg、舒張壓>90mmHg則為血壓偏高,應前往檢查或就醫。血壓過高時,罹患腦中風、心血管疾病等疾病的風險會明顯上升,死亡風險也會增加。

運動可以抑制血栓形成,擴張微血管,減少膽固醇,使血脂肪正常,改善血壓與降低血壓。患高血壓症的人,運動要注意不可以過度激烈,以輕鬆而有效的有氧運動為主。

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血糖

血糖數值是血液中的葡萄糖含量,血糖值超標時,全身的器官皆有受影響或損害的風險。檢測標準為空腹血糖應低於100㎎/dL;飯後2小時血糖應低於140㎎/dL;血糖值正常但有三高、脂肪肝等情況,仍應額外檢測是否有糖尿病跡象。精製碳水化合物具有較高的血糖指數,這可能導致血糖水平升高和崩潰,進而導致飢餓感增加,建議減少精製碳水化合物的攝入 [13]。

血糖超標時,一開始症狀不明顯,幾乎都不自覺,且無任何不適,「吃多、喝多、尿多」糖尿病常聽到的三多症狀,血糖值高到一定程度可能才會出現。由於初期缺乏明顯症狀,使得很多民眾輕忽血糖的重要性,應定期檢查、規律運動,控制好血糖。

 

總膽固醇

膽固醇是在肝臟中製造的,具有許多重要功能。例如,有助於保持細胞壁的靈活性和製造某些賀爾蒙的必需物。但過多的膽固醇或膽固醇放在錯誤的地方就會產生問題,膽固醇正常數值,血液總膽固醇應<200mg/dL,高密度脂蛋白膽固醇應>40mg/dL,低密度脂蛋白膽固醇應<130mg/dL。

不同種類的脂蛋白對健康有不同的影響,過高的低密度脂蛋白(low-density lipoprotein, LDL)會導致血管壁中的膽固醇沉積,可能導致動脈阻塞、中風、心臟病發作和腎衰竭;高密度脂蛋白(high-density lipoprotein, HDL)則有助於將膽固醇從血管壁帶走,並有助於預防上述疾病 [14]。健康飲食、良好的生活習慣、有氧與阻力運動等,皆可增加「好」的高密度脂蛋白膽固醇(HDL)和降低「壞」的低密度脂蛋白膽固醇(LDL) [15]。

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尿酸

人體內的嘌呤經肝臟代謝後,會形成尿酸,並經由尿液或糞便排出體外。若尿酸生成過多或是排泄不良,尿酸分子即會累積在血液中,形成高尿酸血症。人體內的尿酸濃度會受基因、種族、性別、年齡等因素影響,一般的定義為血尿酸濃度 >6.8 mg/dL 或 >7.0 mg/dL則為高尿酸血症 [16]。

尿酸過高是造成痛風的主要原因,也比較容易罹患其它疾病,如:痛風性關節炎、心血管疾病、腎臟疾病等。避免飲酒、喝含糖飲料、吃高普林食物皆能控制尿酸濃度,適當補充水份與增加身體運動量也是避免尿酸持續升高的方法。

 

心電圖

心電圖是用來檢測心律常見的檢測方式,在受測者身上黏貼電極貼片或雙手手指按在電極上,儀器即可顯示出心臟的電位變化並看到高低起伏的波形,一次完整的心臟跳動會產生電位變化,通常會由將波形分成 P、Q、R、S、T波,P波代表心房收縮,QRS波則是心室收縮,T波代表心室舒張,分析後能幫助判斷心臟健康狀況(圖三)。

心電圖檢查可發現的心臟問題包括心律不整、心肌梗塞、冠心病、心肌缺氧等心臟疾病,為非侵入式且不會觸電,是屬於相當安全的檢查方式,隨著科技進步,現今已有小型裝置,在醫師的指示下,在家即可方便操作,輕鬆量測心電圖以監測健康狀況。

圖三、心電圖會將波形分為P、Q、R、S、T波

 

本文介紹體態、體能與生理面向的指標,下篇文章會繼續介紹心理、睡眠,以及健康指數雷達圖,敬請期待。

JoiiSports人體儀表板介紹之二:17項健康指標重要性(下)

 

參考資料
[1] https://www.joiiup.com/knowledge/content/146
[2] https://www.joiiup.com/knowledge/content/1487
[3] https://www.joiiup.com/knowledge/content/1517
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26778411/
[5] https://www.joiiup.com/knowledge/content/1430
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17000632/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28552551/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26112864/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30424869/
[10] https://www.joiiup.com/knowledge/content/1441
[11] https://www.joiiup.com/knowledge/content/1725
[12] https://www.joiiup.com/knowledge/content/1677
[13] https://www.joiiup.com/knowledge/content/1776
[14] https://www.joiiup.com/knowledge/content/1481
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5498979/
[16] http://www.tsim.org.tw/journal/jour29-1/01.PDF

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